”Snabb jordgubb- och vaniljglass” och ännu mer intervaller :)

Jättekul att se så många positiva kommentarer på mitt senaste inlägg! Det verkar som det är på tapeten nu det här med hälsa/ohälsa och det är mycket diskussioner kring ”hetsen” med att pressas till att vara nyttig och att träna och det är även mycket diskuterande om varför man måste försvara sig om man valt att äta nyttigt. Jag måste erkänna att jag sällan läser andra bloggar, jag finner helt enkelt inte tiden, men jag har förstått att det är många som skriver om liknande saker just nu. Att hälsa är något positivt är ju ingen som kan förneka men alla måste få gå sin egna väg. Men så är det ju med allt här i livet :) Jag måste också säga att jag varit väldigt skonad från negativa kommentarer, något jag förstått att många andra bloggare fått utstå.
Ni, mina kära läsare, är helt underbara och ger mig massa positiva kommentarer och feedback och det gör det bara roligare att fortsätta blogga och dela med mig av mina recept.

bild från www.el3mentsofwellness.com

Idag blev det intervaller på löpbandet igen. Har faktiskt tänk se hur min kropp svarar på att skippa den lågintensiva cardion ett tag och köra intervaller 3 ggr per vecka nu under uppbyggnadsperioden. När det är dags att dieta inför SM igen (börjar nog i slutet av maj) så blir det nog mer lågintensiv förbränning igen men just nu är jag sugen på att se hur kroppen mår av intervaller! Alltid kul att prova nya saker.
Har fått ett 12 veckors upplägg på intervaller där man ökar antalet intervaller och minskar vilan för varje vecka….superkul!!

Idag blev det ganska enkelt:
5 min uppvärming
2 min lågintensivt (småjoggade på 8-9 km/h)
40 sek sprint (jag körde på 17 km/h)
Upprepas 6 gånger.

Detta kommer jag köra 3 gånger per vecka i 2 veckor.
Vecka 3 & 4 lägger jag till 1 intervall
Och så vidare…Mot slutet minskar jag även vilan.
Någon som vill haka på detta upplägg? 😉

Dagens recept kan man väl egentligen inte kalla ett recept utan mer ett tips. Det är superenkelt att göra och smakar precis som yoghurtglass. Jag brukar variera mellan jordgubbar, hallon och blåbär och äter det ibland till mellanmål eller kvällsmål, eller som efterrätt på helgerna tillsammans med lite nötter eller en ”Muggkaka”.
Snabb vanilj- och jordgubbsglass
1 port

200g lättkesella
100g frysta jordgubbar (eller hallon om du gillar det bättre)
1,5 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver

1. Ha i alla ingredienser i en bunke/skål. Mixa med en stavmixer tills det mesta är mixat. Jag gillar att det är lite kesella som inte blir mixat, då blir det lite mer vaniljsmak på glassen och det blir en snygg ”marmorerad” effekt :).
2. Skopa över blandningen i en platsbunke med lock och ställ in i frysen i ca 20 min. Ta ut och rör om en gång så glassen inte stelnar helt, ställ in i frysen i ytterligare 15-20 min.
3. Ta ut och servera.

*Du kan också skippa steg 2 och äta glassen på en gång, men den blir mer likt glass (och inte som en sorbet) om den får stå i frysen.

Näringsvärde per portion:
180 kcal
27 g protein
12 g kolhydrater
3 g fett

Klient: Kittys berättelse

Modell: Camilla Mattebo

Jag jobbar, förutom som tränare och kostrådgivare på Master Training i Stockholm, även med kostrådgivning och coaching online. Jag har förmånen att jobba med flera otroligt motiverade, hårt kämpande och fantastiska tjejer som vill förända sina vanor, bygga muskler, blir hälsosammare och känna sig nöjdare med sina kroppar. Är så imponerad av dem alla!

Kitty kontaktade mig för drygt 3 månader sedan och ville få bättre vanor och mer resultat av sin träning. Hon har hela tiden gjort (och gör) precis som jag säger, inget krångel och hon har fått fantastiska resultat….utan att behöva svälta eller vara hungrig! Eftersom hon fått så bra resultat så diskuterade vi om hon eventuellt ville tävla, och Kitty är numera en av medlemmarna i Team Proteinbutikens Utvecklingsteam (där jag och David är coacher) med målet att tävla på Luciapokalen i december.

Vi har under dessa tre månader fokuserat på att få in bättre vanor med kosten, regelbundna måltider med mycket näring så att hon kan bygga muskler och samtidigt bli av med fett. Vi har alltså inte gjort någon ”quick-fix” med snabb viktnedgång utan satsat på att hitta en livsstil som hon kan hålla hela livet….
På bilderna nedan är bild:
1. Då hon bestämt sig för att träna och äta bättre
2. Då hon började med mig
3. Bild från denna vecka.

Många kan säkert känna igen sig i hennes berättelse, här har ni Kittys egna ord:

Mitt namn är Kitty jag är vad man skulle kunna kalla mig – f.d  världsmästare i jojobanting. Jag vet inte hur många dieter, kurer och trix jag grejat med under de senaste 8 åren.

I unga år var jag en smula överviktig. Egentligen rätt lagom i de flestas ögon men när man går i högstadiet är inte alla ögon som de ska och jag fick höra en hel del om min vikt. Det året jag skulle fylla 16 började mer och mer tänka mig för vad jag åt då jag, precis som många andra tjejer i den ålder med låg självkänsla, kände “jag vill vara som alla andra”. Och jag gick ner 10 kilo under sommaren mellan 9:an och 1:a året på gymnasiet. Min diet bestod då av tonfisk och nudlar – ”för det var ju nyttigt”. Sen gick jag upp några kilo igen och provade därefter att svälta, att äta soppor, att äta en frukt varannan timme, dricka reningskurer från hälsokost, att bara dricka kaffe och äta hårda mackor – ja ni märker att det barkar iväg här. I 4 års tid pågick denna ständiga kamp mot fixeringen av att inte väga för mycket och det kändes som om  jag gjorde allt. Jag gick raska promenader, joggade, köpte ministepper, crosstrainer, hantlar, snygga kläder att träna i för att få upp motivationen  – ja allt man behövde för att bli slank och snygg. Men det varade aldrig mer än 2-3 veckor  från det att jag börjat med något och sedan tröttnade jag och började äta halvfabrikat och godis igen.
När jag, vid 21 års ålder, blev gravid så gick jag upp 24 kilo och det var inget som tyngde mig förrän jag märkte att resten av alla mammor som fick samtidigt som mig började tävla i vem som gick ner mest och snabbast efter förlossningen. “För då var man ju en supermorsa”. En annan låg hemma och gosade på soffan och åt lika mycket mat som när man var gravid men så småningom smög sig ångesten på. Jag föll tillbaka i dietträsket och där har jag i princip varit till och från fram till i somras. Då satt jag tillsammans med en av mina närmsta vänner och skrattade samtidigt som jag beklagade mig över hur tragisk jag var som misslyckats ännu en gång med en diet. Vi pratade om att innerst inne vet vi att dieter aldrig håller i längden och att man måste hitta en livsstil – en balans. Utan förbud utan bara smarta val. Och det är ju något ALLA som börjar med diet vet om men som man vägrar att inse för man så gäääärna vill ha de där snabba resultaten. Men vafan, det håller ju inte (som arga snickarn skulle ha sagt).

Jag bestämde mig. Istället för att ha förbud som bara ökar suget efter det man inte får äta eller rikta in mig på någon speciell kosthållning (typ lchf, Atkins, viktvktarna) började jag sakta men successivt byta ut råvaror. Jag slutade med “vanligt bröd”, vetemjöl, mjöl, socker, potatis, pasta, ris, feta såser, griskött, steksmör, ost. Ja, en hel del försvann och in kom: lowcarb-bröd, lowcarbpasta, shiratakinudlar, stevia, magert nötkött, mandelmjöl, kokosmjöl, havremjölk, keso, kesella, kokosolja, bär, grönsaker, frukt och nötter. Jag började läsa på mer och söka efter recept som innehöll dessa ovannämnda ingredienser (inte allt i samma recept såklart!). Började inse att alla som hade recept med dessa ingredienser oftast åt “vanlig” mat, bara det att de hade bytt ut en del råvaror mot andra. Plättlätt! Jag började äta regelbundet med 3 stora mål (inkl frukost)och två mellanmål och jag uteslöt glas, godis, chips och dylikt så gott jag kunde.

Köpte i början av hösten ett gymkort på samma gym som jag nu arbetar på och körde pass minst 3-4 ggr i veckan och cyklade ca 1 mil om dagen. Men jag fick ändå inte de resultat jag önskade. Då vände jag mig till Susanna – vår allas ”Tasty Health” – vars blogg jag följt under en längre tid, för att få hjälp. Hon bad mig  skriva upp vad jag åt under 3 dagar och orsaken till de dåliga resultaten hittade vi snabbt. Jag åt för mycket. När jag hade “fuskdag” så fuskade jag verkligen HELA dagen. Jag kunde trycka allt jag kom över “för jag hade ju skött mig hela veckan” och när jag åt så åt jag för 3 och inte 1. Susanna tog verkligen ner mig på jorden och jag har sedan dess följt hennes kostschema (nästan) till punkt och pricka och fått bättre resultat än vad jag någonsin vågat hoppas på pga hennes fantastiska stöd, tro på mig, goda råd och inspiration. Så bra resultat att jag kommer tävla i Luciapokalen i år tillsammans med Proteinbutikens utvecklingsteam.”

Ni kan följa Kitty på hennes resa mot Luciapokalen på hennes blogg:

Vad gör man när folk runt omkring en inte stöttar ens val?

Jag fick en fråga från en läsare här i veckan som löd:

Hej jag har en fråga. Jag vill leva ett hälsosammare liv och har inga problem att utesluta all sockrig fika eftersom jag hellre äter raw food ”godis” och frukt. Problemet är att familj och vänner går i taket när jag säger nej till kakor osv, jag har berättat för dom att jag gör detta för min hälsa men ändå blir det samma tråkiga stämning. Sedan är det väldigt jobbigt att tacka nej när man blir bjuden, jag känner mig dum och kräsen (och att dom blir ledsna att man inte äter det dom har gjort i ordning) + att vissa kan häva ur sig ”bantar du?!?” och självklart gör ja inte det, men det tar hårt på mig när jag får sånna kommentarer. Har du gått igenom detta isf hur gick du till väga? Tack på förhand :)

Det här är ett problem som många stöter på och som faktiskt kan hindra många från att lyckas att nå sina mål.

Alla vi som har bestämt oss för att äta hälsosamt har någon gång fått den kommentaren: ”bantar du? Du som är så smal” eller ”men en kaka gör väl inget, du som äter så nyttigt annars”. Jag har fortfarande svårt att förstå varför andra måste truga med godsaker och fika, och frågan är väl egentligen varför de gör det? Får det dem att känna sig bättre för att de själva äter? Är det för att de får dåligt samvete för att de själva ätit en kaka för mycket? Varför är det så att det är ”normalt” att äta fikabröd men ”onormalt” och konstigt om man inte gör det? Det borde ju vara tvärtom…eller?!
Bild från edenwellness.com
Jag har faktiskt haft tur och fått väldigt mycket stöd hemifrån och från min omgivning. Visst tycker mamma att det är en konstig sport jag håller på och hon gillar inte när jag dietar inför tävlingar, men hon stöttar mig i mina val. Även min sambo stöttar mig otroligt bra och även han äter hälsosamt och tränar mycket. Det skulle vara betydligt svårare om han var en sån som drack öl och åt chips varje helg :) Men visst har man stött på människor som är negativa och som ger kommentarer om att man är konstig som har med sig matlådor överallt och tackar nej till fikabröd. Men jag har ett mål och att äta skräp kommer inte ta mig närmare mitt mål. Det är mitt val, min kropp och mitt liv! Jag vill ge kroppen den näring den behöver för att vara frisk och stark!

Mitt första tips är att utbilda dig/läsa på så att du kan komma med argument till dina kollegor om  de undrar varför du inte vill äta socker och fikabröd. Har man fakta som backar upp sina argument brukar de tystna ganska snabbt.
Bild från blog.mariobadescu.com

Det andra är att vara öppen och berätta att det sårar dig när de ger dig sådana kommentarer. Alla är olika, vi tycker om olika saker och vi gör olika val i livet. Ingen ska bry sig om vad du gör och verkligen inte om du väljer sådant som kommer göra dig hälsosammare, starkare och friskare! Återigen, varför vill de att du ska äta något som inte gör dig hälsosammare utan tvärtom??
Jag kan förstå att det kan vara svårt att tacka nej om man är hemma hos någon gammal släkting som ansträngt sig och bakat eller lagat mat tills du kommer. Antingen får man vara öppen och förklara varför man inte äter. Eller så får man ta en LITEN bit, smaka men inte äta upp allt och säga att man är mätt. Eller så får man dra en liten vit lögn och säga att man har ont i magen, är allergisk eller något liknade.
Jag kan ofta komma undan i och med att jag är känslig mot gluten och inte kan äta fikabröd utan att få ont i magen. Kanske kan vara en liten bra vit lögn att dra till med? 😉

Det sista och viktigaste tipset är att välja rätt umgängeskrets och vara omgiven att vänner som STÖTTAR dig i det du väljer att göra. Det är ju det vänner är till för! Undvik människor som ger dig dålig och negativ energi och var istället med dem som lyfter upp dig och som gör det enklare att nå ditt mål.

Vad säger ni och vad har ni för erfarenheter av detta? Hur tacklar ni de som ger dumma kommentarer och argument?




Saftiga blåbärsproteinpannkakor (low carb)

Igår var det dags för mig att uppdatera till min coach Shelby och han tyckte precis som jag att jag gjort framsteg (blivit lite hårdare) under veckan som gått och han tyckte att jag behövde fylla upp lite med kolhydrater. Jag har som jag skrev i fredags känt mig ganska tom i musklerna och det var kul att han såg samma sak.
Formen i går
Detta innebar att jag fick ett ”carb-up”-mål igår kväll och jag fick äta precis vad jag ville. Valet var inte så svårt, det blev hemgjorda hamburgare på 5% nötfärs, 10% ost, lök, sallad, tomat, ketchup såklart (kan inte äta hamburgare utan ketchup, Heinz ska det vara!) och hemgjorda glutenfria hamburgerbröd.
Till det gjorde vi ugnsbakade potatisklyftor och tzatziki på lättkesella. Mums!!
Jag gjorde också de godaste protein-jultryfflar jag smakat! Självklart kommer receptet nu i veckan :)
Dagens recept är annan version av mina kalorisnåla chokladproteinpannkakor. Eftersom många har haft svårt att hitta pumpapuré så gjorde jag en annan lösning och det låter helt galet men jag använde blomkålspuré! Hoppa för guds skull inte över detta då det gör pannkakorna saftiga, och jag lovar att du inte kommer känna smaken av blomkål 😉 Jag valde att ha lite vanilj casein fluff mellan pannkakorna men det blir säkert kalasgott med keso eller kesella till.
Ett annat tips är att dubbla satsen, göra några extra och ha med som mellanmål.
Saftiga blåbärsproteinpannkakor
1 portion, 3 pannkakor

2/3 skopa (ca 15g) Whey complete vanilj
1.5 msk (ca 10g) kokosmjöl (havremjöl går också bra)
1/2 tsk bakpulver
1/4 tsk fiberhusk (kan uteslutas)
2 msk blåbär
1.5-2 msk blomkålspuré**
2 äggvitor
1 msk stevia strö
1 krm vaniljpulver
Valfritt: 2 tsk kokosflingor
**Koka blomkål och mixa med stavmixer för att få en puré.
1. Ha i alla ingredienserna utom blåbären i en skål/bunke. Mixa med en stavmixer tills du får en tjock och slät smet. Om den är för tjock kan du ha i 1 tsk vatten.
2. Ha i blåbären och rör om försiktigt.
3. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja. Klicka ut smeten till 3 pannkakor i stekpannan och bred ut dem lite för att de inte ska bli för små. Stek ca 2 minuter per sida.
4. Servera med proteinfluff eller annat valfritt tillbehör.

Näringsvärde för pannkakorna:
163 kcal
24 g protein
6 g kolhydrater
3 g fett

Lax & avocadotartar och Frågor & Svar

TGIF! :)
Det kommer bli en relativt lugnt helg och jag ska försöka hinna med det jag sällan hinner i veckorna, nämligen städa! Jag hatar när det är skitigt hemma och jag får nästan ångest när man kommer hem och det ligger kläder överallt, hundleksaker utspritt på golvet, disk från alla matlådor i diskhon, ja ni förstår kanske vad jag menar?! Usch! Men imorgon blir det storstädning och jag ska också ge mig på att baka en tårta till min mormor som fyller 95 år (!!) på måndag, men som vi firar på söndag. Det kommer bli en ”vanlig” tårta till henne men ska även baka något till mig och David (min sambo) som vi kan äta på. Har en massa recept i huvudet som jag vill prova så ska försöka med det också….

FRÅGOR & SVAR
Tidigare i veckan bad jag er lämna era frågor om kost och träning. Jag har valt ut 5 frågor (några ställde fler samtidigt så jag valde ut några därifrån) som jag ska försöka svara på så gott jag kan :)

Fråga:
Har funderat länge på hur mkt man ungefär ska ärta av protein, kolhydrater och fett när man är offseason för att inte gå upp för mkt i fett..
Svar:
Det är svårt att säga på rak arm i och med att alla är olika och många faktorer spelar in (ålder, muskelmassa osv). Det beror lite på hur du ätit under din diet. Mitt tips är att inte se tävlingen som ett slut på dieten och att det är fritt fram att äta ”normal” mat på en gång efter tävlingen. I och med att du legat på kaloriminus under många veckor och även förmodligen tappat lite muskelmassa är din förbränning ganska låg. Du kan självklart ha en dag eller två efter tävling där du slappnar av och äter lite vad du är sugen på men efter det bör du gå tillbaka till den dieten du höll ca 2 veckor innan tävling. Sedan ökar du på kalorierna, framför allt kolhydraterna, succesivt vecka för vecka samtidigt som du håller koll på hur kroppen svarar. Det är då bra att väga sig en gång i veckan samt fettmäta dig för att hålla koll på att utvecklingen går åt rätt håll, dvs att du ökar i muskelmassa och håller fett% inom rimliga nivåer. Man får testa sig fram helt enkelt.
Men det gäller att inse att man måste lägga på sig lite fett för att kroppen ska må bra och fungera optimalt. 

Fråga:
Jag undrar över hur du ser på LCHF och kolhydrater.
Svar:
Vad som egentligen är LCHF är så olika beroende på vem man frågar men nu utgår jag från att du menar LCHF där man äter bacon, ost, smör, grädde och feta såser.
Jag tycker att det kan vara en bra metod för de som är extremt överviktiga och inte rör på sig så mycket. Det kan ge en boost att gå ner mycket första tiden (man tappar vätska när man tar bort kolhydrater i kosten i och med att de binder vätska) och gör att man hittar motivationen att fortsätta gå ner i vikt. Jag tycker däremot inte att det är en kosthållning man ska följa om man är en frisk person som tränar mycket och som vill hålla sig i form. Jag har ALDRIG stött på en Fitness-profil eller extremt vältränad person (rent fysiskt, som fitnessmodeller och liknande) som äter grädde, bearnaisesås och följer LCHF.
Jag tycker att man ska äta en bra fördelning mellan näringsämnena, även kolhydrater men välja rätt kvalitet på kolhydraterna, äta en rimlig mängd och vid rätt tillfälle (ett sånt tillfälle är tex före och efter träning).
Det är ju trots allt inte näringsämnena i sig vi blir tjocka av utan det är mängden och kvaliteten på livsmedlen vi väljer som spelar roll. Jag har svårt att tro att någon skulle kunna äta sig tjock av havregrynsgröt!

Fråga:
Har du fått återfall (från att äta hälsosamt till att äta sämre och för mycket). Hur tacklar man detta bäst? Hur kommer man tillbaka?
Svar:

Om man av någon anledning spårat ut och börjat äta sämre mat måste man börja rannsaka sig själv och börja analysera sitt beteende. Vad är det egentligen jag vill uppnå? Kommer detta få mig att nå det mål jag satt upp? Varför började jag äta på det här sättet? Var det för att jag var uttråkad? Trött? Ledsen?
Det finns en massa frågor man kan ställa sig själv men i grund och botten måste man ta fram sin målbild och fundera på vad det skulle vara värt att nå dit och tänka sig hur det skulle kännas att vara där.
Om du ätit socker och snabba kolhydrater kommer det skapa ett sug efter mer (precis som ett beroende), det är så vi funkar när vi äter snabba kolhydrater. Suget försvinner efter ett par dagar om du bara fortsätter att äta hälsosamt. Är man medveten om detta och har det i bakhuvudet kanske det är lite lättare att stå emot suget i och med att man vet att det kommer försvinna. Stå emot suget och unna dig något som är bra för dig istället….en skål med färska bär, en fin fruktsallad med lite nötter eller liknande.

Fråga:
Jag skulle vilja veta hur man räknar ut kaloribehov! Vad finns det för olika metoder?
Svar:
Det finns en massa olika metoder och formler för att räkna ut ditt BMR (Basal Metabolic Rate), dvs det din kropp förbränner under total vila. Det finns nu för tiden många sidor på nätet där du bara fyller i vikt, längd, ålder osv och som räknar ut detta åt dig, men den vanliga formeln man använder är Harris & Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BMR, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BMR:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren och summan du får fram visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger. Vill du gå ner i vikt drar du generellt av 500 kcal från denna summa, och tvärtom om du vill upp i vikt.


Fråga:Jag undrar hur ofta man bör träna för att hålla vikten? Kan man inte äta lösgodis om man vill ha en vältränad kropp?
Svar:
Återigen är det svårt att svara på i och med att så många faktorer spelar in. Men rent generellt anser jag att man borde träna minst 5 timmar per vecka (ansträngande träning, då räknar jag inte promenader) om man vill FÖRÄNDRA sin fysik. Om du vill hålla vikten får du exprimentera dig fram genom att hålla koll på vågen. Om du tränar 4 timmar per vecka och står still i vikt är det perfekt. Går du däremot upp i vikt får du antingen röra på dig mer eller se över vad du äter.

När det kommer till lösgodis och annat tror jag stenhårt på att man inte känner det som ett ”straff” att inte äta sötsaker. Jag kan äta sötsaker när jag vill men jag VÄLJER att inte göra det, dels för att det triggar igång mitt sötsug och jag vill bara ha mer, dels för att det inte kommer få mig i den formen jag vill vara i. Visst kan du äta lite lösgodis eller en kanelbulle någon gång om du tränar regelbundet och i övrigt äter bra mat. En gång kommer inte göra dig tjock! Allt handlar om mängd och om hur ofta du gör det. Men vill du ha en vältränad kropp som en fitnessmodell så måste du nog definitivt välja att inte äta godis, utan äta det som kommer ta dig mot din drömkropp.

Hoppas detta gav er lite klarhet :)

Dagens recept är en förrätt (eller huvudmål om man komplemeterar med mer grönsaker och eventuellt en kolhydratskälla) som vi ofta gör här hemma på helgen. Vi köper alltid Salma Lax i och med att man kan äta den rå utan förberedelser. Använder du vanlig färsk lax måste du frysa den i minst 2 dygn för att eventuella parasiter ska dö. Har i och för sig läst att Livsmedelsverket säger att det ska vara ok att äta den utan att frysa den innan, men jag tar hellre det säkra före det osäkra :)

 Lax & avocado tartar
2 port

200 g Salma Lax
1/2 mogen avocado
1 salladslök
1 msk sesamfrön
Dressing:
1/2 dl soja
saften från 1/2 lime
1 vitlöksklyfta
1/4 röd chili
1. Skär laxen och avocadon i mindre bitar. Hacka salladlöken och blanda med laxen och avocadon.
2. Blanda ihop dressingen och blanda försiktigt ihop med lax/avocado.
3. Lägg över på 2 fat och strö över sesamfrön.
Näringsvärde per portion:
298 kcal
21g protein
1 g kolhydrater
23g fett (nyttigt fett från lax och avocado)

Proteinfluff: Casein fluff vs whey fluff

Proteinfluff, denna underbara kreation! Många av er som tränar och äter en hel del proteinpulver har säkert redan stött på detta men jag tänkte ändå förklara hur man gör och skillnaden mellan ett proteinfluff gjort av whey eller casein.
Fluff är helt enkelt proteinpulver som man med en elvisp vispar till en gräddliknande konsistens, med eller utan bär, och av relativt lite pulver kan man få en hel skål full med fluff. Man blir med andra ord ganska mätt på väldigt lite kalorier, något som kan vara bra om man av någon anledning vill hålla sitt kaloriintag nere.

Fluff av caseinpulver:
Casein kan man ”fluffa” med eller utan bär. Det finns en massa sätt att göra det på men så här bukar jag göra.
Utan bär blandar du bara pulvret med tillräckligt med vatten eller mjölk för att få en tjock grynig massa. Ställ in geggan i kylen i minst 10 minuter. Ta ut och vispa med en elvisp eller ballongvisp i ett par minuter tills det blir fluffigt. Tillsätt eventuellt mer vatten allteftersom om det behövs.
Med bär mixar du bara frysta (eller lätt tinade bär) med stavmixer tillsammans med geggan innan du vispar med elvisp.

Fluff av whey:
När man använder whey måste man använda sig av bär för att få bästa resultat. Du mixar helt enkelt proteinpulver och frysta bär med en stavmixer till en geggig massa. Tillsätt därefter vatten eller mjölk medan du vispar med elvisp. Ju längre du vispar desto fluffigare blir det. Du kan också tillsätta lite xanthan gum för att fluffet ska hålla sig lite bättre.
Ett fluff på whey får med ”substans” om ni förstår vad jag menar och mixar du mycket bär blir resultatet nästan som glass :-)

Fluff kan man ha som topping på gröt, pannkakor, våfflor, proteinbakelser, som fyllning i rulltårtor/crêpes eller helt enkelt äta det som det är direkt ur skålen.

Min vän Anna från Proteipow har gjort en jättebra artikel med en guide och recept på proteinfluff på Bodybuilding.com‘s hemsida. guide till proteinfluff. Den artikeln hittar ni HÄR.

Vad brukar ni göra med proteinfluff?

Protein cookie dough, övningstips och ge mig era frågor

Måndag och precis som förra veckan har jag grym träningsvärk i benen! Denna gång är det dock inte glute bridge-övningen jag visade förra veckan utan denna: liggande lårcurl med fitnessboll. Riktigt bra övning som tar jättebra på baksida lår, men det är viktigt att man verkligen trycker upp höften när man drar in hälarna mot rumpan och inte bara böjer på benen. Du ska ha full extension i höften och trycka till med rumpan i toppläget och sedan rulla ut benen långsamt. Video-klipp på övningen:

Jag får ganska mycket frågor om både kost och träning och tänkte därför göra ett frågor & svar-inlägg på fredag. Din fråga kan handla om vad som helst som har med träning eller kost att göra men jag har tyvärr inte möjlighet att ge individuella kost- eller träningsupplägg. Lämna en kommentar på detta inlägg med din fråga så väljer jag ut 5 frågor som jag ska göra mitt bästa att svara på på fredag :-)

Fotot Weiferd Watts -08 (RIP)

I helgen har det blivit en hel del jobb med både personlig träning och med mina grymma online-kunder som kämpar både i gymet och i köket för att nå sina mål. Jag själv har också hunnit med att träna och trots att jag dragit ner lite på maten igen för att hålla formen till Fitnessfestivalen så känner jag mig riktigt pigg och stark i kroppen. Jag är ändå glad att jag valt att inte tävla på Luciapokalen, som var planen från början. Jag tror inte att min kropp hade klarat av att hålla dieten och den träningsdosen så länge utan att protestera. Att ligga på en så låg fett% (Bodyfitness-tjejer ligger i snitt på mellan 6-12% kroppsfett) är inte hälsosamt och så som man ser ut veckorna kring tävling ser man oftast inte ut resten av året. Det är normalt och bra om man kan hålla sig ca 5-8 kg över tävlingsvikt perioderna då man inte tävlar. Detta för att  kroppens alla funktioner (hormoner, ämnesomsättning osv) ska återgå till det normala men också för att  man inte ska behöver dieta bort så många kilon nästa gång man ska tävla. Och hur gör man för att hålla vikten på en bra nivå året runt? Man äter näringsrik mat som är lagad från grunden, utan onödiga tillsatser, med en bra balans mellan fett, kolhydrater och protein. Man ska absolut inte utesluta något näringsämne utan helt enkelt välja RÄTT livsmedel!

Dagens recept har en lite oväntad ingrediens, nämligen kikärtor. De tillför en krämig konsistens, en lite nötig smak och de innehåller dessutom långsamma kolhydrater, mycket protein och fiber. Jag har sett en massa liknande recept på nätet ett bra tag och nu i helgen var jag bara tvungen att prova, men tillföra en liten egen touch.
Jag äter det här till mellanmål eller som snacks på helgen om man är lite sötsugen. Det smakar precis som kaksmet och det är jättegott att doppa äppelklyftor i eller om man, som jag, är glupsk så kan man äta det direkt ur skålen med en sked :-)


Protein cookie dough
2 portioner

125 g avrunna kikärtor
1 rågad skopa (ca 30g) Whey complete vanilj
1 dl (ca 35g) havregryn
3 msk stevia strö
2 krm vaniljpulver
2 msk mandelsmör (jag använde Kung Markatta)
2-3 msk havremjölk (eller valfri mjölk)
Valfritt: lite hackad sockerfri cholkad eller kakaonibs
1. Häll alla ingredienser i en bunke och mixa ihop dem en stavmixer. Smaka av och ät sedan direkt ur skålen  med en sked eller håll upp i en finare skål och servera med äppelklyftor eller morotsstavar.
Näringsvärde per portion:
290 kcal
22 g protein
23,5 g kolhydrater
11,5 g fett

Bästa dietpizzan: pizza på blomkålsbotten

Äntligen fredag! Vissa veckor går långsammare än andra och detta har varit en sån vecka. Ska bli så skönt att få sova lite längre imorgon bitti. Trots att jag vet att klockan alltid ringer 04.45 har jag alltid så svårt att gå och lägga mig i tid…fattar inte att man aldrig lär sig! Någon annan som har samma problem? :-)

På fredagar slutar jag alltid lite tidigare så idag blir det ett träningspass på eftermiddagen/kvällen, armar står på schemat. Armarna och framför allt axlar är prio 1 för mig just nu, ett par runda axlar är bland det viktigaste att ha för att placera sig bra i Body Fitness. Breda axlar och även en bred rygg ger en illusion av att man har en smalare midja och man den där v-formen/timglasfiguren man strävar efter inom Body Fitness. Lägg till ett par välsvarvade ben och runda ”glutes” så är man i hamn :-)
Dessutom gäller det att se hälsosam men ändå vältränad ut, ha bra med muskelmassa men inte för mycket (eller för lite), att ha synliga muskler men inte vara för ”deffad”, kunna föra sig och se avslappnad ut på scen, ha en passande bikini, snygg brunfärg, smink, hår….ja det är mycket att tänka på :-)

Tänkte ge er detta recept så ni kan lyxa till det lite i helgen, även ni som kanske dietar just nu. Återigen så har jag använt blomkål i detta recept, min absoluta favoritgrönsak.
Det finns redan en hel den liknande recept på blomkålsbotten på nätet men de flesta innehåller en massa ost eller annan typ av fett så jag gjorde en egen variant. Den blev supergod!!! Jag valde att ha kyckling, paprika, röd lök, zucchini och champinjoner på och hoppade över osten (förutom LITE parmesan på för smakens skull). Toppa med vad ni vill men det är den bästa dietpizza-botten jag ätit :-)
Pizza på blomkålsbotten
1 pizza, 1 portion

200g rå blomkål
2 äggvitor
1,5 tsk fiberhusk
1 msk krossade linfrön
Valfria kryddor: rosmarin, lökpulver, örtsalt, peppar
1. Sätt ugnen på 220C.
2. Mixa den råa blomkålen i en matberedare tills den nästan blir mosig/grynig. Ta ut blomkålen och pressa den lite med hushållspapper så att du får bort lite vätska.
3. Blanda alla ingredienser i en skål och lägg sedan över smeten på en bakplåt som du lagt ett oljat/smort bakplåtspapper på. Bred ut smeten till en rund form, ca 0,3 cm tjock. Grädda i ugnen i ca 20-25 minuter.
4. Ta ut och lägg på valfria tillbehör och grädda sedan ytterligare ca 10-15 minuter i ugnen. Ta ut och njut!

Näringsvärde för botten:
140 kcal
14 g protein
10 g kolhydrater (från grönsaker)
4 g fett

Trevlig fredag!!

Casein fudge-kladdkaka, diet vs hälsa och min matdag i bilder

Bild från: healthspablog.org

Många undrar vad jag äter en helt vanlig dag och det kan jag absolut visa. Däremot äter jag väldigt olika beroende på vad jag är i för ”fas”, dvs om jag dietar inför tävling eller om jag försöker lägga på mig mer muskelmassa och bli starkare i perioderna mellan tävlingar. Jag äter i stort sett samma typ av mat året runt, mycket kyckling, fisk, kött,  proteinrika mejeriprodukter, grönsaker, havregryn, ris, rotfrukter, nötter, avocado osv. Däremot så justerar jag mängden mat och höjer eller sänker kalori-intag beroende på hur min kropp svarar på kosten och träningsdosen. När jag inte dietar inför tävling utesluter jag aldrig något näringsämne utan äter en väldigt balanserad kost med både kolhydrater, fett och protein.
Just nu har jag ju som många redan vet precis tävlat så jag håller successivt på att öka mitt kalori-intag så att jag ska kunna träna hårdare och bygga mer muskler. Ökar man på kalorierna för snabbt är risken att man går upp i vikt (och då inte bara muskler 😉 väldigt stor. Så här åt jag igår men jag vill påpeka igen att detta är fortfarande en ganska snål kost och jag lägger allt eftersom in mer och mer kolhydrater i kosten. Denna kost är anpassad efter mig och mina behov och behöver inte betyda att den passar just dig!

Frukost: Havregrynsgröt med hallon, caseinfluff & kokosflingor
Mellanmål: Proteinpudding(blomkål+proteinpulver) med mandlar
Recept finns på bloggen
Lunch: Blomkålsris med grönsaker, kyckling, nötter och lite parmesan
Mellanmål: Low carb bröd med keso, avocado och grönsaker
Middag: Rimmad lax med nötter och grönsakswok
Casein fudge-kladdkaka med PB2 (jordnötsmjöl+vatten) och lite hallonkeso till
Recept nedan :-)

Följ mig gärna på Instagram @tastyhealth där jag också lägger ut recept och bilder på hur jag äter

Diet vs att äta hälsosamt
Det är stor skillnad på att äta hälsosamt för att kroppen ska må bra, för att man ska känna sig pigg och stark och att köra en diet inför en tävling. Att äta hälsosamt och ge kroppen all näring den behöver för att må bra är något man verkligen ska sträva efter och något man kan hålla hela livet. En tävlingsdiet är väldigt krävande och är inget man ska eller kan hålla året runt. De flesta brukar dieta i allt från +20 veckor till 12 veckor innan en tävling, beroende på hur mycket fett man har att tappa.

Bild från: makeupandbeauty.com

När det kommer till DIET (nu pratar jag tävlingsdiet där målet är att komma i absolut toppform) finns det många sätt att dieta på. Många ”fitnessexperter” menar att just deras sätt är det enda och det bästa sättet att tappa fett på, vissa gillar att dra ner på kolhydraterna och öka på fettet, vissa väljer att äta mindre fett men mer protein och kolhydrater. Min personliga åsikt är att: alla metoder funkar! Det gäller bara att välja en plan som man tror passar (man får ofta pröva sig fram), hålla sig till den en längre period (oftast längre än vad man tror) och sedan gradvis sänka kaloriintaget så att kroppen inte anpassar sig. Det handlar i slutändan om att göra av med mer kalorier än man stoppar i sig. Däremot är det viktigt att man vet vad man gör eller att man tar hjälp av någon med bra kunskap så att man inte tappar för mycket muskelmassa eller blir övertränad.

Nog pratat om kosthållning och över till dagens recept :-) Jag äter alltid något proteinrikt till kvällsmål och jag expreminterar ofta fram olika protein-kakor, dels för att jag gillar att äta något sött på kvällen och dels för att jag tröttnat på vanliga proteinshakes. Detta recept kan jag inte ta åt mig äran av, jag hittade det på Instagram och det är komponerat av @djhardyboy. Fantastiskt gott och så enkelt! Var noga med tiden i micron då kakan lätt blir seg och hård (men lika god) om du kör den för länge. Hittar du rätt tid så får du en lite kletig kaka i mitten som är lite seg i kanterna, mums! :-)
Casein fudge-kladdkaka
1 portion

1 skopa (ca 25g) casein proteinpulver choklad (jag använde DETTA)
1 äggvita
2 tsk kakao
3 tsk kokosmjöl
1/2 tsk bakpulver
Stevia strö efter smak
ca 4 msk vatten eller mjölk
Vafritt: kaffepulver, kryddor
1. Blanda alla ingredienser i en skål. Det kommer se ut som en jättetjock deg. Bred ut degen i skålen och täck med plastfolie.
2. Ställ in i micron och kör på full effekt i ca 40-45 sekunder. Ta ut och kolla om konsistensen är bra. Om den är för lös, kör några sekunder till i micron till önskad konsistens. Ta ut och vänd skålen upp och ner på en tallrik (eller ät direkt ur skålen) och toppa med valfria tillbehör.

Näringsvärde per portion:
138 kcal
26 g protein
3 g kolhydrater
2 g fett