Frukostwrap och planering

Nu börjar jobbet med juicebaren dra ihop sig och det är mer jobb än vad jag någonsin kunnat tänka mig att starta ett nytt företag. Men jag lär mig så otroligt mycket och det är verkligen superkul! Jag vet inte hur många juicer jag provsmakat och blandat ihop den senaste tiden men nu börjar recepten sitta.

Det jag märker är att jag verkligen får kämpa för att få tid till allt jag vill hinna med: träna, göra matlådor, baka nya recept, jobba mina online-kunder, bloggen, Instagram, vara med hundarna, vänner…..Jag har haft det ganska lätt tidigare när jag jobbade på gymet, jag kunde träna mellan kunder och jag kunde lägga upp mina dagar och mitt schema ungefär som jag ville. Jag har alltid betonat vikten av att planera sin träning och sina måltider i förväg för att man ska kunna hålla sig till sin plan, men nu förstår jag vad många pratar om!!! Det är svårt att få tiden att räcka till ibland. Allt går så klart om man vill, men det gäller verkligen att planera sina dagar i förväg.

För att underlätta den kommande veckans matlådor gjorde jag igår till exempel egna tortillas som jag förvarar i kylen och som jag kan använda till lunch eller som i morse: en frukostwrap! Den blev så god, den här måste ni bara testa!


Till 1 tortilla använde jag:

1 dl äggvita (ca 3 st äggvitor)
2-3 msk vatten
1,5 msk kokosmjöl
1,5 tsk fiberhusk (gör så att tortillan håller ihop)
1 krm bakpulver
Valfria kryddor: jag använde torkad fänkål och örtsalt, det ger en ”brödig” smak

1. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer. Hetta upp en stekpanna med lite valfri olja och häll smeten i pannan. Bred ut smeten med en sked så att den blir hyfsat tunn. Stek i ca 45 sek per sida.

Jag fyllde tortillan med isbergssallad, bladspenat, tomat, kalkon och Västan 10% ost, så gott!!

Den andra delen av frukosten drack jag i bilen, en superfood shake gjord på mandelmjölk, Greens + amazon chocolate superfood pulver, kakao och isbitar.

Nu måste jag fortsätta planera och förbereda lite matlådor inför veckan. I morgon blir det bakning och jag tänkte göra mina kladdiga choklad och bananproteinmuffins, kanelbullar och kesella & havrefrallor.

Vad har ni för tips för att få tiden att räcka till och för att hinna träna och äta bra?

Kokos chiapudding och SM-helgen


Riktigt ruggigt väder i morse så det kändes inte mer än rätt att äta frukost till tända ljus. De flesta har väl märkt av chia-trenden som dragit över Sverige senaste tiden, men jag måste erkänna att jag inte varit ett fan av chiapudding hittills. Chiafrön är jättebra men jag klarar inte riktigt av den där slemmiga konsistensen av puddingen. Jag har experimenterat med ett par recept som istället blivit riktigt krämiga och dagens frukost är ett av dem. Jag fick tips av en följare på Instagram att blanda ner kvarg i chiapuddingen så det gjorde jag i morse. Det blev så gott!!

Krämig kokos chiapudding
1 portion

2 msk chiafrön
1,25 dl lätt kokosmjölk
1 msk riven kokos
1 msk stevia sötströ
1/2 tsk vaniljextrakt
150 g lättkvarg

1. Blanda ihop alla ingredienser utom kvargen i en skål. Låt stå (helst övertäckt) i kylen i minst 2 timmar, gärna över natten.
2. På morgonen, blanda i kvarg och smaka av. Häll över i en fin skål och toppa med bär och kokosflarn.
Näringsvärde per portion*: 245 kcal, 12 g kolhydrater, 17 g protein, 15 g fett

*Eftersom chiafrön, precis som psylliumfrön och linfrön, bildar en geléliknande hinna runt fröna vid kontakt med vätska, samt att det har ett väldigt hårt skal, går de mesta av fröna igenom kroppen utan att någon näring tas upp. Jag har därför inte räknat med kalorierna för chiafröna.
EDIT: Vid vidare efterforskning kring chiafrön finns det de som säger att näringen inte tas upp och andra säger att den gör det. Det mesta jag läst pekar på att chiafrön kan brytas ner, till skillnad från hela linfrön, vilket då gör att vi kan tillgodogöra oss näringen. Däremot bör man inte räkna chiafrön som en proteinkälla då de innehåller mer fett och kolhydrater än protein.
Näringsvärdet på detta recept blir då: 343 kcal, 21 g kolhydrater, 20 g protein, 21 g fett

Då var SM-helgen i Västerås över och jag är hemma med en massa ny energi och inspiration, vilka fantastiska atleter som ställde upp i år! Förutom fysiktävlingarna gick även tävlingen Reps Power (max antal reps på tid i övningarna chins, dips, knäböj, bänkpress och bicepscurls) och jag blev sjukt taggad att bli starkare och uthålligare! Marie Ewers från vårt team gick vidare till final i ett riktigt vasst startfält och hamnade tillslut på en 6:e plats. En riktigt grym prestation och jag vet hur mycket hon kämpat inför tävlingen. Här kommer lite bilder….

Bild 1: Marie i mitten. Bild 2: Marie till vänster. Bild 3: Marie till höger
Den efterlängtade hotellfrukosten. Men jag blev lite besviken, inte alls så bra som jag hoppats på.
Väntan backstage
Vidare till final!

Top 6 i Sverige just nu
På kvällen gick vi ut och åt middag och sedan blev det ryggläge på hotellet framför tv’n med en påse Novo Proteinbites. Har ni testat dem? Finns i 3 smaker och en påse innehåller 20 g protein! Min favorit är Sour cream & onion och de funkar absolut om man vill ha något salt att tugga på. Jag längtar däremot tills Quest Chipsen börjar säljas i Sverige, ska bli så kul att testa!

På söndagen gick vi runt och tittade lite på Expot och jag provade för första gången Freddy WR.UP. Jag har länge velat köpa ett par men har aldrig haft tillfälle att prova men nu är jag fast! Jäklar vad bra de sitter! Jag köpte både träningstights och jeans.

Det var en riktigt rolig helg och nu ser jag fram emot Fitnessfestivalen i slutet av november! De i teamet som ska tävla kämpar på med sina dieter och jag vet hur tufft det är så här mot slutet. Mycket tankar på tävlingen, formnojor, tvivel, funderingar på hur det blir efter dieten men självklart även glädje och förväntning allt eftersom formen blir bättre.

Precis som jag tog upp i inlägget ”Är det värt det?”, är en tävlingsdiet inte en hållbar livsstil. Man måste ligga på ett extremt lågt energiintag och det är väldigt mycket träning som ligger bakom dessa vältränade kroppar. Det är inte rimligt (eller roligt) att leva på enbart torsk och broccoli resten av livet och efter en diet är det en del jobb med att hitta tillbaka till en balans mellan kost och träning. Det är lätt att fastna i ”dietträsket” där man inte klarar av att äta något annat än det man har på schemat utan att få ångest eller att det leder till hetsätning så det är viktigt att sätta upp mål som man kan fokusera på även efter tävling, och ett av dem kan vara att hitta en bra balans. För många är det inga problem, men för en del så krävs det mycket jobb med att hitta tillbaka. För mig som gjorde flera tävlingar under en ganska kort tid tog det väldigt lång tid att hitta en bra balans, men det är otroligt skönt när man väl hittar en sund och hållbar (för mig) livsstil :) Att tävla är fantastiskt roligt och jag ångrar inte en sekund av mina satsningar, men det är viktigt att vara medveten att både kropp och psyke påverkas av en diet, det kan nog de flesta som tävlat hålla med om.

Nog om prat om tävling, nu ska jag fortsätta fila på lite nya recept till appen. Vi kommer lägga till nya recept regelbundet och även nya funktioner. Det var riktigt kul att kolla på topplistan över mat & dryck-appar i Sverige idag!

Keep it simple

Hur många kalorier ska jag äta? När ska jag äta? Hur ska jag träna? Hur många reps och set? Intervaller eller lågintensiv cardio? Kan jag äta det här? Är det för mycket salt i den här? Är det här nyttigt? Kan jag äta banan på kvällen? Havregryn eller havrekli? Casein eller vassle till kvällsmålet?

Intressanta och väldigt relevanta funderingar, men ibland undrar jag om det inte är stressen över vad man borde göra och inte göra som gör att många misslyckas med att få de resultat de vill ha!? Det är lätt att komplicera saker och analysera för mycket istället för att faktiskt GÖRA och många har en konstant rädsla för att misslyckas eller för att göra något fel. Men vet ni? Man måste prova! Det är när man gör fel och misslyckas som man lär sig något. Om man aldrig vågade testa något nytt så skulle man ju aldrig utvecklas, eller hur?
Jag förstår att det här med hälsa, vikt och träning kan vara förvirrande eftersom alla säger olika, alla menar att deras sätt är det bästa och det är så mycket tips och råd i tidningar och på tv att hälften vore nog.

Jag pratade med en vän för ett tag sedan och vi kom in på kost och träning. Han ville gå ner i vikt och berättade att han joggade ett par gånger i veckan om tiden fanns mellan barn och jobb, och jag märkte snabbt att kosten var långt ifrån perfekt för det höga mål han hade satt upp. Men istället för att först lägga fokus på de grundläggande sakerna, dvs börja träna regelbundet och göra det längre än bara ett par veckor i sträck, och ändra matvanorna så att större delen (80-85%) av kosten är näringsrik och hälsosam och resten lite ”lyx”, så började han snöa in på smådetaljer som i det stora hela egentligen har marginell betydelse. Han hade någonstans läst att kall potatis innehöll mindre kolhydrater än varm potatis (det stämmer i och för sig eftersom kall potatis innehåller resistent stärkelse, som vi inte kan bryta ner) och menade att han skulle börja äta kall potatis för att gå ner i vikt.

Det här är ett typexempel på att komplicera saker för mycket. Det han borde fokusera på till en början är hitta hållbara rutiner, sluta dricka öl och äta skräpmat på helgerna (det är tydligen standard för honom på helgerna) och träna regelbundet under en längre tid (inte bara några veckor) istället för att börja gå in på något så avancerat som resistent stärkelse eller att fundera på om morötter är onyttigt för att de innehåller mer kolhydrater än många andra grönsaker. Det är ju knappast varm potatis eller morötter som gjort att han gått upp i vikt…..

Att lägga energi på småsaker tar energi från de stora, grundläggande sakerna som är absolut viktigast. Det gäller att fokusera på de saker som kommer ha störst påverkan på ditt resultat, dvs träna regelbundet, sova, reducera stress, fokusera på mat från grunden och ät någon form av protein till varje måltid. Allt annat är småsaker som inte kommer ha lika stor påverkan i slutändan.

Att fundera på om du ska gå och träna eller inte är en stor sak.
Att stå och fundera om du ska köpa BCAA eller EAA är en småsak.

Att äta något proteinrikt minst 4 ggr per dag är en stor sak.
Att äta 30 minuter eller 45 minuter innan träningspasset är en småsak.

Hänger ni med på hur jag menar? Att lägga ner en massa tid på att fundera ut hur, när och varför tar tid från att faktiskt göra det. Självklart behöver man vara mer noggrann än så om målet är att stå på en finess-scen eller att prestera i en sport, men i det stora hela så är det de stora sakerna som har störst betydelse. Att göra de stora sakerna regelbundet under en längre tid kommer att ge resultat, det gäller bara att fortsätta och ha tålamod. Det tar tid att bygga muskler och det tar tid att jobba fram hållbara rutiner som funkar i vardagen, men så länge man fortsätter så kommer resultaten.

Keep it simple, det kommer man långt med :)

bild från marisaskitchentalk.wordpress.com

Om du känner dig förvirrad över vad du ska göra, välj ut 2-3 saker som du tror är viktigast (stora saker) och som du känner att du kan klara av. Fokusera på dem först tills du har hittat en bra rutin och gör dem regelbundet, sedan kan du börja lägga till annat.

Är det värt det?

Eftersom jag coachar atleter som tävlar inom fitness så försöker jag hänga med lite på Instagram och Facebook bland de som tävlar regelbundet. Kollar på bilder, läser deras tankar om träning och kost och även om alla är unika och svarar olika på olika kost- och träningsupplägg så är ofta tankarna kring förhållningssätt till kost och träning liknande hos många.

Jag läste två inlägg på Instagram igår och blev så glad över sundheten i dessa tankar…
Båda tjejerna tävlar, men har insikt i att rutor på magen inte avgör deras värde, att livet är mer än bara rutor på magen och att det faktiskt inte är värt att leva så i längden. Visst kan rutor vara kul att få fram någon gång, testa sina gränser och ha ett mål med sin träning, men det är inte en del av en välbalanserad livsstil som jag tror att de flesta trots allt vill ha. Man vill kunna gå ut och äta med vänner, ha energi och ha kul på gymet, kunna ta en glass när man är sugen, må bra och kunna äta utan dåligt samvete. 
De flesta vet att en tävlingssatsning är extrem och att kosten och träningen man måste hålla för att komma i en sådan form inte är något som är hållbart i längden. Ändå skrollar man genom alla bilder på Instagram och blir avundsjuk på alla rutor och deffade kroppar, även jag. Jag tycker trots allt att det är snyggt med rutor på magen, och jag är medveten om vad som krävs för att uppnå det resultatet…men för mig är det inte värt det och jag vill inte göra sådana uppoffringar.
Det som är skillnaden på mig och många som tittar på de här bilderna, är att jag vet hur extremt mycket jobb som krävs för att nå en sådan låg fett%, och jag vet att det varken är hälsosamt eller möjligt för de flesta att ha rutor på magen året runt. Självklart finns det vissa individer som har genetiskt bra förutsättningar och kan hålla en bra form året runt, men för de allra flesta krävs det extremt mycket jobb och uppoffring för att få magrutor, framförallt som tjej. Och de flesta klarar inte av att leva så och göra dessa uppoffringar, men ändå suktar man och vill ha de där 6-packet. Det blir en krock mellan hur man vill leva och hur man vill se ut och detta kan bli väldigt frustrerade.
De bilder som visas upp i tidningar och reklamkampanjer är ofta missledande då tjejerna och killarna dietat hårt inför dessa fotograferingar. De ser sällan ut så året runt….
Det är mer troligt att ovanstående tjej (den nedre bilden) ser ut som på före-bilden året runt, men det man uppmärksammar och det man jämför sig med är efter-bilden. Tjejen ovan har med all sannolikhet gjort en tuff diet under en kortare period för att se ut som hon gör på den andra bilden och den strikta kosten och träningen är inget man kan hålla år ut och år in. Det är dessutom inte hälsosamt för kvinnor att ligga så lågt i fett% året runt!
Det går att vara vältränad (hur man nu definierar vältränad?) och i bra form året runt med hjälp av bra kost, hård träning och utan extrema restriktioner, men att ha rutor på magen året runt är inte realistiskt för de flesta.
Vi kan se till andra för inspiration, men vi kan aldrig jämföra oss med andras framsteg! Du är du, dina framsteg är lika bra som någon annans framsteg, oavsett var du har börjat och vad ditt mål är. Vad glad åt det du åstadkommer! Det kan tyckas orättvist att andra har det lättare eller har bättre förutsättningar, men det är inget vi kan göra något åt. Det enda du kan göra är att jobba så hårt du kan för att nå dina mål och för att förbättra dig utifrån DINA förutsättningar. Vi alla har olika genetik, annorlunda muskelfästen, olika mycket muskelmassa och olika förutsättningar i livet som påverkar (familj, barn, jobb osv). Jag skulle personligen aldrig kunna få magrutor som en av mina förebilder Ava Cowan. Jag har genetiskt mycket plattare magmuskler och en helt annan form på dem så de kommer aldrig kunna se ut som hennes….
Hur hård jag än blir kommer jag aldrig ha magmuskler som Ava Cowans

Jag kan se henne som en inspiration för det hårda arbete hon lägger ner, men jag måste utgå från mina förutsättningar och göra det jag kan för att förbättra mig själv och nå mina mål :)

Istället för grädde…..

Hösten närmar sig och jag börjar bli sugen på att laga saker med svamp, lingon, äpplen och pumpa…ni vet, härligt höstiga smaker! Svampsås är en klar favorit till köttet eller kycklingen.
Jag lagar sällan mat med grädde eller creme fraîche, dels för att jag tycker att maten blir för mäktig och kaloririk och dels för att jag tycker mycket bättre om avokado, nötter och nötsmör och väljer att få i mig fett från de källorna.
Det är ingen hemlighet att de flesta svenskar bör äta mindre mättat fett och mer enkelomättat fett (nötter, avokado, oliver/olivolja/rapsolja) och fleromättat fett (omega 3 och 6, fet fisk, rapsolja, linfrö, sesamfrö mm). Det är däremot viktigt att ha balans, och optimalt är att få i oss både enkelomättat, fleromättat och en liten del mättat fett. Det är absolut inte farligt att äta grädde eller smör, men man bör tänka på mängden! Jag tycker personligen det är jättegott med en liten klick grädde till kladdkakan, men jag lagar hellre mat utan grädde.

”Men blir det inte torrt utan sås då?” brukar många fråga…nej, jag tycker faktiskt inte det. Det är självklart en vanesak och jag gör mycket tomatbaserade såser, hummus, guacamole eller göra kalla såser och dressingar på kvarg eller lätt turkisk yoghurt, och det blir kanongott!

Men ibland vill man ha det lite ”gräddigare”, tex när man gör svampsås och senaste tiden har jag lagat en massa med min nya favoritingrediens: Philadelphia extra light 3% (eller light). Det här kanske inte är något nytt för många av er, men det har öppnat mina ögon när det gäller såser och krämiga grytor! Philadelphiaosten smälter av värmen och man kan späda den med vatten eller mjölk för en lösare konsistens, perfekt till exempelvis svampsås!

Blandad svamp, charlottenlök, vitlök, grönsaksfond, persilja, salt, peppar, Philadelphia 3% och lite lättmjölk

Här kommer lite tips på hur man kan använda det i matlagning:

Pasta ”Carbonara”: Kycklingfärs, röd paprika, vitlök, persilja, lökpulver, mirakelnudlar (shiritakinudlar) och Philadelphia 3%. Steks ihop i stekpanna och toppas med kalkonbacon eller stekt rökt kalkon.

Krämig zucchinipasta med ugnsbakad kycklingfilé: Champinjoner, paprika och Philadelphia 3% stekt ihop i stekpanna. Krydda med vitlök, salt, peppar, timjan. Vänd ner zucchinipasta (gjort med en Spiralizer). Serveras med kyckling.

Krämiga grönsaker: Stek valfria grönsaker och vänd sist ner Philadelphiaost 3%. Ha i valfria kryddor.

Och sedan får vi ju inte glömma alla godsaker man kan göra med Philadelphiaost 😉

Kanelbulle cheesecake

Cream cheese-fylld french toast

Single serving frozen strawberry cheesecake

Vilken är er favoriträtt med Philadelphiaost?

Starkt hjärta

I dag åkte jag till Gävle för att ha möte med Thomas, ägaren av Proteinbutiken, om hur vi ska lägga upp nästa års team. Mer info om ansökning till nästa års team kommer senare i höst.
Jag passade också på att möta upp min klient Camilla som ska tävla på Luciapokalen i slutet av november för att fettmäta henne och poseringsträna. Det börjar se riktigt bra ut!

Jag berättade om Camilla på mitt Instagram förra veckan och hennes berättelse är en sådan jag får rysningar av….på ett bra sätt alltså. Jag blir ofta väldigt berörd av människor som lyckas förändra sin livsstil så pass att de förbättrar sin både sin hälsa och sitt välmående.

Camilla har ett hjärtfel (av-block typ 2) som ibland gör så att nedre delen av hennes hjärta slutar pumpa blod vilket leder till att hon svimmar. Därför har hon ett chip under huden på bröstet som registrerar när detta händer.
För 3 år sedan tränade Camilla knappt, hon åt inte så bra och hade 90 stycken ”anfall” under ett år. Då bestämde hon sig för att förändra sitt liv, att aldrig mer må dåligt över hur hon såg ut och att börja träna och äta bättre. Förra året hade hon strax över 30 anfall och i år: 0, noll, inget! Hon har alltså genom att träna hårt och regelbundet och genom en bättre kost stärkt sitt hjärta och förbättrat sin hälsa. Nästa vecka får hon ta bort chipen på bröstet, hon behöver det helt enkelt inte längre. Är det inte helt fantastiskt!!!??? Nu får jag rysningar igen….det är så häftigt hur mycket vi kan påverka genom kost och träning! Och det som gör det hållbart för Camilla är att hon låtit det ta tid…..

Efter poseringsträningen åkte jag till Ica Maxi här i Gävle och jag är positivt överraskad över deras utbud av hälsosamma produkter!

Questbars, nötmjöler, kakmixer, sockerfri nutella, steviadroppar, sockerfri choklad…..massor av roliga saker!
Jag köpte hasselnötsmjöl och kokosolja eftersom jag tänkte göra min nyttiga kladdkaka ikväll men byta ut mandelmjölet mot hasselnötsmjöl för att den ska smaka lite som nutella…det ni!

Metabolic circuit och low carb kanelbulle rollup

Sitter i skrivande stund och tittar på bilder från SM i Karlstad, där Marie Ewers och Olivia Johansson från vårt team tävlar idag. Marie har precis klivit av scenen och hon strålade! Olivia är också i grym form (bilden tagen för en vecka sedan). Håller tummarna att det går bra för dem i Karlstad!

Själv har jag precis laddat inför dagens träning med en low carb pannkaka roll-up och en skål med fruktsallad.

Jag blir lika förvånad varje gång över att hälsosam mat kan smaka så gott! Ju mer jag håller på i köket med olika recept, desto mer inser jag att det är det här jag vill hålla på med. Något av det bästa jag vet är när jag lägger upp recept och får kommentarer av er att ni testat receptet och tycker det var gott, eller när jag bjuder vänner eller familj på mat och de gillar det jag lagat. Alla mår vi bra av olika saker och just det här är en av saker som får mig att må bra :)

Low carb kanelbulle roll-up
1 portion

1 skopa (20 g whey complete vanilj
1 msk mandelmjöl
1/2 msk kokosmjöl
1 msk stevia sötströ
1/2 tsk bakpulver
1 tsk kanel + lite extra att strö över pannkakan
1/2 tsk kardemumma
2 msk osötat äppelmos
3 msk mandelmjölk
2 äggvitor

1. Mixa ihop alla ingredienser och stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 45 sek-1 minut per sida. Lägg pannkakan på en tallrik, strö över kanel och rulla ihop. Skär i 6 bitar.
2. Ringla gärna över lite vaniljsås: 1/2 dl lättkvarg, 1-2 msk Philadelphia extra light, 1/2 tsk vaniljarom, 1-2 tsk stevia sötströ och lite mandelmjölk till önskad konsistens.

Näringsvärde per portion (utan vaniljsås):
230 kcal
9 g kolhydrater
26 g protein
11 g fett

Jag har för tillfället börjat lägga in mer ”conditioning” i mitt träningsupplägg. Jag hatar nämligen att köra cardio och förutom att vissa morgonpromenader med vovven Dexter kan vara ganska mysiga, så avskyr jag att köra cardio och fokuserar hellre på styrketräning. Jag tänker fortsätta min ”mini-diet” fram till Luciapokalen i november och sedan köra ytterligare en reverse diet för att långsamt få upp kalorierna igen. Fram tills dess kommer jag behöva köra lite mer cardio för att göra av med mer energi eftersom jag inte vill dra ner maten för mycket. Ett sätt är då att lägga in mer cardio i styrkepassen och just nu kör jag så kallad ”metabolic conditioning” efter 3 av mina 5 styrkepass och även ett rent cirkelpass som är lite mer explosivt.

Det passet körde jag igår och det ser ut som följer:
Uppvärmning lätt jogg ca 10 minuter

1. Power clean from the hang 10 set, 3 reps (80% av max) 90 sekunders vila

2. Helkropps power complex, 4 vändor med 30 sekunders vila mellan vändorna
Sidolyft med hantel 5 reps (tungt!)
Box jumps 10 stycken (jag hoppade upp på en bänk)
Wall balls 10 stycken med 6 kg’s medicinboll
Broad jumps (längdhopp framåt) 10 stycken
Ball slams 10 stycken med 6-8 kg’s boll

3. Metabolic circuit, så många varv som möjligt på 12 minuter:
1 minut cykel, så snabbt som möjligt på medeltungt motstånd
250 m roddmaskin
10 armhävningar

Jag älskar sådana här pass! Även om det kändes som att jag ville ge upp när jag körde den sista cirkeln så är känslan av att klara av något man inte trodde man skulle klara helt underbar. Träningen stärker mig inte bara fysiskt utan även mentalt. Att pusha sig själv över gränser och överkomma tvivel på sig själv är enormt stärkande för självförtroendet och det är nog ett av de största skälen till att det här är en livsstil för mig. Även om motivationen inte alltid är där så kan man alltid göra sitt bästa och att göra sitt bästa kommer alltid vara bättre än att inte göra något alls!

Hemgjord mandelmjölk

bild från www.thekitchn.com

Jag blev överlycklig när det började säljas mandelmjölk i de svenska livsmedelsbutikerna och jag måste erkänna att jag varit lite skeptisk till att göra egen mandelmjölk, det har känns så krångligt och tidskrävande. Men vet ni?! Det är superenkelt och så mycket billigare än att köpa mandelmjölk i butik. Jag fattar inte att jag inte gjort det tidigare men jag är nog lite lat i grunden, jag vill att det ska gå lätt och snabbt. Det är därför de flesta av mina recept inte är så krångliga: mixa, in i ugnen, klart! Enkelt ska det vara, annars gör jag det inte.

Nu när jag håller på att experimentera fram recept till juicebaren så har jag haft mycket nötter hemma som jag blötlagt och gjort olika snacks med och efter att ha lagt mandlar i blöt häromdagen beslutade mig att testa att göra egen mandelmjölk och blev förvånad hur enkelt det är! Det här kanske inte är något nytt för många av er, men för er som inte testat, gör det! Ni kommer inte ångra det. Det fiffiga är att man får fram både mandelmjölk och mandelmjöl när man gör den själv vilket sparar massor med pengar.

Det här behöver du till ca 1 liter mandelmjölk:

115 g sötmandel + vatten för blötläggning
1 liter vatten
Valfritt: ekologiskt vaniljpulver, dadlar eller honung

Såhär gör du:
1. Täck mandlarna i vatten och låt stå i minst 4 timmar, gärna över natten eller upp till 2 dagar. Ju längre du blötlägger dem, desto krämigare mandelmjölk. Jag använde en shaker (från Proteinbutiken så klart) 😉

2. Häll av vattnet och skölj mandlarna. Lägg dem i en matberedare och tillsätt vatten (1 liter).

3. Mixa mandlar och vatten i ca 2 minuter, tills vattnet blir ”mjölkigt”. Tillsätt sötning och kryddor om du vill.

4. Ta fram en glasburk eller en skål och lägg ett filter (detta köpte jag på Ica) över kanten. Häll i mandelmjölken och låt rinna av.

 5. Krama ur mjöken ur filtret och lägg över ”mandelmjölet” på en bakplåt. Detta kan du torka på låg värme (75 C i ca 2-3 timmar) och sedan använda i bakverk och kakor. Fiffigt va?!

Förvara mjölken i kylen i 2-3 dagar och använd till gröt, smoothies, bakning eller dricka som den är.

bild från www.thesassylife.com

När det gäller näringsvärdet så  beror det lite på hur mycket vatten och mandel man använder, men det enklaste sättet är att först väga mandlarna (i det här fallet 115 g). Räkna ut näringsvärdet på 115 g mandlar (lägg in mandlar i appen Lifesum).
När du gjort mjölken och tagit bort mandelpulpen och torkat den, väger du den och ser hur mycket mandelmjöl det är. Räkna ut det näringsvärdet och ta sedan det första näringsvärdet minus det andra. Då får du fram kaloriinnehåll och du kan sedan även räkna hur mycket fett, protein och kolhydrater det blir på hela satsen mjölk.
Du kan göra på samma sätt med cashewnötter, paranötter, pistagenötter eller valnötter :)

Hemma igen med en massa godsaker i väskan…

Åkte från värmen i New York i torsdags och kom hem till ett nästan ännu varmare Stockholm, det är galet vilket väder det är!

Det har varit lite dåligt med uppdateringar under semestern, men ibland måste man faktiskt ha semester 😉 Jag har i alla fall haft två underbara veckor i New York med mycket träning (jag lyckades locka med Erika på 7 gympass och 3 joggingturer på 13 dagar), mycket shopping, mycket god mat, en massa inspiration och roliga upplevelser. Det är alltid roligt att kolla in olika gym i USA och se vad som är trendigt där. Just nu verkade ”Vipr” vara hett och många PT’s körde det med sina kunder men det är inget som lockar mig, det finns så många andra sätt att bygga styrka och stabilitet och vanlig styrketräning är faktiskt överlägset när det gäller att aktivera bålen!

Jag är riktigt glad att Erika tyckte det var kul att träna med mig och tyckte det var ok att lägga ner tid på träningen även på semestern. Det är viktigt för mig att hålla i min träning även när jag reser, det är ju en del av mitt liv och en livsstil, inget jag tar semester från :)

Nu är jag i alla fall hemma med ny energi och laddad för att börja mitt nya jobb. Jag kommer som jag nämnt tidigare att fortsätta jobba med mitt och Davids företag iformonline.se vid sidan av mitt nya jobb så ni som varit i kontakt med mig angående coaching kommer kunna börja vid den tiden vi kommit överens om.

Som vanligt så hade jag köpt på tok för mycket saker för att det skulle få plats i min väska på vägen hem så jag fick köpa en väska till och checka in. Här är några av sakerna jag fick med mig hem….några saker ligger hemma hos min vän Erika eftersom jag inte fick plats i min väska och det är bland annat Ezekiel english muffins och bröd, några bakformar och smakessenser :)

Atkins chocolate candies, Blueberry greek yoghurtbar och Lillie’s stevia sötade choklad i olika smaker
Barneys almond butter med olika smaker, Saratoga peanut butter i olika smaker och baked granola
Toufayan low carb wraps och whole wheat roll-ups

 I veckan kommer en lista med tips på hälsosamma affärer, restauranger och saker att köpa i New York.

Klients berättelse om bantning och omvänd diet

En av anledningen till att jag bloggar är att inspirera till ett hälsosammare liv, att få folk att förstå att man kan äta gott även fast man vill vara nyttig samt att dela mina erfarenheter och genom det kanske kunna hjälpa någon. Det är alltid lättare om man känner att man inte är ensam och att man kan få tips om vad andra gjort för att förbättra sin situation samt inse att ”om hon/han kan, så kan jag”.

Jag har tidigare berättat om mina erfarenheter av metabolic damage (fler inlägg om det här och här) och hur jag jobbar med att stabilisera kroppen och förbättra ämnesomsättningen genom en reverse diet. Jag vet att många av er har liknande upplevelser, jag får så gott som dagligen mail från tjejer och killar som berättar om sina erfarenheter med svårigheter att gå ner i vikt pga många bantningsförsök eller dieter och där kroppen till slut inte svarar som förväntat. Väldigt frustrerande så klart. Ett av de vanligaste misstagen många gör är att man tror att man hela tiden måste äta mindre och träna mer då kroppen inte svarar på upplägget. Till en viss del stämmer det, men blir det för lite mat och för mycket träning kan det leda till att kroppen bara blir stressad och svarar genom att bli vätskefylld, att man skadar sig, att man blir övertränad och tappar motivationen eller att man påverkar ämnesomsättningen negativt. Mer är inte alltid bättre!

Min kund Lotta upplevde precis detta. Hon hade i flera omgångar bantat, minskat maten och ökat träningen, utan att något hände. När vi började jobba ihop för snart 10 månader sedan var det solklart att vi behövde göra något annorlunda. Lotta har nu kört en reverse diet under större delen av tiden och resultatet är fantastiskt!

Jag låter Lotta berätta sin historia och hoppas att den kan inspirera er som är eller varit i samma situation! Hennes inlägg på sin blogg hittar ni HÄR.