Proteinsmoothie med kaffe & spenat

Ibland är det svårt att hinna med mellanmål, och trots att de flesta vet att det är viktigt att äta med jämna mellanrum för att hålla blodsockret stabilt och undvika sötsug, är det många som glömmer att äta mellan de 3 huvudmålen. Äter man mellanmål minskar risken att blodsockret sjunker och att man blir sötsugen eller vrålhungrig när det är dags för lunch eller middag och att man då äter för mycket.

Mellanmål minskar sötsug!

För de flesta räcker det med en frukt och lite nötter men har man som mål att gå ner i vikt eller att optimera muskelåterhämtningen efter sitt träningspass är det viktigt att få i sig något proteinrikt. Exempel på livsmedel med mycket protein är: kött, fågel, fisk, ägg, keso, mager kesella och proteinpulver. Av dessa livsmedel tycker jag att proteinpulver är det lättaste att ha med sig. Allt man behöver är en shaker med pulver och vatten (eller mjölk om man gillar det bättre). Man kan bära med sig shakern i väskan hela dagen och bara fylla på med vatten när man behöver ett snabbt mellanmål. Proteinpulver är definitivt inte bara för de som tränar utan även de som vill gå ner i vikt eftersom protein mättar väldigt bra.

När man är hemma kan man däremot göra dessa proteinshakar lite lyxigare! Jag älskar att variera smaker och ingredienser, jag dricker minst en smoothie per dag, speciellt nu på sommaren när man kan ha i exotiska frukter och bär.

I den här smoothien har jag i kaffe som piggar upp lite (jag blir pigg av kaffe i alla fall) och spenat som bland annat innehåller nitrat-ett mineral som även finns i rödbetor, som ökar musklernas uthållighet. Visst innehåller spenat järn, men inte så mycket som man kan tro. Både broccoli och grön paprika innehåller mer järn än spenat. Oavsett passar spenat väldigt bra i smoothies eftersom det ger en krämig konsistens utan att ge någon egentlig smak.

Proteinsmoothie med kaffe och spenat
1 portion

1 skopa (30g) vassleproteinpulver choklad
1 espresso eller 0,5 dl kaffe
1-2 dl vatten (beroende på hur tjock du vill ha den)
50 g hackad FRYST spenat
5-6 isbitar
1. Ha i alla ingredienser i en hög behållare och mixa med stavmixer. Jag använder DENNA och jag häller i alla ingredienser i den stora burken/behållaren med lock eftersom jag tycker att man får en krämiga och luftig konsistens. Spä eventuellt med mer vatten, jag gillar min smoothie tjock, nästan så man kan äta den med sked :-)
Ett gott och mättande mellanmål på under 150 kcal!!

Nyttig morotsmuffins med vaniljfrosting

Den godaste morotskakan jag någonsin ätit (hittills) var från Amy’s Bread i New York. Jag hade turen oturen att bo bara några kvarter från deras butik i Chelsea Market när jag pluggade och jobbade där, och efter att ha smakat deras morotskaka blev det säkert ett par besök i månaden för att köpa med mig deras gudomliga bakverk. Det var tur att man rörde sig så mycket varje dag (jag tog säkert 5 dansklasser varje dag) annars hade de där morotskakorna satt sina spår runt midjan! Jag menar, en fluffig och saftig morotskaka fullproppad med fett och socker och sedan en krämig cream cheese-frosting på det…det kan ju inte slå fel!

Nuförtiden äter jag väldigt sällan ”riktiga” bakverk, dels för att jag är känslig mot gluten, dels för att jag inte vill äta sånt då det triggar igång mitt sötsug. Jag äter hellre sånt som ger min kropp bra näring och håller blodsockret stabilt.

Jag kan inte påstå att dessa morotsmuffins smakar lika gott som de från Amy’s Bread, men med tanke på att faktiskt innehåller nyttiga ingredienser, kommer de inte långt efter!

Nyttiga Morotsmuffins med vaniljfrosting

9 st

Receptet modifierat från detta
Till muffinsen:
2,5 dl havremjöl
2 skopor (2x30g) vanilj vassleproteinpulver (jag använde detta)
2 tsk kanel
1 krm kardemumma
1/2 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
0.5-0.75 dl Stevia strö
4 äggvitor
1 liten burk (125g) morotspurée typ Semper banrmats-burkar
110 g vatten (ev någon msk mer om smeten är för tjock)
2 msk finriven morot
Frosting:
1/2 paket 5% cream cheese
50 g lättkesella
1 msk sukrin melis (sockerfritt florsocker)
1/2 tsk vaniljpulver
2 msk casein vanilj (jag använde detta)
Valfritt: några droppar citronjuice
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda torra och blöta ingredienser för sig och rör sedan ihop på till en slät smet. Häll i muffinsformar och grädda i ugnen i ca 15 minuter. Övergrädda inte!! Låt svalna.
3. Blanda ingredienserna till frostingen. Klipp av hörnet på en plastpåse och tryck i en sprits, se till att det är tätt vid kanterna så att ingen frosting ”läcker ut”. Tryck ut lite frosting på varje muffins och servera!
Utan frosting kan du frysa muffinsen och ta fram vid behov. De här kan du (utan frosting) ha med dig och äta som mellanmål, varje muffins innehåller 81 kcal, 8 g protein, 8 g kolhydrater och 1 g fett!! Det kan man ju bara inte säga nej till :-)

Proteinfudge-bollar

Receptet kommer nedan…

Dagen började (som vanligt under diet inför tävling) med morgoncardio. Var inte så sugen att ställa mig på trappmaskinen när jag vaknade men när jag satte på tv’n var det ”Biggest Looser” och deltagarna skulle cykla 4,2 mil på en motionscykel….helt plötsligt kändes mina 40 minuter inte så farligt ändå så det vara bara att hoppa upp och börja trampa!

Dagens frukost: ägg-muffins

Jag köpte för ett tag sedan sockerfri Jell-O som bara har legat i skåpet. Det är egentligen lite för mycket konstiga tillsatser i den för att jag ska tycka den är ok men ibland när man dietar och kalorierna är begränsade är det kul att testa något nytt som inte innehåller så mycket kalorier.

Resultatet: Nja jag vet inte riktigt. Limesmaken var ganska god men jag gillar nog helt enkelt inte riktigt Jell-O konsistensen. Blir nog ingen mer Jell-O för min del men det var kul att testa.
Nej tacka vet jag mina Proteinfudge-bollar. Jag har sett liknande recept på andra hälso bloggar (framförallt i USA) så det finns säkert en massa olika varianter på dessa med torkad frukt, nötter osv. Så jag vet inte riktigt vem som kommit på det ursprungliga recpetet och vem jag ska ge ”credit” till. Det här är i alla fall min version och proteinpulver-älskare som jag är har jag haft proteinpulver i dessa.
De funkar jättebra som mellanmål eftersom de håller bra och är lätta att ha med sig. Jag brukar ofta göra en stor sats och ha i kylen el frysen och ta ett par när jag behöver.
Proteinfudge-bollar
2 port, ca 10 små bollar

1 skopa (30g) vassleproteinpulver vanilj, jag använde DETTA
1 dl havregryn (glutenfria funkar bra)*
1 msk riven kokos
1 msk mandelmjöl
1/2 msk hela linfrön
0.25 dl vatten
Ev sötning (1/2 msk stevia strö el 1 tsk honung) Jag tycker att sötningen från proteinpulvret räcker men det är vafritt.
*Kan säkert göras ”kolhydratsfria” genom att använda ca 2 msk kokosmjöl men jag har inte testat.
1. Blanda alla ingredienserna i en bunke och använd händerna för att forma ihop en seg massa. Om det är för smulig ha i några droppar i taget för att få ihop degen.
2. Forma till små bollar och förvara i kylen om du inte äter dem med en gång (som jag har en tendens att göra!).
Näringsvärde per portion (ca 5 bollar):
225 kcal
17 g protein
12,5 g kolhydrater
11 g fett
Bollarna är lite sega med härligt tuggmotstånd från havren och linfröna men med en mild smak av vanilj och mandel. Självklart går det bra att ha i valfria frön/nötter, kanske lite kanel el kakao. Låt fantasin flöda!
De håller bra under dagen om du har med dem som mellanmål men ha dem i kylen om du ska spara dem ett par dagar.
Trevlig dag på er!

Kladdig chokladproteinmuffins på 30 sekunder

Det här måste vara ett av de enklaste recpeten som finns, men så gott när sötsuget sätter in. Finns inget bättre än en varm, lite kletig brownie när man är sugen på något och när receptet då till och med är nyttigt….ja tack!

Jag har sett flera liknande recept på andra bloggar men de flesta använder någon form av mjöl och även olja. Jag vill gärna att receptet ska innehålla mer protein och använde därför proteinpulver. Jag äter detta nästan varje kväll och brukar variera mellan olika smaker på proteinpulver och olika kryddor (kanel, kardemumma etc).

Kladdig chokladproteinmuffins på 30 sekunder
1 port

1 skopa (30g) vassleproteinpulver choklad
1 rågad tsk kakao
2/3 tsk bakpulver
1/2 msk Stevia strö
1/2 dl vatten
Valfritt: några bitar sockerfri choklad, nötter, kanel el det du är sugen på
EDIT: Testade att ha i 1 tsk kokosmjöl och resultatet blev en ännu fluffigare ”muffins”.
1. Blanda alla ingredienser i en microvågsugns-säker skål. Micra på högsta effekt i 25-30 sekunder. VARNING! Håll koll hela tiden eftersom ”muffinsen” har en tendens att resa sig rejält. Tryck då på stopp och vänta tills muffinsen har sjunkit lite och micra igen ett par sekunder. Micra inte för länge utan den ska gärna vara lite kladdig.
Ät på en gång och toppa gärna med lite nötsmör el en klick grädde om du är på det humöret :-)

Vad har ni för ”quick-fix” när sötsuget sätter in?

Kesellaglass med kokossmak

Egentligen borde jag kanske spara det här receptet till en lite varmare dag. En sån där dag då solen gassar och det enda man vill göra är att sätta sig på en parkbänk med en glasstrut i handen…men jag kunde inte hålla mig :-) Jag tycker om glass, vad kan man säga?!

När jag var liten var min favoritglass GB Sandwich men med åldern har även medvetenheten om vad som finns i glassen ökat och det känns inte längre lika kul att äta den. Kolla bara på ingredienserna:

Från gb.se:
Koncentrerad skummjölk, vetemjöl, socker, vegetabiliskt fett, glukos-fruktossirap, fettreducerat kakaopulver (1%), vasslepulver, emulgeringsmedel(mono- och   diglycerider av vegetabiliska fettsyror, lecitin), salt, stabiliseringsmedel (guarkänmjöl, fruktkärnmjöl, karragenan), arom, bakpulver (ammoniumbikarbonat, natriumbikarbonat).

Jag vet inte vad ni säger men jag ser bara socker, socker, fett och lite annat som  inte känns så kul att äta. Så jag gör hellre min egen glass som har betydligt bättre näringsvärde och ingredienser :-)

Kesellaglass med kokossmak
1-2 port
250g lättkesella
1 äggvita
3 msk stevia strö (el 2 msk honung om du vill ha naturlig sötning)
1,5 msk kokossmör (eller 3 msk riven kokos)
0,5 dl mjölk valfri fett% (jag använde 1,5%, grädde funkar säkert också bra)
2 msk vassleproteinpulver vanilj (kan uteslutas)
1. Rör ihop äggvitan med Stevia strö (eller honung). Ha i resten ingredienserna och blanda ihop med en stavmixer.
2. Häll i en glassmaskin och låt den gå tills glassen nått önskad konsistens. OBS! Se till att frysblocket är ordentligt fruset (ca 24 timmar) annars funkar det inte.
Har du ingen glassmaskin går det lika bra att hälla glassen i en bunke/plastlåda och röra om var 15:e minut tills glassen stelnat.
Näringsinnehåll för hela satsen (om du använder 3 msk riven kokos och lättmjölk):
374kcal
46g protein
13g kolhydrater
15g fett

Jag delade satsen i 3 portioner…

Nu är det dags att väcka dessa små gosgrisar och ta en långpromenad medan det är uppehåll, sen blir det lite mer experiment i köket…vad sägs om proteintryfflar? :-)

Choklad/valnötscupcake med bananfrosting

Vid första anblicken kan man tro att dessa cupcakes innehåller alla de vanliga ingredienserna: smör, socker, vetemjöl osv. Men skenet kan bedra :-)

Jag ville göra en cupcake som är tilltalande nog att kunna bjuda gammelfarmor på men samtigt inte får en att sväva allt för långt från att äta hälsosamt. Resultatet blev dessa. Fluffiga chokladiga, nötiga cupcakes med naturligt söt frosting.
Jag gillar valnötter ihop med choklad men byt gärna ut nötterna mot det du gillar bäst: paranötter, macadamianötter eller varför inte lite hackad mörk choklad? mmm…
Frostingen kan man också variera men jag kände för banan som ger en bra sötma utan att behöva använda socker eller sötningsmedel.
Choklad/valnötscupcakes med bananfrosting
8 st små (gjorda i normalstora formar)
Till cupcakessmeten:
1,8 dl havremjöl
1 skopa vassleproteinpulver vanilj
1,5 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
4 msk kakao
1/2 dl Stevia strö + ca 1/2 msk att strö på toppen
1 krm vaniljpulver (inte vaniljsocker)
0.75 dl hackade valnötter
1 äggvita
1.25 dl rismjölk el havremjölk
0.4 dl osötat äppelmos
Till frosting:
125 g lättkesella
3-4 msk cream cheese (valfri fetthalt, jag använde 12%)
1/5 normalstor mogen banan
2 msk caseinproteinpulver vanilj (för tjockhetens skull)
ev 1/2 msk sukrin melis (sockerfritt florsocker) om du vill ha det sötare
1. Sätt ugnen på 175 C. Blanda ihop de torra ingredienserna i en bunke.
2. Blanda de blöta ingredienserna i en separat bunke och rör sedan ihop med de torra. Smeten ska vara ganska tjock.
3. Häll i dubbla muffinsformar (normalstora), strö på lite Stevia strö och grädda i ugnen i ca 15-17 minuter. Överbaka inte! Ta ut dem när det känns som att smeten blivit fast. Låt svalna.
4. Blanda ihop ingredienserna till frostingen och smaka av. Om det smakar ”för mycket” banan, ta i lite mer cream cheese. För mycket banansmak tar gärna över smaken av cupcaken.
5. Ta en platspåse och klipp av lite av ena hörnet. Tryck i en sprits och lägg i frostingen i platspåsen. Tryck ut och dekorera cupcaken (läs med on spritsning här). Lägg på en valnöt på toppen och servera!
Vad gillar ni för smak på cupcakes?

Nyttig ”kanelbulle”

Jag har egentligen aldrig varit speciellt förtjust i kanelbullar…det var innan jag blev rekommenderad att besöka Valhallabageriet på Östermalm i Stockholm för drygt ett år sedan. Oj oj oj! Deras kanelbullar/knyten är en klass för sig. Lite knaprig yta, mjukt kladdiga innuti och nästan lite knäckiga i botten. Så otroligt goda men såklart inte helt kalorifria.

Egentligen tycker jag att man gott kan äta en ”riktig” kanelbulle då och då, bara det inte blir för ofta. Rör man på sig och äter hälsosamt större delen av tiden klarar kroppen av en bulle här och där. Och när det väl händer äter jag gärna en bulle från Valhallabageriet.
Men…ibland vill man kanske ha en bulle utan att få i sig allt socker och mjöl. Det är då man får vara lite uppfinningsrik :-)

I de här ”kanelbullarna” är mjölet utbytt mot kokosmjöl och proteinpulver, socker/smör-fyllningen mot mandelmjöl, Stevia strö och kanel. Resultatet blev oväntat bra! De är mycket nyttigare än vanliga kanelbullar, protein- och fiberrika, nästan inga kolhydrater och lite kalorier. Till och med min kära sambo gav tummarna upp. De här kommer jag göra fler gånger när bullsuget sätter in :-)
Inspiration till receptet hittade jag HÄR
Nyttiga ”kanelbullar”
3 rullar, 4-5 bullar per rulle
Till degen:
1.25 dl kokosmjöl
1 skopa vassleproteinpulver vanilj
1 tsk xanthan gum **
1/2 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
1 tsk Stevia strö (valfritt)
2 äggvitor
4 msk mandelmjölk eller vatten (kan ev behövas lite mer)
Till fyllningen:
ca 1 msk Stevia strö (mer om du gillar sött)
1.5 msk kanel
2 msk mandelmjöl
1.5-2 msk vatten
** En läsare har testat att göra bullarna på följande istället för xanthangum med kanonbra resultat:
Hade istället 1,5 tsk fiberhusk + 2 tsk pofiber. 
Istället för två äggvitor tog jag 1 helt ägg + 1 äggvita

Det funkar jättebra att använda mandelsmör el liknande till fyllningen.
1. Sätt ugnen på 200 C.
2. Blanda alla ingredienserna till degen i en bunke. Forma degen till en boll och lägg på bakplåtspapper.
3. Kavla ut degen till en rektangel, den ska vara ganska tunn. Ta lite kokosmjöl och sprid över degen om den fastnar.
4. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen.
5. Bred fyllningen på degen.
6. Rulla ihop degen och skär sedan till 3 ”längder”.
7. Ställ in i ugnen i ca 20-25 minuter, tills de blivit gyllenbruna på ytan. Låt svalna en stund och skär sedan i önskat antal bullar.De smakar bäst nygräddade så om du äter dem dagen efter så värm dem 10-15 sekunder i micron.

Näringsinnehåll per rulle (av 3):

116 kcal
15g protein
1,6g kolhydrater
5g fett

per bit (om du delar varje rulle i 4 bitar):
29 kcal
3,75g protein
0,4 g kolhydrater
1,25g fett

TIPS! Det är jättegott att göra en ”glaze” och ringlar över kanelbullarna som man gör på:
2 msk Philadelphia light, 1 msk sockerfri pannkakssirap (eller sötningsmedel) samt 2-3 msk mandelmjölk.


Blåbär/havre-pannkakor

Söndag och vid en första titt genom fönsret såg vädret ganska tråkigt ut så istället för att gå/jogga ute fick det bli en ”date” med den kära trappmaskinen….min bästa vän när det är tråkigt väder ute och konditionsträningen måste bli gjord.

Nu inför tävlingen i oktober blir det en hel del förbränningsträning och jag försöker att variera träningen så mycket som det går för att undvika förslitningsskador och för att det inte ska bli så tråkigt :-)

Efter träningen skrek magen efter frukost och idag var jag sugen på pannkakor. Jag älskar pannkakor och de går verkligen att variera i oändlighet, både med eller utan kolhydrater i. Jag hade lite blåbär i frysen och blåbär funkar fenomenalt med havre och vanilj. Så idag blev det Blåbärs/havre-pannkakor.

Resultatet blev riktigt bra, lagom söta, saftiga med en härlig blåbärsexplosion i var och varannan tugga. Havregrynen ger långsamma kolhydrater som stabiliserar blodsockret, det är fullt med antioxidanter i blåbären  och den höga proteinhalten håller en mätt länge samtidigt som det ger kroppen byggstenar för muskler, naglar och hår….perfekt kombination! Jag hade på lite agavesirap för sötman men honung skulle passa lika bra.

Blåbär/havre-pannkakor, 1 portion
3 äggvitor
1 skopa vassle proteinpulver (jag använde vanilj)
30 g havremjöl (jag malde eget i matberedare)
1/2 tsk bakpulver
1 msk kokosmjöl
1 kapsyl vaniljextrakt
1/2 msk stevia strö (valfritt)
1/2 dl blåbär
  1. Blanda ihop alla ingredienser och stek på medelhög värme i en stekpanna. Jag stekte i lite kokosolja för att de inte skulle fastna. Jag fick 4 st ganska tjocka pannkakor. Häll på lite extra blåbär och eventuellt lite honung eller agavesirap.
Nu bär det av mot gymet för att träna ben, mitt favorit muskelgrupp att träna :-))