Tacksamhet och läsarfråga

Mitt i all stress med mycket jobb och lite för lite träning (på grund av en operation jag gjorde för två veckor sedan), vaknade jag upp och kände en sådan enorm tacksamhet över att jag får jobba med och möta så många underbara människor varje dag! Jag har förstått att många bloggare beskriver att de får påhopp och kritik för mycket de lägger upp, men jag har verkligen inte fått annat än positiv feedback och kärlek från er. Det är helt otroligt hur mycket fina människor det finns som skriver peppande kommentarer, ger tips, önskar recept och som tackar för recept och inlägg jag skrivit….jag blir alldeles varm i hjärtat! Så tack snälla ni för att ni följt med mig under alla år som bloggen funnits och för alla fina kommentarer och mail, ni är underbara! Även om jag är ganska bra på att hålla motivationen uppe själv så blir jag otroligt inspirerad av alla era berättelser och så klart mina grymma klienters framsteg. Jag önskar jag kunde skriva om alla så att ni också kan inspireras av deras berättelser och livsstilsförändringar.

En av de jag verkligen inspireras av är min fina vän Kitty. Kitty började hos mig som kund för drygt två år sedan och gick efter ett par månader med i det första Team Proteinbutiken. Det blev ingen tävling det året men Kitty var med som hjälpcoach för Team Proteinbutiken året efter och utbildade sig också till kostrådgivare. Jag och Kitty klickade på en gång och det har varit så inspirerande att följa hennes utveckling från jojobantare till en kvinna med balans och livsglädje och hon blev nyligen två-barns mor. Jag älskar hennes sunda inställning till kost och träning: med tålamod och hårt arbete kommer man långt och det behövs inte extremdieter eller flera timmars träning varje dag. Jag måste bara dela med mig av hennes framsteg efter graviditeten och ni som vill kan följa henne på Instagram (@fatnessmorsan) och suktas av alla härliga recept och bilder.

Det är ca 6 veckor mellan bilderna och Kitty har som sagt inte kört någon extremdiet utan har följt så kallad ”flexible dieting”/iifym….eller jag vet inte om man kan kalla det att hon gjort en diet överhuvudtaget. Hon har tränat hårdare (efter kroppens förmåga efter en graviditet) och legat på ett kaloriunderskott. Du är grym Kitty!

Apropå flexible dieting och IIFYM, fick jag en fråga från en läsare för ett tag sedan och tänkte att jag kunde svara på den i ett inlägg:

Jag har en fråga till dig som jag funderat på: håller du dig fortfarande till IIFYM/flexible dieting? Är mest bara nyfiken då det känns som du är ”friare” i ditt ätande etc. nu än förut. Kram :)”

SVAR: Både ja och nej :) Jag har kört med IIFYM i snart 1,5 år och har under den här tiden lärt mig vad det flesta livsmedel innehåller, vilket gör att jag sällan behöver väga och mäta det jag äter, jag har bra koll i huvudet ungefär hur mycket jag får i mig.
Mitt mål när jag började jobba med min coach Layne Norton (som jag fortfarande jobbar lite med) var att förbättra min ämnesomsättning efter att den blivit kört i botten av mina 8 år som tävlande i bodyfitness, med efterföljande jojobantning efter i princip alla dieter. Vi jobbade med iifym för att jag skulle lära mig att det inte finns några specifika livsmedel som du blir tjock av utan allt handlar om mängden du äter (jag kommer för övrigt skriva ett inlägg om detta lite senare). Det går att äta av allt men det gäller att tänka på mängden, något jag hade svårt för då jag följt kostscheman bestående av kyckling, fisk, sötpotatis, ris, grönsaker och lite nötter i typ 8 år.
Vi jobbade med att långsamt lägga till mer kalorier och det gick bra och jag kom upp i nästan 2700 kcal, men jag gick även upp en hel del i vikt (från 62 kg till 72 kg), något som var nödvändigt för att jag skulle kunna ”träna upp” ämnesomsättningen. Efter vi kommit upp i den kalorimängden gjorde jag en liten diet, inget extremt och inga timmar med cardio varje dag och jag gick ner ca 10 kg och slutade på en kalorinivå som var högre än det jag åt innan jag började med Layne. Detta tyder på att ämnesomsättningen förbättrats av den reverse diet jag gjorde och jag har också märkt att min kropp inte är lika stressad längre. Förut kunde jag gå upp 2-3 kg vätska över en dag om jag åt några bitar pizza eller några godbitar, det finns inte på kartan längre.

I och med att min kropp mår så pass bra och jag inte har några planer på att tävla igen så känner jag inte att det är lika viktigt att följa en plan till 100%. Jag tränar fortfarande hårt, jag har kul när jag tränar, jag äter vad jag vill (vilket är den typ av mat ni ser på bloggen med inslag av lite godsaker som några godisbitar eller en glass då och då) och jag mår jäkligt bra. Vikten är stabil och jag är nöjd med kroppen. Ibland lägger jag in saker i Lifesum för att se ungefär hur mycket jag äter, men för det mesta äter jag på känn och det funkar hur bra som helst. Skulle jag vilja tighta till kroppen och toppa formen skulle jag vara mer strikt med mina macros och lägga upp och följa en plan, men just nu mår jag så bra ändå så jag fortsätter som jag gör och lägger antagligen in lite hårdare träning mot sommaren :)

Kommer ni ihåg Stina och Ove?

Tiden går för fort, jag hinner med att uppdatera om allt! :) Jag har några riktigt spännande projekt på g som, om de går i lås, kommer bli drömmar som blir verklighet! Jag kan inte riktigt säga något än, men så fort allt är spikat kommer ni bli de första att veta!!

Dagarna går i ett just nu och när jag inte jobbar på Pressology juice så har jag fullt upp med mina fantastiska online-klienter. Eftersom jag jobbar heltid och även jobbar mycket med Tastyhealth-appen och bloggen (som inom kort kommer få ett rejält ansiktslyft) så har jag inte kunnat ta på mig fler kunder senaste månaden, men jag hoppas på att kunna hjälpa fler under våren. På tal om kunder, kommer ni ihåg Stina och Ove, som vann 3 månaders coaching av mig i början av året? Jag lovade ju en uppdatering av hur det går för dem och de är nu inne på vecka 10 av totalt 12 veckor. Stina kommer åka på semester och vi avslutar vårt samarbete redan denna vecka, men kolla vilket bra resultat hon fått under dessa 10 veckor!
”I 10 veckor har jag följt ett kost- och träningsupplägg från Sanna. I början trodde jag det skulle vara väldigt tuff och jag skulle vara energilös men så fel jag hade. Energin var på topp och jag presterade bra på träningspassen varje vecka. Jag kände aldrig av hungern heller. Trots detta lyckades jag tappa i vikt varje vecka och bli tightare vilket var mitt mål med denna hjälp. Jag är otroligt glad för all hjälp jag har fått under dessa veckor och har aldrig mått såhär bra på länge. Det bästa med detta upplägg var att vi lyckades hitta något som vi kunde köra på från början till slut med bara lite extra cardio i slutet. Inga stora förändringar och det kändes väldigt skönt då jag älskar rutiner. Jag har lärt mig otroligt mycket under denna tid och jag tar med mig all kunskap jag har fått till att nå mitt nästa mål!

TACK FÖR ALL HJÄLP!

Stina ville ha hjälp med att komma i bättre form och när jag gick igenom Stinas kostdagbok i januari såg jag att hon inte fick i sig tillräckligt med protein (en av orsakerna till sötsug på kvällarna) och hon behövde få lite bättre rutiner med maten. Stina går i skolan och äter skolmaten där så vi lade upp det så att hon åt frukost hemma, lunch i skolan, ett mellanmål och sedan middag hemma. Hon har inte ätit några kosttillskott (inte ens proteinpulver) utan vi har bara fokuserat på bra mat och då hon är i skolan gav jag rekommendationen att hon skulle äta 1/2 tallrik med grönsaker, 1/3 tallrik kolhydrater och 1/3 tallrik protein.
Stina har styrketränat 4 pass per vecka och vi började med att lägga in två HIIT-pass på ca 20 minuter och lade till ytterligare ett cardiopass på 30 minuter nu sista veckorna.
Det känns superkul att hennes kropp svarat så bra på det här upplägget och hon har gått ner 5,5 kg och minskat sitt midjemått med 9 cm!!
Jag är så stolt över dig Stina och du har verkligen gett 100%. 
Ove, denna andra vinnaren av coachingen är en riktig kämpe och har, trots en skada i axeln, följt både kosten och träningen (med lite modifikation) och hittat mycket bättre rutiner med kosten och träningen. Slutgiltigt resultat, sammanfattning och bilder kommer om två veckor :)

En annan av mina online-kunder, Martin aka Fitnessmat, är nu inne på dietvecka 5 av 16 och trots att vikten i princip stått stilla senaste 3 veckorna har det hänt väldigt mycket med fett% och på bilderna. Martin startade på 9,6% fett och låg på 8,1% denna vecka vilket är jättebra! Man ser klart och tydligt att det händer grejer när man tittar på bilderna, vilket är ytterligare ett bevis på att man inte enbart ska titta på vågen för att mäta resultat.
Grymt jobbat Martin och jag ser fram emot att se slutresultatet om 16 veckor!

Denna vecka börjar jag också hjälpa två killar, Paulo och Jerry, i deras satsning mot #ptfighten2015. 20 personer ska träna som professionella fighters inför en match och som efter 8 veckor ska gå en match mot varandra på Café Opera. Ni kan följa deras resa på deras instagramkonton @paulo_fagundez och @pappagold.

Nu ska jag fortsätta besvara denna veckas uppdateringar och jag önskar er alla en trevlig kväll!

Kladdig chocolate protein lava cake

Jag lagar/bakar sällan andra andras recept eftersom det bästa jag vet är att själv komma på och testa fram egna recept (det får mig att känna mig kreativ). Men då och så ser jag ett recept som jag bara måste testa och blir det gott vill jag såklart dela det med er också så att ni inte missar det goda här i livet 😉

En av de människor jag inspireras mycket av är Proteinpow (aka Anna Sward) och det var faktiskt hon som fick upp mitt intresse för att baka med protein och hon som inspirerade mig att starta den här bloggen. Jag ser henne numer som en nära vän och vi har haft tre proteinbaknings-workshops tillsammans här i Stockholm och jag ska hälsa på henne om två veckor då jag åker till London. Jag scrollade igenom hennes blogg för några dagar sedan och hittade det här receptet som hon lade upp inför alla hjärtans dag.
Det lät för bra för att vara sant så jag var såklart tvungen att testa…..oj oj oj säger jag bara! Så gott! En härligt chokladig proteinkaka med ett inre som bara rinner ut när man tar första skeden.

Jag testade två gånger eftersom den första kakan fastnade i formen och blev en stor kladdig hög (väldigt god hög dock!). Den andra gången testade jag att ha kakorna i silikonformar vilket var mycket smidigare och de fastade inte alls och de blev riktigt snygga. Så tänk på att smörja formarna ordentligt om ni inte använder silikon och baka heller inte kakan för länge, då den blir torr och tråkig istället för magisk och kladdig.

Kladdig cocolate lava cake
2 kakor

1, 25 dl (ca 45g) vassleproteinpulver i chokladsmak (jag använde whey complete)
3 msk kakao
2 msk stevia sötströ (eller kokossocker)
1/2 dl (ca 15g) havregryn
2 msk kokosolja (mätt i fast form)
1 ägg
1/2 dl osötad mandelmjölk (eller kokosmjölk)

1. Sätt ugnen på 180 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer eller i en matberedare tills du får en slät tjock smet. Häll smeten i två smorda ramekin-formar (eller silikonformar) och grädda i ugnen i ca 4-8 minuter. Orginalreceptet säger 4 minuter men för mig tog det närmare 8-9 minuter innan kakan var fast runt kanterna.
3. När de är klara, ta ut dem från ugnen och vänd dem upp och ner på en tallrik. Ät dem varma med lite glass, grädde eller bär.

Näringsvärde per portion:
347 kcal
8,5 g kolhydrater
25 g protein
23,5 g fett

Balans efter tävling? – till dig som funderar på att tävla

Det har nu gått nästan 2 månader sedan Fitnessfestivalen och Luciapokalen i Göteborg och jag ser allt fler inlägg på Instagram och på bloggar om hur många kämpar med att hitta balans efter en tävlingen. Senast förra veckan läste jag detta blogginlägg och jag tror att många som tävlat, inklusive jag själv, kan relatera till hur Sofia känner.

La figure 2008

Eftersom fler och fler väljer att göra en tävlingssatsning tänkte jag skriva lite om det som kanske inte är så lätt att veta innan man gjort en tävling. Det är såklart en enormt häftig upplevelse att tävla och att ha gjort det 8 ggr är absolut inget jag ångrar!! Det har stärkt mig som person, men det finns en baksida också som många inte pratar så öppet om. Jag tänkte skriva lite om hur jag kände under och efter min första tävling, vilket är mycket positivt men även många negativa känslor. Jag vill påpeka att ingen tävlingsdiet är den andra lik och många kanske inte alls upplever det på samma sätt som jag gjorde. Jag hade hållit på och bantat en del i tonåren och ju mer man hållit på att ”trixa” med maten och bantat, desto svårare är det att tappa fett. Många har jättebra dieter och mår kanon hela vägen fram till tävling, men de allra flesta har det inte lika lätt. Jag var nybörjare i fitnessbranschen och min inställning var, trots min envishet, kanske inte helt sund redan från start. Jag ville bland annat tävla för att komma i form och jag var i början inte så insatt i branschen och hela livsstilen som man faktiskt måste anamma om man vill tävla mer än en gång.
Att tävla är inte bara svettiga tunga gympass, ”härliga” morgonpromenader och en grym form att stoltsera med på scen, det är även en utmaning psykiskt och har man redan en lite skev syn på sin kropp och kanske till och med lite ”problem” med maten, kan tiden efter en tävling vara enormt jobbig. Jag ber om ursäkt i förväg för ett långt inlägg 😉

Emerald cup 2008 med min idol Monica Brant och Lynda Thorensen

Jag valde att börja tävla för att jag ville utmana mig själv och se om jag hade vad som krävdes för att komma i toppform. Jag hade ingen aning om vad en tävlingsdiet innebar och jag hade egentligen inte tränat tillräckligt länge och hårt för att ha en bra grundfysik, men jag ville testa. Varför inte liksom? Vägen till tävling var jäkligt tuff! Jag hade inga vänner som tävlade så jag kunde inte prata om och få förståelse för hur jobbigt det i perioder var. Förklara hur ensam jag kände mig eftersom jag var tvungen att tacka nej till sociala grejer med vänner och familj eftersom jag var tvungen att ha med matlådor överallt och eftersom jag var konstant trött och energilös av all träning. Men det var ju mitt val och hade aldrig en tanke på att ge upp, jag är ganska envis när jag väl bestämmer mig för något. Att ligga lågt på energi och träna flera timmar per dag kan spela spratt i huvudet och jag kände mig deppig till och från eftersom jag var så slut hela tiden. Sexlusten och alla sådana känslor var som bortblåst och jag kände mig ofta ganska apatisk och låg. Visst fick man enormt mycket energi av alla positiva kommentarer om hur duktig man var, vilken disciplin man hade och hur snygg man började bli i kroppen, och alla fina kommentarer gjorde faktiskt att jag orkade kämpa vidare och jag KÄNDE mig duktig och disciplinerad. Jag kände mig grym när jag såg att formen blev bättre och bättre, när jag planerade och åt mina matlådor och höll mina rutiner. Det var jäkligt kul att ha ett mål att se fram emot, trots att det var svinjobbigt emellanåt. Ena dagen var man superglad och hade världens energi, medan nästa dag kunde vara helt grå och jag ifrågasatte vad jag egentligen höll på med. Var det verkligen värt det?

På grund av att jag gick på ett strikt kostschema blev allt som inte stod med på schemat förbjudet, något farligt och något som skulle göra mig tjock. Hungern satte sina spår och jag satt och googlade matbilder och skrev listor om vad jag skulle få äta efter tävlingen. Jag kände själv att det kanske inte var helt sunt, men jag gick ju ändå på en tävlingsdiet och jag förstod att det var bristen på mat som gjorde att jag inte tänkte som jag normalt brukar göra.
Efter 16 veckor stod jag på scen i mitt livs (dittills) bästa form och var fullkomligt upplyft av hela grejen. Jag glömde totalt bort hur jobbigt det hade varit under resans gång, alla konditionspass jag gråtit mig igenom för jag var så slut och alla tvivel på om jag skulle klara det var som bortblåsta. Jag älskade att stå på scen, jag älskade lukten av brunfärg, glittret, uppladdningen inför tävling, riskakor med jordnötssmör och energin jag hade. Jag kände mig så snygg!

Tournament of champions 2006

Direkt när jag klivit av scenen ville jag göra det igen! Jag gick ut och åt med några team-kamrater på kvällen efter tävlingen och jag njöt (antagligen lite för mycket) av alla godsaker. På kvällen fick jag lite dåligt samvete, men intalade mig själv att jag skulle få äta fritt i ett par dagar och sedan fortsätta äta nyttigt och träna hårt.
Men det fanns inget stopp på min hunger och mitt sug!! Jag åt allt jag kom över och varje dag intalade jag mig själv att det var sista gången jag åt något onyttigt. De där fria dagarna blev till ett par fria veckor, en månad och vikten kröp konstant uppåt. Jag förstod att jag inte kunde äta som jag gjorde precis innan tävling hela livet, men jag var vilsen i VAD jag kunde äta, HUR mycket och NÄR. Jag kompenserade med mer cardio, höll igen maten under dagen och frossade ofta på kvällarna.

Här började mina negativa tankar om mig själv komma. Varför kunde jag inte vara disciplinerad som jag var förut innan tävling? Jag kände mig misslyckad varje gång jag inte kunde hålla mig till schemat, jag kände mig tjock, ful, äcklig och vilsen.
Jag ville ju utvecklas och bygga muskler (vilket betyder mer mat och mindre cardio) men jag ville inte tappa den form som jag kämpat så hårt för. Jag försökte bli av med de kilon jag lagt på mig efter tävlingen genom att köra galna mängder cardio och i perioder hålla nere på maten, men det brast gång på gång när hungern och suget blev för stort. Jag ville ju vara ”normal” och vara social med mina vänner, men jag ville inte tappa formen. Alla positiva kommentarer slutade komma och folk undrade säkert hur jag kunde gå från kanonform till soffpotatis på bara ett par månader.

La Figure 2008

Självförtroendet var inte på topp kan jag säga. Och så höll det på tills jag bestämde mig för att göra en ny tävling, utan att ämnesomsättningen hunnit återhämta sig på grund av mitt jojo:ande och utan att jag hunnit lägga på mig så mycket muskler under min 8 månader korta offseason. Detta betyder i sin tur att man måste kämpa ännu hårdare nästa diet för att bli av med det fett man lagt på sig. Håller man på på det här sättet som jag gjorde: pressa kroppen hårt, inte ge kroppen tid att återhämta sig, hopp på en tävlingsdiet igen, massa cardio, för lite mat osv (likt jojobantning) kan man drabbas av det jag skrivit om tidigare, metabolic damage. Metabolic damage får man inte av att göra en tävling, utan det kommer av att man år efter år pressar och stressar kroppen med för lite mat, hetsätning, viktuppgång följt av ännu hårdare träning och för lite mat. Det leder till ett beteendemönster som är ohälsosamt och som i värsta fall kan leda till ätstörningar.

Jag önskar att jag vetat det jag vet om kroppen idag, om hur en diet påverkar psyket och hormoner. En tävlingsdiet är en enorm press på kroppen och många av de processer och hormonnivåer som reglerar hunger och mättnad rubbas. Speciellt påverkas hormonerna leptin och grelin av en hård diet. 

Dessa hormon reglerar både långsiktig hunger/mättnad och kortsiktig hunger/mättnad. Så länge kroppen inte har en normal fett% och så länge man inte tillåter sig att äta ordentligt för att återställa dessa hormonella värden kommer man att vara oerhört hungrig, långt mer är normalt. Detta är egentligen något positivt eftersom det är kroppens sätt att skydda oss mot svält, men efter en diet då man vill hålla sig i form är det inte optimalt. Ju mer du äter, desto hungrigare kommer du bli. Är man inte medveten om hur hormonerna funkar är det svårt att kunna hantera dessa signaler. Förutom det här sker en hel del andra processer i kroppen och det tar lång tid att återhämta sig, vilket betyder att det kan vara smart att ta ett bra tag ”off” från tävlandet innan man tävlar igen.

Nu skriver jag inte detta för att skrämma något från att tävla, men det är viktigt att man är medveten om de problem och tankar som kan uppstå. Om du ska tävla bör du göra det för att du har en passion för sporten, att du förstår att det handlar om att utvecklas och förbättra sina svagheter, inte att enbart komma i toppform. Det går att komma i form utan att tävla, om det är det som är viktigast för dig. Det är också viktigt att du älskar dig själv, oavsett hur du ser ut i kroppen. Om du tror att du kommer bli lyckligare att vara i tävlingsform så tror du fel och då är det nästan viktigare att du jobbar med dig själv istället för att jaga något som du antagligen bara kommer må sämre av.

Emerald cup 2007 med min vän Danyell

Jag kan verkligen rekommendera att man konsulterar eller anställer en coach som har erfarenhet av att tävla, eller coacha tävlande och som kan guida dig igenom de jobbiga perioderna. Kanske till och med ta hjälp av coachen även efter tävling, då man egentligen behöver det som mest. Det är också superviktigt att man omger sig med människor som stöttar och förstår, som fortsätter vara dina vänner och har tålamod med dig trots att du inte kan vara med på alla sociala grejer under dieten. Viktigast av allt är att inse att du inte är ensam, de flesta som någon gång tävlat har upplevt samma känslor och man lär sig med tiden att hantera dem. Det finns inga rätt eller fel och alla hanterar tävlingsdieter och perioderna efter tävling olika, men det gäller att vara medveten om vad som kan hända. Jag lärde mig mer och mer för varje tävling och jag var ganska duktig på att hantera känslorna efter mina 3 sista tävlingar. Det tog mig 2 år att komma tillbaka till ett ”normaltillstånd” efter min senaste tävling 2012 (som jag för övrigt inte borde ställt upp i då kroppen var kaos och inte svarade på kosten eller träningen som förväntat) och det har inte varit lätt. Jag kan verkligen rekommendera att göra en Reverse diet efter en tävling, dels för att man fortsätter följa en plan och dels för att man långsamt introducerar mat på ett hälsosamt och strukturera sätt. Nu kan jag faktiskt säga att aldrig upplevt en sådan balans och harmoni i mig själv. Jag är inte världens mest rippade, starkaste eller snabbaste, men jag trivs i mig själv oavsett vikt, fettprocent och form.

Bestämmer du dig för att tävla kommer det vara en fantastiskt rolig upplevelse och man växer verkligen som människa! Men fokusera även på att lägga upp en plan efter tävling, läs på om hur kroppen reagerar efter en diet och var medveten om att kroppen kanske inte kommer svara som vanligt på kost och träning efter en diet. Tänk på att det absolut inte är hälsosamt att ligga på en fett% som man har på tävling året om, man måste våga lägga på sig lite fett efter en tävling men det betyder inte att du är en sämre människa eller mindre värd! Att kräva att kroppen ska klara av att vara i toppform året runt är som att kräva av en OS-atlet att kunna springa världsrekord vid varje tävling. Atleter jobbar på samma sätt som de som tävlar i Fitnesstävlingar: de har en uppbyggnadsperiod och en formtoppningsperiod inför tävlingssäsongen, de kan inte prestera på topp 365 dagar per år!

Oavsett vad du bestämmer dig för, älska dig själv, ha kul och fokusera på att både du och din kropp ska må bra. För mig går i alla fall hälsan och balans före rutor på magen, även om jag tycker det är snyggt :) Med lite tålamod går det att uppnå en grym form även fast man inte tävlar! Jag har, trots många och långa dieter, lyckats lägga på mig ca 6 kg muskler sedan jag började tävla 2006 (det har alltså tagit 9 år!!!), vilket jag är nöjd med, även om jag hade kunnat utvecklats betydligt mer om jag bara skött perioderna mellan tävlingarna bättre. Men man lär sig mer och mer för varje år och det är detta jag älskar med den här branschen, man är aldrig fullärd och man utvecklas och växer både psykiskt och fysiskt hela tiden!

Citron & vallmo proteinmuffins

Jag använder ofta Risentas produkter och gillar att de regelbundet kommer med nyheter. Förra veckan fick jag hem lite prover på deras nya produkt ”vallmofrön” och det följde med ett recept samt ingredienser till Citron- och vallmomuffins som jag först tänkte prova.

Men eftersom jag älskar att slänga ihop olika ingredienser själv så kunde jag såklart inte motstå att göra en egen, proteinrik version. Ni känner ju mig vid det här laget, kan jag få in proteinpulver i bakverk så är jag nöjd 😉

Vallmofrön är populärt i USA och används i de klassiska ”lemon poppyseed”-muffinsen och även på bagels och bröd. Jag älskar den knastriga smaken som ger en härlig crunch till bakverk och bröd och även om de inte smakar så mycket i sig så har de fler positiva hälsoegenskaper. 2 msk innehåller ca 3,4 g fiber och vallmofrö innehåller även zink, järn och kalcium.

De här muffinsen blev helt fantastiska!! Superenkla att göra, fräscha, luftiga, saftiga och med ett bra näringsvärde! 2 muffins innehåller ca 20 g protein, 20 g kolhydrater och 13 g fett, ett riktigt bra mellanmål! De är kanongoda som de är, men vill man piffa till dem lite är det gott att antingen blanda kvarg med sockerfri lemoncurd eller vispa upp lite cream cheese och sedan toppa med citronskal. Your choice :)

Citron & vallmoproteinmuffins
6 stycken

2,5 dl (90g) havregryn
1 skopa (30g) whey complete vanilj
1 dl (40g) mandelmjöl
1 tsk bakpulver
2 msk stevia sötströ (valfritt)
1 msk vallmofrö
1 ägg
0,5 dl flytande äggvita (ca 1,5 äggvita)
2 msk osötat äppelmos
0,5 dl valfri mjölk (jag använde havremjölk)
Rivet skal från 1 citron

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ha i alla ingredienser i en bunke och mixa med stavmixer (eller i en matberedare). Häll smeten i 6 stycken silikonformar och grädda i ugnen i ca 14-16 minuter. Kolla på dem mot slutet och ta hellre ut dem någon minut för tidigt, de får ägna vara lite kletiga i mitten. Ta ut och låt svalna. Kan frysas!

Näringsvärde per muffins:
145 kcal
10 g kolhydrater
10 g protein
6,4 g fett

#meatfreemonday – Quorn och quinoasallad med krämig sötsyrlig dressing

Det var riktigt kul att så många uppskattade lite vegetariska alternativ förra måndagen så jag tänkte faktiskt göra det till ett fast inslag på bloggen: varje måndag lagar jag något vegetariskt och lägger upp. Och eftersom många av er säkert har massor med roliga vegetariska recept kanske vi alla kan lägga upp bild + recept på Instagram under hashtagen #meatfreemonday? Skulle det kunna vara något?
Förra veckan fick jag hem en jättefin påse från Quorn, ett proteinrikt vegetariskt alternativ till kyckling eller kött.

Jag har använt quorn i många år och jag byter ibland ut köttfärs mot quornfärs eller quornbitar mot kycklingfilé. Konsistensen är fast och inte så slemmig som jag tycker att tofu är. Smaken är ganska neutral så jag kryddar alltid rejält och använder det gärna i grytor.

Quorn är gjort av svampproteinet mykoprotein. Mykoprotein är ett näringsriktigt, köttfritt och högkvalitativt protein, som är naturligt fettsnålt och rikt på protein och fibrer. Näringsvärdet är som följer på bitarna per 100g:

114 kcal
2,6 g fett
6 g kolhydrater (1,5 g socker, 5,5 g fiber)
14 g protein

Jag fick med ett recept i påsen, men jag ville göra ett eget så ikväll valde jag att göra en ljummen sallad på Quornbitar, med quinoa, rödkål, edamame, avokado och en krämig sötsyrlig limedressing. Enkelt, fräsch och nyttigt!

Quorn och quinoasallad med krämig sötsyrlig dressing

2 port
50 g quinoa (okokt)
1 paket (300g) Quornbitar (tinade)
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta
salt & peppar
1 kruka krispsallad
1 näve ruccola
1 röd paprika
5 cm purjolök
50 g skalade edamamebönor
1/2 avokado
Dressing:
150 g lättkvarg
saften från 2/3 lime
1 tsk rivet limeskal
2 tsk honung
salt och peppar
1. Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna.
2. Hetta upp en stekpanna med olivoljan, tillsätt vitlöken och sedan Quornbitarna. Stek i ca 7-10 minuter, salta och peppra.
3. Hacka alla grönsaker och ha i dem i en skål. Vänd ner quinoan, edamamebönorna, avokadon och till sist Quornbitarna. Salta och peppra.Lägg över på tallrikar.
4. Blanda ihop ingredienserna till dressingen och häll lite över vardera tallrik.
Näringsvärde per portion:
417 kcal
38,5 g kolhydrater (8 g fiber)
35,5 g protein
13 g fett

Julklappsutdelning: 3 månaders coaching till två personer

Som jag skrev igår har det varit dåligt med julklappar här på bloggen, inte en endaste julklapp har jag lottat ut! Men det är bara för att jag ville vänta lite med att dela ut min julklapp till efter jul, eftersom julklappen startar i början av nästa år för två personer.

Jag kommer dela ut två stycken 3-månaders coachingpaket till en kille och en tjej med start under januari, värde 5000 kr styck. Jag och David kommer båda att sköta coachingen för dessa två personer.

Paketet inkluderar:

* ”Konsultation” via mail där vi tillsammans kommer fram till ett rimligt mål
* Individuellt upplagt kost och träningsschema
* Uppdateringar veckovis där vi går igenom hur veckan gått och gör justeringar i kost och träning vid behov
* Tillgång till frågor, pepp och stöd via mail under hela perioden

Det här paketet kan alltså användas precis som man vill, oavsett om du vill öka muskelmassa, ökad motivation, gå ner i vikt, förbättra vanor eller bara må bättre. Det kan däremot inte användas som en diet inför en fitnesstävling, eftersom det oftast kräver längre tid än tre månader.

Det enda kravet jag har är att vi får använda före och efter-bilder samt dela dina framsteg under tiden vi jobbar ihop på bloggen och vår hemsida, samt att du är redo att göra ditt allra bästa om du vinner paketet! Om du har några sjukdomar eller liknade som kan påverkas av en eventuell ändring i kost och träning, bör du konsultera med en läkare först.

Så här gör du för att ha chans att vinna:

1. Gilla Tasty Health på Facebook och @tastyhealth på instagram (om du har båda det vill säga) och dela detta inlägg på Facebook.

2. Skriv en kommentar till detta inlägg (på bloggen, inte på Facebook) och ge en motivering till varför just du ska vinna. Du behöver inte skriva en lång uppsats utan bara förklara varför du vill vinna. Glöm inte att skriva din mailadress så att jag kan kontakta dig om du vinner.

3. Utlottningen är öppen till den 31:a december kl 23.59, sedan går jag igenom alla kommentarer och väljer ut en tjej och en kille. Vinnarna meddelas under första veckan i januari.

Lycka till!!

Ansökning till Team Proteinbutiken 2015

Nu har vi äntligen spikat upplägget till nästa års Team Proteinbutikens utvecklingteam!

I år kommer vi ha ett lite annorlunda upplägg än tidigare år och vi kommer ha två ansökningsperioder och dela upp teamet per halvår.

*Första antagningen sker i december 2014 och vi kommer ta in max 10 personer som ska tävla i någon tävling under våren 2015 (januari och juni/juli 2015).

*Andra antagningen sker i maj och vi tar även då in max 10 personer som ska tävla i någon tävling som går mellan juli och december 2015.

Pris för tävlingscoaching: 7500 kr
Denna summa går att delbetala upp till 12 månader räntefritt i vår (iformonline.se’s) webshop

I priset ingår:

  • Individuell coachning fram till tävling med personliga kost och träningsupplägg. Uppdateringar veckovis där kost och träning justeras vid behov
  • Coachning på tävlingsdag (vi kommer vara på Tammerpokalen, SM och Luciapokalen, övriga tävlingar enligt överenskommelse)
  • En teamträff/halvår och möjlighet att boka in extra poseringsträning/personlig träning enligt överenskommelse
  • Fettmätning med kaliper under dieten
  • Rabatterade priser på kosttillskott av Proteinbutikens egna sortiment
  • Förening att tävla för
  • Hjälp med kontakt till sömmerska för bikini, färgning, smink
  • Facebook-grupp med stöttning och support
Teamkläder:
  • Tävlingsoverall byxa/jacka
  • Vindjacka
  • Hoodjacka
  • T-shirt
  • Tajts
  • Väska
  • Vattenflaska
  • Shaker

För att ansöka fyller ni i onlineformuläret på Proteinbutikens hemsida. Om du har några frågor kan du maila oss på utvecklingsteam@proteinbutiken.se.
Vi kommer svara alla som ansöker i slutet av december!

Fitnessfestivalen 2014

Då var helgen som så många gått och sett fram emot över, men vilken helg det varit!! Årets Fitnessfestival var större och händelserikare än något av de tidigare årens festivaler och det kanske inte är så konstigt eftersom det var 10-års jubileum. Ett stort tack till Ove och Catharina Rytter som organiserat en så fantastisk festival.

Tävlingen Luciapokalen hade över 500 atleter anmälda i de olika grenarna Bikini Fitness, Body Fitness, Classic Bodybuilding, Bodybuilding, Womens Physique och Mens physique och vi hade hela 13 tjejer från Team Proteinbutiken som tävlade!

Vi anlände till Göteborg på fredags eftermiddagen och checkade in på Gothia towers (jag älskar det hotellet!).

Vi började med att kolla formen på tjejerna på vårt hotellrum under kvällen och när vi träffat alla åkte jag och David och åt på den restaurang som vi ätit på varje år vi varit på Fitnessfestivalen (det började som en tradition efter min första tävling i Sverige 2008), A Hereford beefstouw. De har en jättehärlig salladsbuffé och bra kött, rekommenderas!

Lördagen började med en härlig frukostbuffé på Heaven 23 (frukostbuffén är det bästa med att bo på hotell, hi hi) och efter det sminkade jag Camilla och Jessica, två av mina klienter som inte är med i utvecklingsteamet, men som tävlar för Proteinbutiken och som jag coachat inför tävlingen.

Camilla Knief
Jessica Nyman

Strax innan lunch mötte vi upp alla tjejer backstage och tävlingarna började vid 13-tiden. Efter det var det full rulle med alla body fitness-klasser fram tills bikini-klasserna skulle köra igång vid kl 17. Det var väldigt stora klasser i Bikini och det var svåra beslut för domarna vilket gjorde att det drog ut en hel del på tiden. Vid 21 tror jag att den sista klassen var klar!
Jag är så stolt över tjejerna och deras prestationer detta år. Även om det är en individuell sport så är det så kul att se att många av dem blivit nära vänner, att alla stöttat och pushat varandra när det varit jobbigt och det varit en otroligt härlig stämning i teamet under hela detta år. Precis som det ska vara!

Johanna och Petra
Josefin och Katarina
Petra och Lina
Jessica, Nathalie och ”hjälpcoachen” Angelica
Elin och Petra
Johanna Edvinsson tävlade i juniorklassen
Sofie Petterson
Lina Axelsson

Backstage fanns det skärmar så att man kunde se de tävlande. Jag var lika nervös som de tävlande när tjejerna skulle upp på scen :)

Katarina Randers Bikini fitness 
Josefin Persson
David, Mahsa och jag
Josefin Persson till vänster

Händerna blev lite lortiga efter all bikini-fix och limning med bikini bite (lim som gör att bikinin inte glider runt när man poserar).

På kvällen var det prisutdelning till Guldhjärtat och även showen Inferno med Joe Labero.

Jag har inte varit så nervös på länge som när de presenterade de nominerande i min kategori, men i år blev vinnaren www.styrkelabbet.se och jag hamnade på en 3:e plats, något jag är otroligt glad över. Tusen tack till alla er som nominerat och röstat på mig, jag tror inte ni förstår hur mycket det betyder! Jag bloggar så klart för att jag tycker det är roligt, men bloggen hade inte varit något utan era kommentarer, mail och feedback!

Det blev en sen kväll och jag valde att gå upp till hotellrummet och få lite mat i mig och sova istället för att stanna på festen som fortsatte efter showen. Jag börjar bli gammal tror jag 😉

På lördag morgon sminkade jag och fixade håret på Linda som skulle tävla i bodybuilding på eftermiddagen.

Medan David coachade Linda backstage drog jag ner på mässan och gick runt och tittade på käder, kosstillskott och livsmedel. Jag testade den godaste proteinglass jag smakat, Whey hey. Nu ska jag bara jobba för att den kommer till Stockholm (och ut i landet!) snart.
Det var så roligt att träffa flera av er läsare på mässan!!!!
På kvällen blev det lugnt med film på hotellrummet och på måndagen var det dags att åka hem, lite vemodigt och jag ser redan fram emot nästa Fitnessfestival.
För er som inte hört det så kommer Fitnessfestivalen slås ihop med Allt för hälsan-mässan och hållas i Älvsjömässan i Stockholm 27-29 november 2015. Det kommer alltså bli en ännu större mässa med fler aktiviteter och tävlingar. Läs mer om detta här.

Tack till alla som gjort denna helg till en av de roligaste helgerna detta år och tack till Proteinbutiken och medlemmarna i utvecklingsteamet för ett otroligt roligt år! Jag kommer göra ett inlägg med en mer ingående presentation av alla tjejerna och deras resultat detta år lite senare :)

Decembercupen

Idag har jag suttit och hållit tummarna för Elin och Maria från vårt team som tävlat på Decembercupen. Varken jag eller David kunde tyvärr inte åka ner till Malmö utan har fått sitta och kolla på Instagram och Facebook på bilder från tävlingen.

Jag är så stolt över tjejerna som såg så fina ut!

Kolla på Marias utveckling under detta år! Från januari till december: Start i teamet, dietstart, och tävlingsdag
Elin andra tjejen till vänster i line-upen, så fin!

Det jag gillar med den här sporten är att, även om man bedöms mot andra, utgår från sina egna förutsättningar. En tävlingssatsning är inte bara en diet utan man fokuserar på att utveckla sig själv och sina ”svagheter” under sin off season (perioder mellan tävlingar) om man nu väljer att tävla fler än en gång. Eftersom det tar tid att bygga muskler måste man ge denna sport tid för att bli bra, det går inte att förvänta sig att allt blir helt perfekt första gången man tävlar. Kolla bara på dessa bilder på Nicole Wilkins, världens just nu bästa Body Fitness-atlet och hur hon såg ut på sin första tävling och hur hon utvecklats under de 11 år hon tävlat (märk: det har tagit henne 11 år!! att utveckla sin fysik).

För att kunna utvecklas och bygga muskler måste man ligga på ett litet energiplus och det är nästan oundvikligt att man då även lägger på sig lite fett. Man ser tydligt på bilderna på Maria att hon var ganska tunn innan vi började. Vi ökade på hennes energiintag sakta men säkert och hon har lagt på sig riktigt bra med muskler under detta år. Hon väger lika mycket nu i bättre form, som hon gjorde på den första bilden. Ytterligare ett exempel varför man inte ska stirra sig blind på vågen. Jag är stolt över att hon och de andra i teamet vågade kliva ur sina ”comfort zones” för att kunna utvecklas! Jag tänkte ta upp det här med bygga muskler och tappa fett samtidigt i kommande inlägg.

Tyvärr gick ingen av dem vidare till final, men det var deras första tävling och redan om en vecka ska de tävla igen på Luciapokalen tillsammans med de andra 12 i teamet som ska tävla. Vi har även några klienter som inte är med i Team Proteinbutikens utvecklingsteam som ska tävla så vi blir ett helt gäng backstage! Det ska bli så spännande!!!!
Jag är också väldigt förväntansfull inför prisutdelningen av Guldhjärtat som är på lördag kväll. Oavsett vem som vinner så ska det bli jättekul att mingla runt bland fitnesseliten :) På söndagen är det bara en i teamet som tävlar (Linda Hedin i bodybuilding) så då kommer jag försöka gå runt lite på mässan. Proteinbutiken har ingen monter i år så jag kommer inte stå i någon monter, så ser ni mig, kom gärna fram och säg hej!!

Team Proteinbutiken!