Nyttiga ”lussebullar”

Hej kära läsare!
Har varit en skön och avslappnande helg med mycket träning men även en hel del god mat :-) I går var jag på min mammas födelsedagsmiddag och där bjöds det på älgstek, ugnsrostad mandelpotatis, grönsaker, rårörda lingon, svampsås och även en liten bit tårta slank ner…det händer inte ofta!! Men den var jättegod så det var värt det 😉
Det börjar verkligen bli mörkt ute och man känner att vintern är nära. Butikerna har ju till och med börjat julpynta och sälja pepparkaksdeg! Det fick mig att börja tänka på lussebullar och i förmiddags inledde jag projekt: nyttiga lussebullar.
Det är svårt med lussebullar för man vill ju att de ska vara fluffiga och luftiga och för det krävs någon form av mjöl, helst vetemjöl. Man kan ju försöka göra dem med bättre mjölsorter som dinkelmjöl eller rismjöl men de blir ju inte direkt så nyttiga för det. Så ska man ha en luftig lussebulle kan man lika gärna äta en riktig (om man inte är glutenallergiker såklart).
Därför ville jag göra en variant som verkligen är nyttig, men fick göra avkall på den där fluffiga konsistensen. Jag utgick från receptet på mina nyttiga kanelbullar men gjorde lite ändringar för att få de lite smakrikare. De här lussebullarna är lite knapriga på ytan, geggiga på insidan och har ett härligt krämig fyllning av vit mandelpasta och vanilj.
Jag har i detta recept använt mig av xanthan gum som binder ihop degar som inte innehåller gluten. Jag provade även att göra receptet med fiberhusk men det blev inte alls lika bra och degen har en tendens att smula sönder. Så jag rekommenderar starkt att du köper xanthan gum. På bilden nedan ser ni skillnaden på versionen med xanthan gum och den med fiberhusk. Jag köpte xanthan gum på Ecoist i Stockholm men det går även att köpa på nätet, tex HÄR.
De här lussebullarna blir snabbt torra så jag rekommenderar att frysa in dem och sedan värma dem i micron på lite lägre värme i ca 30 sek så smakar de som nybakta :-)

Nyttiga ”lussebullar”
8 st

Till degen:
1,5 dl (65g) kokosmjöl
1 skopa (25g) Whey Complete vanilj
1 tsk xanthan gum (eller 2 tsk fiberhusk men resultatet blir inte lika bra)
2 msk stevia strö
1/2 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
1 kapsyl vaniljarom
1/2 paket saffran löst i 1 msk vatten
1 ägg
1 äggvita
Fyllning:
1 msk stevia strö
1 kapsyl vaniljarom
ca 1 msk ljummet vatten
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Tillsätt de blöta och blanda ihop till en deg med händerna och rulla den sedan till en boll.
3. Lägg degen på ett bakplåtspapper och lägg ytterligare ett bakplåtspapper över (för att undvika att degen fastnar på kaveln). Kavla ut degen till en rektanguljär form, ca 0.3 cm tjock. Ta bort det övre bakplåtspappret.
4. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen, rör ihop till en slät massa. Bred ut på degen.

 5. Ta tag i en kant på bakplåtspappret (på nedre långsidan)och rulla försiktigt ihop degen till en lång rulle. Skär i 8 bitar och lägg bitarna i bullformar. Strö över lite stevia strö.
6. Grädda i ugnen i ca 14-15 minuter eller tills bullarna fått fin färg.

Näringsvärde per bulle (av 8):
86 kcal
7 g protein
1 g kolhydrater
6 g fett

 Jag har fått lite förfrågningar på nyttiga pepparkakor så det blir mitt nästa projekt…håll tummarna! :-)

Kalorisnål chokladproteinpudding med mandlar, kokos & kakonibs

Jag kan säga direkt att den här proteinpuddingen räddade mig under dieten inför SM! I mitt matschema hade jag som sista måltid innan läggdags en proteinshake (proteinpulver och vatten). Det kan lätt bli lite tråkigt och jag tycker det är gott att äta något med lite med ”substans” innan jag går och lägger mig :-) Svårt när det sista målet ska innehålla lite eller inga kolhydrater. Det är där grönsaker kommer in i bilden.
Jag hittade inspirationen till det här receptet från min vän Annas blogg Protein Pow (hennes inlägg hittar ni här).
Nu kommer ni tycka att jag är helt knasigt! Att använda blomkål i något som ska vara sött??!! Men tro mig, man känner inte blomkålssmaken alls utan den tillför endast en krämig och len konsistens. Puddingen är jättegod och en portion (utan topping) innehåller endast 152 kcal!!  Man kan variera med olika kryddning, t.ex pepparkakskrydda, arraksarom, kanel, vaniljpulver/extrakt, kokosmjölk osv. Även toppingen kan du variera hur du vill, det brukar jag göra:
Med mandlar
Med jordnötssmör och stevia strö
Med en pumpa-proteinmuffins och chokladsås (proteinpulver, kakao, PB2)

Blomkål är definitivt en av mina favoritgrönsaker och ni har kanske sett att jag använt den i flera recept på bloggen, exempelvis Blomkålsris med kyckling & rostade nötterSushirullar med blomkålsris och Lax & blomkålsmos. Nedan har du några av hälsoeffekterna:

Chokladproteinpudding
med mandlar, kokos & kakaonibs
1 portion

100-125 g kokt blomkål
1 skopa valfritt proteinpulver chokladsmak** (jag använde casein)
1 msk kakao
1 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver
Valfri topping: mandlar, kokos, kakaonibs
**puddingen blir krämigare om du använder casein. Använder du whey behövs det ca 1-2 msk kokosmjöl för att göra puddingen tjockare.
1. Blanda alla ingredienser i en skål och mixa till en slät pudding med en stavmixer. Ställ i kylskåpet en stund, ta ut puddingen och toppa med valfri topping.

Du kan också göra små chokladbollar av puddingen genom att tillsätta mer kokosmjöl tills konsistensen blir så fast att du kan rulla bollarna. Ställ in i kylskåpet eller frysen en stund och ta sedan ut dem när du ska äta dem.

Näringsvärde per portion (utan topping):
152 kcal
24 g protein
7 g kolhydrater
3 g fett

Saftiga proteinpumpamuffins


 Igår var jag ute på min första joggingtur sedan tidigt i somras. Ju längre in i dieten, desto mindre ork och energi har man så det blev mest morgonpromenader och min trappmaskin hemma som cardio. Jag tycker egentligen att det är jätteskönt att springa så det var skönt att känna att energin var tillbaka. Lille Dexter fick följa med som sällskap :-)

Det blev en ganska lugn vända på 5 km men det räckte. Bättre att börja lite lugnare så ben, fötter och leder hinner anpassa sig. Hoppas på bra väder i helgen så jag kan ta en joggingtur till.

Nu när det snart är Halloween blir det mycket höstiga smaker hemma. Mycket pumpa, svamp och rotfrukter. Pumpa är min nya favoritingrediens :-)
Idag hade jag inte många minuter på mig att äta mellanmål mellan träning och kunder på förmiddagen så igår bakade jag Pumpaproteinmuffins att ha med mig. Planering är verkligen A och O om man ska lyckas hålla sig till sin diet, hinna med mellanmål och undvika sötsug senare under dagen. Jag brukar ofta titta över hur veckan ser ut redan på helgen och göra matlådor för ett par dagar när man har lite mer tid. Jag bakar ofta proteinmuffins, gör bars eller gör det enkelt för mig och packar ner proteinpulver, frukt och lite nötter och har med mig i väskan till mellanmål.
De här muffinsen blev jättegoda! Saftiga, fluffiga och med en svag smak av kanel, pumpa och vanilj. Jag åt dessa tillsammans med lite jordnötssmör efter mitt träningspass idag och det mättade kanonbra. En sats ger 3 muffins och du kan äta dem alla 3 med gott samvete, de innehåller bara 290 kcal! De passar perfekt som mellanmål, för att få i sig något snabbt efter träning eller till fikat. Och bäst av allt, du behöver inte dela med dig om du inte vill 😉

Proteinpumpamuffins
1 portion, 3 st muffins

1 dl (ca 30 g) havregryn malt till ett mjöl
1 skopa (25 g) whey proteinpulver vanilj
1 msk kokosmjöl
1 msk stevia strö
1/3 tsk kanel
1/2 tsk bakpulver
1 msk PB2 (eller 1 msk mandelmjöl)
2 msk pumpapuré
2 msk havremjölk (eller valfri mjölk)
1 äggvita
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke och mixa till en slät smet med en stavmixer. Smeten blir ganska tjock.
3. Häll i silikonmuffinsformar eller en smord muffinsform och grädda i ca 18 minuter. Ta ut och låt svalna. Går bra att frysa.

 Näringsvärde per portion (3 muffins):
290 kcal
33 g protein
25 g kolhydrater
6 g fett

Havre & russin proteinkakor

3 dagar kvar till tävling och jag hinkar vatten som det inte finns någon morgondag! *skratt* Det är en del av uppladdningen nu dagarna innan tävling för att toppa formen till lördag. Överdrivet med salt och vatten i ett par dagar, sedan skär man ner på både salt och vatten ju närmare tävlingen man kommer, till att helt utesluta salt dagen innan och endast dricka ett par dl vatten tillsammans med maten. Utöver detta kommer det också laddas med lite kolhydrater under fredagen för att fylla upp musklerna och för att vätskan under huden ska ”försvinna” (eller i alla fall minska).
När man pratar om det såhär låter det ju helt sjukt vad man gör mot kroppen egentligen men jag tycker att det är otroligt fascinerande hur man kan manipulera kroppen till att se ut på ett visst sätt genom mat och dryck. Det är ett av skälen till att jag gör det…och för att jag älskar att träna och att utmana mig själv såklart! :-)
Jag mår bättre men är fortfarande väldigt trött men jag hoppas att dagarna av vila nu innan tävlingen samt lite mer mat ska ändra på detta.
Och apropå mat så måste jag bara dela med mig av det här receptet! Jag är egentligen ett litet kakmonster (nuförtiden endast nyttiga kakor dock). Till och med så mycket att när min bästa kompis, som också är ett kakmonster, hälsade på mig när jag bodde i New York, gav vi oss på jakt för att hitta den ULTIMATA chocolate chip-kakan. Vi hittade den på ett café som heter The Grey Dog och ligger i Greenwitch Village. Knaprig på utsidan och mjuk och saftig på insidan…de var lite varma också så chokladen smälte…farligt farligt! :-)
Den här kakan är lite mer åt det knapriga hållet och smakar gudomligt men utan socker, mjöl och dåliga fetter. Med endast drygt 50 kcal per kaka, kan det inte bli bättre!
 Havre & russin proteinkakor
8 st

1,5 dl havregryn
2 msk whey proteinpulver vanilj (kan uteslutas)
1 msk kokosolja
2-2,5 msk havremjölk (eller valfri mjölk)
1 msk russin
1 krm salt
1 msk stevia strö
1 krm bikarbonat
1 krm vaniljpulver
1 krm kanel (kan uteslutas)
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda alla torra ingredienser i en skål. Ha i de blöta och ”mosa” ihop allt med händerna. Forma 8 små bollar, lägg dem på en bakplåt och tryck till dem lite (de flyter inte ut i ugnen).
3. Grädda i ca 10-12 minuter. Ta gärna ut dem ta ut dem och låt svalna, de stelnar när de svalnar.
Näringsvärde per kaka:
51 kcal
2,5 g protein
5 gkolhydrater
2 g fett

Sushirullar med blomkålsris, lax och avocado

Helgen har varit jobbig, dels för att jag fortfarande varit hängig och dels för att det dyker upp en massa hjärnspöken nu när det är så nära till tävling. Jag har försökt röra lite på mig men genast blir förkylningen sämre så nu handlar det mest att ge kroppen lite cirkulation så att jag inte samlar på mig så mycket vätska. Många långsamma promenader blir det :-)
Den sista veckan innan tävling handlar träningen mest om att få ut blod i musklerna så kroppen förstår att de behövs så man inte tappar allt för mycket volym (risken är annars att man tappar muskelmassa om man bara kör konditionsträning när man äter så lite).
Jag fick schemat över hur veckan ska se ut av min coach idag…riktigt spännande. Det kommer bli lite manipulering med saltintag, vatten och kolhydrater/fett och det ska bli kul att se hur kroppen svarar på detta upplägg. Tidigare har jag i stort sett hållt maten och vätskeintaget relativt oförändrat dagarna innan tävling, men nu blir det som sagt ett nytt upplägg. Och testar man inte kan man ju inte förbättra sig :-)
I helgen har jag annars varit sjukt sugen på sushi och kan man inte äta ris så får man hitta alternativ: blomkålsris.
Jag gjorde ”ris” av blomkål i en matberedare. Kokade ”riset” i ca 4-5 minuter, hällde av vattnet och blandade med en lag gjord på:
0,5 dl risvinäger
2,5 msk stevia strö
0,5 dl vatten

Jag använde inte all lag, då hade ”riset” blivit för blött.

Sedan följde jag bara anvisningarna på Nori-bladens förpackning om hur man rullar sushin. Jag valde att fylla mina rullar med Salmalax (som inte behöver frysas innan om man äter den rå), avocado, gurka, bladspenat och sesamfrön.
Det är så enkelt och så gott! Jag hade självklart de obligatoriska tillbehören: soja (glutenfri), inlagd ingefära och wasabi som jag doppade sushibitarna i.
Näringsvärdet varierar beroende på vad och hur mycket fyllning du har i rullarna, justera själv beroende på ditt kaloribehov.
Gör du dessa rullar kommer det mesta av kalorierna komma från lax och avocado, de andra ingredienserna är väldigt kalorisnåla.

Minipizzor på glutenfri krispig mandelmjöl & linfröbotten

Fredag! Har nästan tappat bort dagarna nu när jag varit hemma i en hel vecka. Mår bättre men fortfarande hängig och blir trött så fort jag rör på mig. Pratat med några stycken från jobbet och tydligen har de haft många kunder som varit förkylda och där förkylningen suttit i upp till 3 veckor…hoppas verkligen inte det är det jag har fått för då blir det kämpigt nu sista veckan!

Nu är det bara drygt en vecka kvar till tävling och jag tror att jag fixat det mesta: bikinin är i stort sett klar, håret fixat, sminket köpt, färgningen bokad, hotellet bokat, hundvakt fixad (tack snälla svärföräldrar som ställer upp!), naglarna ska fixas på onsdag av min fina vän Erika…ja, sen är det bara lite packning och lite bakning som ska hinnas med nästa vecka. Tänkte bara mitt cashewnötsbröd (men göra det på mandelsmör istället) och ta med och äta till frukost dagen efter tävling. Bara för att tävlingen är över är det inte fritt fram att trycka i sig en massa skräp! Det kommer kroppen INTE gilla så därför kommer jag ha med mig saker som jag verkligen gillar och inte fått äta på dieten men som ändå är bra för kroppen. Däremot tänker jag definitivt ta mig ett glas champagne på kvällen, jag och min sambo firar nämligen 4 år tillsammans just den 6 okt. Vi började faktiskt att träffas efter att vi varit på SM i Västerås tillsammans :-)

Dagens recept är ett jag gjorde senast jag fick en ”cheat meal”. Vi gjorde till förrätt dessa små minipizzor och jag blev överraskad över hur knaprig och smakrik botten blev! Du kan självklart välja vilken topping du vill, men vi satsade på italienska smaker med pesto, soltorkade tomater, kyckling, pinjenötter, 10% ost och lite riven parmesan…mmmm!
Det går säkert att göra två större pizzor också men jag gillade konceptet med minipizzor till förrätt.

Minipizzor på glutenfri mandelmjöl & linfröbotten
4 små pizzor

Botten:
1,5 dl mandelmjöl
0,5 dl krossade linfrön (går säkert bra med hela också)
1/4 tsk bakpulver
2 tsk olivolja
1 ägg
en nypa salt & peppar
valfria kryddor: timjan, oregano, basilika

Förslag på topping:
Tomatsås, pesto, soltorkade tomater, kyckling, pinjenötter, 10% ost, lite parmesan

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop alla igredienser och forma till en ”deg”. Dela degen i 4 bitar och rulla till bollar. Lägg bollarna på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Lägg på ett ark bakplåtspapper över bollarna. Tryck till en i taget och kavla sedan ut en deg i taget med en liten kavel (fortfarande bakplåtspapper över så att de inte fastnar på kaveln) till en rund platt botten. Fortsätt med de andra 3 bollarna.
3. Grädda i ca 10-15 eller tills de fått lite färg. Ta ut och lägg på valfri topping. Ställ in i ugnen igen tills osten smält.
Jag mätte inte upp ingredienserna till toppingen så jag kan bara ge er näringsvärde för botten.

Näringsvärde för 1 pizzabotten utan topping:
126 kcal
5 g protein
0,5 g kolhydrater
11 g fett

Önskar alla läsare en trevlig helg!

Chokladbrownie med kokosmjölksfrosting (gluten- och mjölkfri)

Lördag och endast 2 veckor kvar till SM i BodyFitness…jag börjar bli riktigt nervös! Bara att kämpa på sista vägen in i mål och försöka hålla mig frisk.
Igår fick jag hem mitt paket som jag beställt hem från iHerb. Så kul att prova lite nya saker och vissa underlättar dietandet rejält.
Jag beställde bland annat:
Ärtprotein (vegetariskt protein som jag vill prova att baka med)
100% bakchoklad
Nutritional Yeast (ger en lite ”ostig” smak om man strör över maten, mycket bra källa av vitaminer)
Smakessenser (smör, kokos och choklad)
PB2 (jordnötsmjöl med hälften av kalorierna av vanligt jordnötssmör)
Sockerfri pannkakssirap
Glutenfria mandelkex
Ezekiel müsli (glutenfri)
Questbars (De enda barsen jag äter, förutom mina egna hemgjorda, som inte innehåller något annat än naturliga ingredienser och har bra näringsinnehåll)
Nu över till dagen recept. Jag blev i veckan kontaktad av en tjej som fått diagnosen gluten allergi och mjölkallergi. Hon fyller snart år och undrade om jag hade något recept med choklad som hon skulle kunna bjuda på. Jag antog glatt utmaningen och resultatet blev dessa!
En lite kletig, seg brownie med pecannötsbitar i och en krämig kokosmjölksfrosting. Och ingen kan gissa den hemliga ingrediensen i dessa…nämligen svarta bönor. Låt inte detta skrämma er från att testa att göra dessa, man känner absolut inte smaken av bönorna utan de ger brownien en krämig konsistens. De blir nästan bättre om de får stå över natten så gör dem gärna dagen innan du ska äta dem. De är jättegoda utan frostingen men den ger en extra krämighet så jag rekommenderar att ha den på toppen. De är gluten- och mjölkfria så de passar även för de som har allergier.
Även om denna brownie är gjord på nyttiga ingredienser och är relativt kalorisnål per bit, är det fortfarande ett bakverk och bör ätas med måtta :-)
Chokladbrownie med kokosmjölkfrosting
16 små rutor eller 8 större, inspirerat av detta recept

1 paket svarta bönor (ca 180g sköljda)
1 rågad dl havregryn (ca 40g) glutenfria för dem som vill
1,5 msk kakao (ca 10g)
1 krm vaniljpulver
1/4 tsk salt
0,5 dl kokosolja, ca 40g (Kung Markatta)
0.7 dl agavesirap, ca 70g (eller honung)
1/2 tsk bakpulver
100g sockerfri mörk choklad (eller vanlig mörk choklad), mer om du vill
1,5 msk stevia strö
25 g pecannötter
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Rosta pecannötterna i ett par minuter i en medelhet stekpanna.
3. Blanda alla ingredienser utom chokladen med en stavmixer till en tjock, slät smet. Hacka chokladen och blanda med smeten. Lägg pecannötterna i botten av en smord ugnsform, ca 18×20 cm och häll sedan ut browniesmeten. Sprid ut den med en slickepott.
4. Grädda i ugnen i 15-18 minuter. Ta ut och låt svalna minst 30 minuter innan du skär upp den. Den blir saftigare om den får stå över natten.
Kokosmjölkfrosting:
1-2 burkar kokosmjölk (ej lätt) som stått i kylen över natten
2 msk kakao
1-2 msk stevia strö
Öppna burken och sleva med en sked upp det tjocka lagret kokosmjölk på toppen. Resten kan du använda i matlagning :-) Vispa den tjocka krämen med en elvisp samtidigt som du har i kakaon och stevia strö. Vispa ett par minuter tills kokosmjölken tjocknat. Ha i mer kakao om den behöver bli tjockare. Bred ut över den svalnade brownien.

Näringsvärde per bit (av 16), utan frosting:
102 kcal
2 g protein
8 g kolhydrater
7 g fett

Med frosting (om du använder ca 1/2 burk kokosmjölk):
123 kcal
2 g protein
9 g kolhydrater
8,5 g fett