Två versioner på glutenfria & proteinrika frukostfrallor

Vem älskar inte nybakat bröd? Det är bland det bästa som finns att känns lukten av nybakat bröd som sprider sig i lägenheten, det känns hemtrevligt på något sätt. Eftersom jag är känslig mot gluten är det inte så ofta jag äter vanligt bröd, men ska jag vara ärlig så är jag galen i bröd! Tror jag har ärvt det av min mamma, även hon en ”brödoman” :-) Gärna grovt, rostat med en krispig skorpa och med smör och ost eller philadelphiaost, avocado och grönsaker…mmmm.

Men som sagt, jag äter det VÄLDIGT sällan och gör jag det så får jag ta konsekvenserna efter om ni förstår vad jag menar! Så då får man vara lite kreativ och expremintera fram ”bröd” som bakas utan vetemjöl.

Detta är ett jätteenkelt recept, kräver ingen jäsning och tar ungefär 20 minuter att göra. Jag testade att göra två olika varianter och efter att ha provsmakat båda kan jag inte riktigt bestämma mig för vilket recept jag gillade bäst.
I den ena versionen hade jag i bland annat havremjöl, lite rismjöl och brödkryddor vilket gav en bra smak och en ganska fluffig men matig fralla.

I den andra versionen hade jag i hela havregryn, fikon och mandlar vilket gav en saftigare fralla med en lite nötigare smak och med en bra sötma från fikonen.
Det är bara att expremintera lite med frön och kryddor för att få fram det man gillar bäst :-)

De här frallorna passar även bra till mellanmål i och med att de är väldigt proteinrika. De är dock lite kompaktare än bröd bakade med vetemjöl och de håller sig inte färska lika länge. Så ät dem på en gång eller frys in och ta fram vid behov. De är jättegoda att rosta!


Glutenfria & proteinrika frukostfrallor
4 st per recept

Version 1: Havre & linfrö (med sesamfrön)      

2,5 dl havregryn (glutenfria) malt till ett mjöl         
0,5 dl hela havregryn
2 msk rismjöl
1,5 dl naturellt vassleproteinpulver (jag använde detta)
250g lättkesella
1 tsk malda brödkryddor
1/2 msk hela linfrön
1,25 tsk bakpulver
1 krm bikarbonat
1/4 tsk salt
sesamfrön på toppen
 
Version 2: frukt & nöt (med pumpafrön)
 
3 dl glutenfria havregryn
1,5 dl naturellt vassleproteinpulver
1,25 tsk bakpulver
1 krm bikarbonat
1/4 tsk salt
250g lättkesella
1 stort fikon, hackat
15 mandlar, grovt hackade
pumpafrön på toppen
1. Sätt ugnen på 180 C.
2. Blanda alla ingredienserna i en bunke. Smeten blir ganska kletig. Forma till 4 lika stora bullar och lägg på en bakplåt klädd med bakplåtspapper.
3. Grädda i mitten av ugnen i ca 10-12 minuter eller tills de fått en gyllenbrun yta. Jag ökade på till 200 C efter 12 minuter och gräddade i ytterligare 2-3 minuter för att de skulle få färg. Vänd på dem och knacka på botten, låter de ”ihåliga” är de klara.
4. Låt svalna på galler och ät med valfritt pålägg.
 Näringsvärde per fralla (av 4 st):
Version 1
220 kcal
21g protein
23,5 g kolhydrater
2 g fett

Version 2
227 kcal
21g protein
22g kolhydrater
3g fett


Frozen peanutbutterfudge cups och hemgjord Frappuchino

En vecka kvar av semestern och det är konstigt att man alltid får lite panikkänslor när man tänker på att sommaren snart är slut. Jag älskar mitt jobb och det ska bli skönt att komma in i lite rutiner igen men jag saknar INTE att gå upp kl 04.30 för att hinna köra min förbränningsträning innan jobbet som börjar kl 7. Nu får man njuta av sovmornarna sista veckan!

Mina jordgubbsplantor på balkongen har börjat ta sig i alla fall…kanske till och med blir så många så man jag göra någon liten efterrätt av dem :-)

Det blev en lyxvariant av eftermiddagskaffet idag: Frappuchino.
Eller, en liten enklare variant av Starbucks grymt goda (och kaloririka, om man inte väljer light-varianterna förstås) Frappuchinos. Den här innehåller bara:
2 dl kallt kaffe
6 isbitar
1 tsk kakao
1 tsk stevia strö
Häll allt i en sån HÄR burk (tillbehörsburken till stavmixern) och mixa i ca 1 minut. Häll upp i ett glas. Det går säkert lika bra med en vanlig stavmixer men det blir inte lika skummigt.
Till kaffet blev det ett mellanmål som var så gott att jag bara ville ha mer när det var slut! :-) Jag försökte komma på vad jag skulle döpa dem till men allt lät så konstigt på svenska så det fick bli engelska. De smakar nästan som snickersglass men innehåller bara 4 ingredienser (om man inte räknar vatten) och de är så enkla att göra. De blir lite sega om man äter dem direkt från frysen och det känns verkligen inte som att man äter något nyttigt!! Man kan äta dem både som mellanmål eller som en liten godbit efter maten :-)
Frozen peanutbutter fudge cups
4 st

1 msk naturellt jordnötssmör (helst creamy)
25 g vassleproteinpulver choklad
1 tsk kako
1 tsk stevia strö eller sukrin
3 msk vatten
1. Blanda ihop alla ingredienser i en skål. Häll sedan i dem i silikonmuffinsformar och ställ in i frysen i minst 15 minuter (eller tills de stelnat). Ta ut och ät på en gång.
Näringsinnehåll för 4 stycken:
232 kcal
25g protein
5g kolhydrater
12 g fett

Lemoncurd & kokosproteinbollar med hallonfyllning

Jag gillar verkligen sådana här små bollar. Perfekta när man är lite sugen men samtidigt vill ha något proteinrikt och nyttigt. Och vill man inte äta upp alla på en gång (vilket jag sällan lyckas med :-) så kan man spara dem i kylen ett par dagar och ta fram vid behov.
Det har blivit en hel del proteinbollar/tryfflar med choklad ett tag så i detta recept jobbade jag vidare med lemon curden jag gjorde i gårdagens recept. Har du inte lemon curd går det bra att använda citronessens eller till och med citronjuice, men justera då mängden sötning så de inte blir för syrliga. Lite rivet citronskal skulle nog inte heller vara fel.
Resultatet blev en krämig och fyllig proteinboll med en frisk smak av citron och hallonet i mitten fungerar kanonbra för att bryta av lemoncurdens lena citronsmak. Kokosen ger ett perfekt tuggmotstånd och ger ett tropiskt inslag. En smak av sommar helt enkelt!
Lemoncurd & kokosproteinbollar med hallonfyllning
ca 10 bollar

1 dl keso
ca 3 msk kokosmjöl (eventuellt mer om smeten är för kladdig)
10 färska el frysta hallon
1 msk caseinproteinpulver vanilj
0,75 msk stevia strö eller sukrin
1 msk valfri mjölk (jag använde laktosfri mellanmjölk)
4 tsk + 1 tsk till hallonen sockerfri lemoncurd (eller 1 tsk citronessens)
ca 30g riven kokos
1. Fyll varje hallon med lite lemoncurd. Hoppa över detta om du inte har lemoncurd.
2. Mixa keson slät med en stavmixer och ha sedan i resten av ingredienserna. Smeten ska bli tjock och fast och gå att forma. Ha i mer kokosmjöl om den är för kladdig.
3. Rulla till 10 st bollar. Platta till bollarna med handen, lägg ett hallon i mitten, för ihop kanterna så att hallonet täcks och rulla till en boll.
4. Rulla bollarna i kokos, låt stå i kylen i ca 15 minuter och servera!
Näringsinnehåll per boll*:
ca 48 kcal
ca 3,5g protein
ca 1g kolhydrater
ca 3,5g fett

*Att jag skriver ca beror på att jag inte vägde lemoncurden i receptet och därför inte exakt vet hur många gram jag använde, så jag uppskattade och det kan därför vara några kalorier mer eller mindre.
Jag önskar er alla en härlig dag i solen!! :-)


Sockerfri lemon curd

Igår var vår sista dag i Gävle och jag måste bara tipsa om ett ställe som ni bara MÅSTE åka till om ni har möjlighet!!
Wahlströms Fisk heter stället och ligger i Utvalnäs utanför Gävle. De har världens godaste pepparlax! Om jag bara fick äta en måltid för resten av mitt liv skulle de vara den varmrökta pepparlaxen från Wahlströms. Den har lite knaprig, pepprig yta och är helt otroligt krämig och lagom salt på insidan. De har också en grym romsås men den fick jag hoppa över nu när jag dietar så jag gjorde en egen sås på kesella, röd lök, dill, citron, stenbitsrom, salt & peppar. Detta åt jag med en härlig sallad med örter, ruccola, spenat, röd lök och valnötter.

Nog om det :-) Vi satt i bilen på väg hem och lyssnade på radion när de pratade om lemon curd. Jag älskar lemon curd men med en massa socker och smör i är det inte något jag äter speciellt ofta. Fick mig att fundera på att det måste gå att göra en nyttigare variant.
Jag testade och resultatet blev riktigt bra! Gott att ha i efterrätter, på glass, i bakverk eller på någon form av kex.

Sockerfri lemon curd

2 hela ägg
3 äggulor
drygt 1 dl färskpressad citronjuice
0,75 dk sukrin eller stevia strö (mer om du gillar lemon curden sötare)
1 msk smör
1 msk rivet citronskal
1. Koka upp citronjuice och sukrin/stevia strö i en kastrull.
2. Låt svalna lite och ha sedan i äggen, äggulorna och citronskalet under omrörning. Lår sjuda på svag värme och rör om hela tiden. Det får inte koka, då blir det äggröra! Sjud tills lemon curden tjocknat.
3. Rör i smöret, smaka av och tillsätt eventuellt mer sötning.
4. Häll upp i burkar och låt svalna. Förvara sedan i kylskåp.
Näringsinnehåll för hela satsen (som räcker länge):
466 kcal
22g protein
11g kolhydrater
37g fett




Rulltårta med hasselnötssmör & caseinfluff-fyllning

Vi har varit ett par dagar på Tjörn, därav inga nya recept. Jag måste säga att jag verkligen saknar att stå i köket efter att varit borta och blivit bjuden på mat.

Vi har verkligen blivit bortskämda och resan har gått i skaldjurens tecken :-) Vi åkte förbi en ”fiskvagn” som låg i Stenungsund. Allt såg helt fantasktiskt gott och färskt ut och vi åkte därifrån med färsk makrill och havskräftor.

Det blev även en hel del fika och fikabröd men det var lättare än vad jag trodde att tacka nej. Jag tog varje morgon en timmed morgonpromenad i sällskap av bra musik i lurarna och jag lyckades sköta maten riktigt bra trots mycket frestelser!

Är inte detta en så typisk svensk fika man kan komma?! :-)

Men väl tillbaka i Gävle så är det tillbaka till de älskade rutinerna igen. Det är faktiskt riktigt skönt att ha sina vanliga rutiner men träning och mat, hur roligt det än är att resa och uppleva nya saker.
Nu är jag tillbaka i köket och expreminterar!Idag blev det en rulltårta.

Rulltårta med hasselnötssmör & caseinfluff-fyllning
1 rulle med 8 bitar
Rulltårta:
Orginalreceptet på ”tårtbotten” hittar ni HÄR
1 ägg
3 äggvitor
2 msk kokosmjöl
2 msk vassleproteinpulver choklad
1,5-2 msk stevia strö
1 tsk kakao
2-3 msk vatten
1 tsk xanthangum
Fyllning:
2 msk hasselnötssmör
30 g casein protein
1 dl kallt vatten + ev lite mer
1. Vispa 2 av äggvitorna till ett hårt skum med elvisp.
2. Blanda 1 helt ägg och 1 äggvita med de torra ingredienserna. Vispa med elvisp till en seg kletig massa. Spä med 2-3 msk vatten.
3. Blanda försiktigt de vispade äggvitorna med smeten och bred sedan ut till en rektangel på ett bakplåtspapper, ganska tunt.
4. Grädda i ugnen på 160 C i ca 20 minuter. Ta ut och låt svalna.
5.Blanda caseinet med vattnet och ställ in i kylen i ca 10 minuter så att det sväller. Ta ut och vispa med elvisp, spä ev ut med 2-3 msk kallt vatten. Det ska få en gräddliknande konsistens.
6. Bre ut hasselnötssmöret på rulltårtan, toppa med casein-fluffet och rulla ihop.
Strö över lite kakao och servera direkt.
Näringsinnehåll per bit (av 8):
67,5 kcal
7,5g protein
1,4 g kolhydrater
3,4 g fett

Cappuchino & choklad proteintryfflar

Jag och min sambo är på en liten ”Sverige-turné” nu på semestern och idag är vi i Gävle. Och man kan ju inte vara i Gävle utan att besöka Thomas som är ägare på Proteinbutiken och hans butik som ligger på Norra gatan 1 :-)

Alltid när jag kliver in där blir jag som ett barn i en leksaksbutik! :-)) Så kul att testa nya kosttillskott och proteinpulver och jag fick med mig några prover på ett nytt proteinpulver som kommer ut snart. Det ska tydligen vara krämigare i konsistensen än deras whey complete som jag annars oftast använder, och smakerna ska vara jättegoda. Jag ska testa och återkommer med en recension senare!

Nu är i alla fall proteinlagret där hemma påfyllt och då måste man ju bara hitta på något skojigt recept med mitt nyinköpta proteinpulver. Och idag var jag sugen på choklad så det blev proteintryfflar! Det här receptet blev riktigt bra, krämig och proteinrik chokladfyllning med kaffesmak och sockerfri mörk choklad som överdrag…mmm! Det är viktigt att du har ett proteinpulver som verkligen smakar gott då resultatet påverkas av kvalitén och smaken på ditt pulver.

Cappuchino & choklad proteintryfflar
ca 12 st

1 skopa (30g) Super protein complex chokladsmak (en blandning av casein och vassle).*
1 dl keso
1 tsk kakao
1 tsk Stevia strö (eller mer om du är på det humöret)
1 msk + 2 tsk  kokosmjöl
3 msk kallt kaffe
50 g sockerfri mörk choklad
*Har du bara vassle hemma går det också bra men öka då mängden kokosmjöl så att tryfflarna går att rulla och inte blir för kletiga. Det går också att ta 15g vassle och 15g casein. 

1. Ha i alla ingredienserna utom chokladen i en bunke. Mixa med stavmixer så gott det går och för att keson ska bli ”slät”, men använd sedan händerna för att blanda ihop allt. Smeten ska vara tillräckligt fast så att det går att rulla till bollar, är den för kletig, ha i mer kokosmjöl.
2. Rulla till bollar och lägg på lite aluminiumfolie.
3. Smält chokladen i micron på högsta effekt och doppa sedan bollarna, en i taget med hjälp av en sked i chokladen. Lägg tillbaka på folien.
4. När alla tryfflarna är täckta med choklad, ställ in i kylen tills chokladen stelnat helt.
Näringsvärde per tryffel (av 12 st):
44 kcal
3,8 g protein
1,4 g kolhydrater
2,5 g fett

Ägg-muffins

Jag äter ofta ägg på morgonen men ibland tröttnar man på den vanliga omeletten eller äggröran. Imorse blev det istället ägg-muffins.

Receptet är väldigt enkelt och du kan variera grönsakerna efter vad du gillar och har hemma.

Äggmuffins
8 st
8 ägg, valfritt antal gulor (jag använde 2 gulor och 6 vitor)
Valfria grönsaker, finhackade (jag använde champinjoner, bladspenat och zucchini)
Salt & peppar
Färska kryddor
Min kryddodling på balkongen

1. Sätt ugnen på 200 C.

2. Hacka grönsakerna och kryddorna.
3. Vispa äggen lätt med en gaffel och ha i salt & peppar.
4. Olja en muffinsform och häll i äggsmeten. Toppa med grönasakerna och kryddorna.
5. Grädda i ugnen i 20-30 minuter. Ta ut muffinsen ur plåten och servera med lite ruccola och balsamvinäger-kräm (gör egen genom att recucera balsamvinger i en kastrull).

Redo för en ny dag. Fösta anhalten är gymet och det blir ett axlar/armar-pass. 

Nyttig ”kanelbulle”

Jag har egentligen aldrig varit speciellt förtjust i kanelbullar…det var innan jag blev rekommenderad att besöka Valhallabageriet på Östermalm i Stockholm för drygt ett år sedan. Oj oj oj! Deras kanelbullar/knyten är en klass för sig. Lite knaprig yta, mjukt kladdiga innuti och nästan lite knäckiga i botten. Så otroligt goda men såklart inte helt kalorifria.

Egentligen tycker jag att man gott kan äta en ”riktig” kanelbulle då och då, bara det inte blir för ofta. Rör man på sig och äter hälsosamt större delen av tiden klarar kroppen av en bulle här och där. Och när det väl händer äter jag gärna en bulle från Valhallabageriet.
Men…ibland vill man kanske ha en bulle utan att få i sig allt socker och mjöl. Det är då man får vara lite uppfinningsrik :-)

I de här ”kanelbullarna” är mjölet utbytt mot kokosmjöl och proteinpulver, socker/smör-fyllningen mot mandelmjöl, Stevia strö och kanel. Resultatet blev oväntat bra! De är mycket nyttigare än vanliga kanelbullar, protein- och fiberrika, nästan inga kolhydrater och lite kalorier. Till och med min kära sambo gav tummarna upp. De här kommer jag göra fler gånger när bullsuget sätter in :-)
Inspiration till receptet hittade jag HÄR
Nyttiga ”kanelbullar”
3 rullar, 4-5 bullar per rulle
Till degen:
1.25 dl kokosmjöl
1 skopa vassleproteinpulver vanilj
1 tsk xanthan gum **
1/2 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
1 tsk Stevia strö (valfritt)
2 äggvitor
4 msk mandelmjölk eller vatten (kan ev behövas lite mer)
Till fyllningen:
ca 1 msk Stevia strö (mer om du gillar sött)
1.5 msk kanel
2 msk mandelmjöl
1.5-2 msk vatten
** En läsare har testat att göra bullarna på följande istället för xanthangum med kanonbra resultat:
Hade istället 1,5 tsk fiberhusk + 2 tsk pofiber. 
Istället för två äggvitor tog jag 1 helt ägg + 1 äggvita

Det funkar jättebra att använda mandelsmör el liknande till fyllningen.
1. Sätt ugnen på 200 C.
2. Blanda alla ingredienserna till degen i en bunke. Forma degen till en boll och lägg på bakplåtspapper.
3. Kavla ut degen till en rektangel, den ska vara ganska tunn. Ta lite kokosmjöl och sprid över degen om den fastnar.
4. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen.
5. Bred fyllningen på degen.
6. Rulla ihop degen och skär sedan till 3 ”längder”.
7. Ställ in i ugnen i ca 20-25 minuter, tills de blivit gyllenbruna på ytan. Låt svalna en stund och skär sedan i önskat antal bullar.De smakar bäst nygräddade så om du äter dem dagen efter så värm dem 10-15 sekunder i micron.

Näringsinnehåll per rulle (av 3):

116 kcal
15g protein
1,6g kolhydrater
5g fett

per bit (om du delar varje rulle i 4 bitar):
29 kcal
3,75g protein
0,4 g kolhydrater
1,25g fett

TIPS! Det är jättegott att göra en ”glaze” och ringlar över kanelbullarna som man gör på:
2 msk Philadelphia light, 1 msk sockerfri pannkakssirap (eller sötningsmedel) samt 2-3 msk mandelmjölk.