Mina favoritrecept!

Jag fick en fråga om jag inte kunde göra en lista på mina favoritrecept från bloggen. Jag vill minnas att jag fått den frågan förut, men det blev liksom inget av det då, jag antar att det glömdes bort mellan alla nya inlägg och recept :)

Jag vet inte hur många recept jag har på bloggen nu men flera hundra är det i alla fall och det skulle nästan vara lite kul att räkna ut hur många timmar jag spenderat i köket för att göra alla recepten som finns i receptarkivet. Det är i alla fall MÅNGA eftersom alla recept inte blir perfekta på en gång. I början av min proteinbaknings”karriär” var säkert 9 av 10 experiment helt oätliga men allt eftersom jag lärt mig hur olika ingredienser funkar ihop så har det blivit bättre och bättre. Nu förtiden blir det mesta lyckat på en gång, thank god!
Jag kommer faktiskt ihåg första gången jag provade att baka med protein. Det var nog typ år 2008 och jag höll på att surfa runt bland en massa amerikanska fitnessbloggar och hemsidor och hittade ett recept på en proteinbakelse som gjordes med vassle, mandelmjölk, bakpulver och säkert något annat som jag glömt bort. Den skulle lindas in i plastfolie och lagas i ca 30 sekunder i micron. Jag testade och det var verkligen asäckligt men jag blev samtidigt nyfiken och började fundera på vad man skulle kunna göra för att det skulle smaka gott. Jag testade i samma veva att göra en kaka med casein och även den var avskyvärd! Ytan var helt blank och kakan hade konsistens som ett traktordäck. Men det var början av vad som skulle bli en av mina största passioner och jag är så glad att jag inte gav upp när jag misslyckades gång på gång.

Bland de första proteinrecepten jag gjorde var DETTA

Det är svårt att välja ut favoriter, vissa recept är speciella för mig på grund av hur de kom till men jag tänkte att jag listar upp de recept jag använder oftast och som jag är nöjdast med, utan någon speciell ordning:

Havre och kesella frallor

Nyttiga semlor

Nyttig skagenröra

Low carb flatbread pizza med keso, avokado och tomat

Kladdkaka

Casein fudge kladdkaka

50 kcal mjuk chokladglass

Ljuvlig midsommartårta med citronkräm och blåbärsfyllning

Dietpizza

No bake proteinkokostoppar

Saffrans-ostkaka

Fylld sötpotatis med krämig garam masalakyckling

Det var mina favoritrecept, vilket/vilka är din favorit/er?

Mini citron & chia proteinmuffins med kokosfrosting

Jag hade egentligen tänkt skriva om HIIT idag men efter att jag bakade de här i morse kände jag att jag måste dela receptet först, det var för gott för att inte dela med sig :)

Jag såg att @pbeechie på Instagram, som är en av mina favoriter att följa, hade gjort någon typ av bananprotein-munkar till frukost igår och när jag tittade på ingredienserna så såg de ut att passa till min frukost. Min donut-plåt har gått sönder så jag tänkte att jag testar min nya mini muffinsplåt (och formar) som jag köpte i helgen istället. Jag hade inte heller någon banan hemma så jag bytte ut den mot osötat äppelmos och smaksatte smeten med vanilj och citron. Jag hade bara tänkt baka dem lite snabbt på morgonen och sedan äta dem till frukost, men de blev så himla söta så jag var tvungen att dekorera dem lite och dra fram kameran….

Det måste sett riktigt lustigt ut när jag stod där i köket i mitt nattlinne kl 6 på morgonen med kameran i högsta hugg, samtidigt som jag dekorerade och fixade….jag är nog lite knäpp ibland! Men som sagt, de blev så fina och jag ville dela dem med er :)
Det går självklart att göra dem i vanlig storlek, det blir nog ca 3 stycken men jag gillar när de är små, då känns det som att man får äta fler! Jag åt som sagt alla till frukost och hela satsen innehåller endast ca 169 kcal. Passar till frukost, mellanmål eller till fikat. Jag gjorde också en liten frosting på lättkvarg, riven kokos och stevia (inte inräknat i näringsinnehållet) men de är jättegoda utan!

Mini citron & chia protein muffins
ca 6-7 stycken (eller ca 3 stora)

0,5 dl (20g) havregryn
0,5 skopa (10g) whey complete vanilj
1 tsk bakpulver
1 msk stevia strö
0,5 tsk chiafrön
1 tsk rivet citronskal
1 tsk vaniljarom
2,5 msk (40g) osötat äppelmos
2 äggvitor (ca 0,6 dl flytande äggvita)

1. Värm ugnen till 175 C.
2. Ha i alla ingredienser i en bunke och mixa ihop med en stavmixer tills smeten blir slät. Häll smeten i 6-7 minimuffinsformar och grädda i mitten av ugnen i ca 13 minuter. Känn på muffinsen efter 10 minuter och kolla så att du inte bakar dem för länge. Ta ut och låt svalna.

Kokosfrosting: 0,5 dl lättkvarg, 1 msk riven kokos, 1 msk stevia strö

Näringsvärde för hela satsen (utan frosting):
169 kcal
20 g kolhydrater
17 g protein
3 g fett 

Omelettrulle med kalkon, ost och grönsaker

Eftersom mina arbetstider ser helt annorlunda ut och jag måste vara mer strukturerad med mina matlådor, har jag senaste veckan letat runt i mitt receptarkiv efter snabba frukostar som jag kan ta med till jobbet. Det finns mycket som man kan förbereda kvällen innan och några av mina favoriter är:
Overnight oats
Äggmuffins
Kesella & havrefrallor
Pannkakstacos (jag tar med mig pannkakor och fyllningen i separata burkar)

I morse gjorde jag ytterligare en smidig frukost, nämligen en omelettrulle med kalkon, ost och grönsaker. Det blev riktigt gott och man kan förbereda den på kvällen och värma den i micron eller äta den kall på morgonen. Det här behöver du för en rulle:

Omelettrulle:
1 ägg
2 äggvitor
timjan eller oregano
salt och peppar

Fyllning:
Rökt kalkon
10% ost
grönsaker

1. Vispa ihop ägg, äggvita och kryddor. Stek i en stekpanna, ca 1-2 minuter per sida.

2. För över omeletten på en tallrik, lägg på grönsaker och riven ost.

3. Rulla ihop rullen.

4. Slå in i platsfolie och förvara i kylen.

Passar till picknick, frukost, snabbt mellanmål eller lunch/middag tillsammans med ett gott fullkornsbröd, quinoasallad, ugnsrostade rotfrukter eller något annat smaskigt tillbehör!

Just det, om ni är sugna på ett riktigt gott proteinpulver kan jag tipsa om att Proteinbutiken har rea på FA Whey protein idag! Proteinet finns i 20 olika smaker så det är ingen risk att man tröttnar 😉 En påse kostar 169 kr (ord.pris 249 kr) och ni köper det HÄR.

Frukostwrap och planering

Nu börjar jobbet med juicebaren dra ihop sig och det är mer jobb än vad jag någonsin kunnat tänka mig att starta ett nytt företag. Men jag lär mig så otroligt mycket och det är verkligen superkul! Jag vet inte hur många juicer jag provsmakat och blandat ihop den senaste tiden men nu börjar recepten sitta.

Det jag märker är att jag verkligen får kämpa för att få tid till allt jag vill hinna med: träna, göra matlådor, baka nya recept, jobba mina online-kunder, bloggen, Instagram, vara med hundarna, vänner…..Jag har haft det ganska lätt tidigare när jag jobbade på gymet, jag kunde träna mellan kunder och jag kunde lägga upp mina dagar och mitt schema ungefär som jag ville. Jag har alltid betonat vikten av att planera sin träning och sina måltider i förväg för att man ska kunna hålla sig till sin plan, men nu förstår jag vad många pratar om!!! Det är svårt att få tiden att räcka till ibland. Allt går så klart om man vill, men det gäller verkligen att planera sina dagar i förväg.

För att underlätta den kommande veckans matlådor gjorde jag igår till exempel egna tortillas som jag förvarar i kylen och som jag kan använda till lunch eller som i morse: en frukostwrap! Den blev så god, den här måste ni bara testa!


Till 1 tortilla använde jag:

1 dl äggvita (ca 3 st äggvitor)
2-3 msk vatten
1,5 msk kokosmjöl
1,5 tsk fiberhusk (gör så att tortillan håller ihop)
1 krm bakpulver
Valfria kryddor: jag använde torkad fänkål och örtsalt, det ger en ”brödig” smak

1. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer. Hetta upp en stekpanna med lite valfri olja och häll smeten i pannan. Bred ut smeten med en sked så att den blir hyfsat tunn. Stek i ca 45 sek per sida.

Jag fyllde tortillan med isbergssallad, bladspenat, tomat, kalkon och Västan 10% ost, så gott!!

Den andra delen av frukosten drack jag i bilen, en superfood shake gjord på mandelmjölk, Greens + amazon chocolate superfood pulver, kakao och isbitar.

Nu måste jag fortsätta planera och förbereda lite matlådor inför veckan. I morgon blir det bakning och jag tänkte göra mina kladdiga choklad och bananproteinmuffins, kanelbullar och kesella & havrefrallor.

Vad har ni för tips för att få tiden att räcka till och för att hinna träna och äta bra?

Blåbär & chia havrerutor

Jag är oftast väldigt strukturerad och skulle inte klara mig utan att skriva listor med ”att göra”-saker, jag skulle vara helt lost. För mig är att skriva listor ett sätt att slippa stressen med att glömma något eftersom jag alltid har tusen saker i huvudet samtidigt. Samma sak gäller med planeringen av mina måltider, jag är oftast väldigt strukturerad och tänker på morgonen (eller kvällen innan) igenom kommande dag för att på ett ungefär veta när och vad jag ska äta och packar sedan med mig lämpliga måltider.

I måndags var jag däremot inte lika strukturerad som jag brukar vara. Eftersom jag precis börjat ett nytt jobb är mina dagar lite huller om buller och helt plötsligt hade hela dagen gått utan att jag ätit något sedan frukost, inte likt mig och inte bra! Jag hann helt enkelt inte (dålig ursäkt, snarare dålig planering) och jag hade inte ens packad med en Questbar i väskan, något som jag annars alltid har med mig.

Jag hann inte köpa något att äta och när jag sedan kom hem var jag så klart vrålhungrig! Nu vet jag att det ibland kan bli såhär och det är ingen idé att stressa upp sig över det. Det är bara att försöka planera bättre nästa dag och man lär sig alltid något avsina misstag! Sötsuget slog så klart till på kvällen eftersom jag inte ätit tillräckligt under dagen, men jag var väl medveten om det och såg till att äta bra saker resten av kvällen. Däremot började jag fundera på vad jag skulle kunna baka för att ha med mig ett bra alternativ som jag skulle kunna äta snabbt, och helt plötsligt var det här receptet skapat!

Underbart saftiga havrerutor med en söt blåbär & chia-fyllning i mitten. En portabel frukost, ett perfekt mellanmål eller som en kaka till fikat, de här blåbärsrutorna passar till allt! De innehåller inte så mycket protein så ät gärna lite keso, kvarg, ägg eller en proteindrink till om du vill ha i dig mer protein. Jag kan tipsa om att de är grymma med en klick mandelmör på :)

Blåbär och chia havrerutor
 9 rutor

4 dl (145g) havregryn
1 dl (45g) havremjöl (mal havregryn till mjöl i en matberedare)
2 msk stevia strö
1 tsk bakpulver
0,5 tsk bikarbonat
0,5 tsk salt
0,5 tsk kardemumma
1 tsk vaniljextrakt
1 ägg, uppvispat
3 msk (45g) mandelsmör (eller valfritt nötsmör)
0,5 dl (50g) osötat äppelmos
2,5 dl osötad mandelmjölk

Fyllning: 150 g blåbär + 1-1,5 msk chiafrön + 1 msk stevia strö

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Häll blåbären i en skål och ställ in i micron tills de är varma. Mosa med en gaffel och ha sedan i chiafrön och stevia. Ställ åt sidan och låt tjockna.
3. Blanda ihop alla ingredienser till havre-smeten med en slev.
4. Häll 2/3 av smeten i en form (ca 20×20 cm) klädd med bakplåtspapper.
5. Skeda ut blåbärssylten över havremixen och skeda sedan ut resterande havresmet över blåbärssylten. Baka i ugnen i ca 20-25 minuter. Ta ut och låt svalna och skär sedan i 9 rutor.

Näringsvärde per ruta:
136 kcal
17 g kolhydrater
5 g protein
5 g fett

Saftiga mini pumpabitar (low carb)

Jag har trilskats med en förkylning i över en vecka nu och har inte kunnat träna ordentligt på nästan 10 dagar. Jag tränar aldrig om jag har ont i halsen, men den här förkylningen sitter mer i bihålorna och i huvudet så jag har försökt mig på ett par halvdana pass, men kroppen är inte riktigt med mig. Jag känner direkt om jag inte är helt 100 när jag börjar träna och då är det är ingen idé att pressa kroppen. Huvudet vill träna, men jag lyssnar på kroppen och tar det lugnt, det finns inte så mycket mer att göra.
Tog en underbar höstpromenad i morse med Dexter och det gillade både kroppen och huvudet så det känns bra :)

Jag fick för mig att baka något att äta till frukost men hade slut på det jag oftast brukar baka med: havregryn, så det fick bli ett experiment med det jag hade hemma och resultatet blev de här godbitarna.

Saftiga och mjuka pumpabitar (vet inte riktigt vad man ska kalla dem) som var otroligt enkla att slänga ihop. Det tog mindre än 5 minuter att vispa ihop dem och sedan är det bara att vänta medan köket fylls av en härlig kanel och pumpa-doft!

Jag gillar den kompakta och saftiga konsistensen och jag åt dem till frukost med en kopp kaffe (en frukost för mig är inte komplett utan kaffe!) men de passar även bra som mellanmål eller till fikat. Jag älskar min mini brownieform i silikon som jag köpt på NK, men har du inte en sådan form går det bra att göra dem till muffins.

Saftiga mini pumpabitar (low carb)
 6 stycken

4 msk kokosmjöl
2 msk stevia sötströ
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemumma
1 tsk bakpulver
1 tsk vaniljextrakt
5 msk (80g) pumpapuré (eller morotspuré)
1 ägg
3 äggvitor (1 dl flytande äggvita)
2 msk osötad mandelmjölk

Glasyr:
50 g lättkvarg
2-3 msk vatten eller mjölk
2 tsl stevia sötströ

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer, smeten ska vara ganska tjock. Häll smeten i minibrownie formar (helst i silikon) eller muffinsformar. Grädda i ugnen i ca 20 minuter. Ta ut och låt svalna.
3. Blanda ihop ingredienserna till glasyren och ringla över pumpabitarna.

Näringsvärde för alla 6 bitar (utan glasyr):
279 kcal
13 g kolhydrater + 17 g fiber**
26 g protein
10 g fett

**På förpackningen (Risenta) står det 17 g kolhydrater per 100 g och 43 g fiber. De räknar alltså inte in fibermängden i totala antal kolhydrater. Räknar du med fiber blir det totalt 30 g kolhydrater.

Oemotståndligt goda pumpa scones med kanelglasyr

Det börjar bli pumpasäsong och överallt på Instagram bombas jag med bilder på pumpavåfflor, pumpapannkakor, pumpamuffins. Jag är ett stort fan av pumpa, den söta smaken passar utmärkt i bakverk och är även god att blanda ner i kvargen med kanel och lite stevia. Den passar också bra som tillbehör till kött/fågel/fisk om man kryddar upp den lite med timjan, vitlök, örtsalt och kanske några droppar olivolja.

Jag fick en förfrågan på Instagram för ett tag sedan om jag inte kunde göra en copycat på Starbucks pumpascones men jag måste erkänna att jag aldrig testat dem själv. Det räcker med att kolla på kaloriinnehållet (det är ju lag på att alla matkedjor med fler än 5 butiker..tror jag att det är…måste skriva ut kaloriinnehållet på deras menyer) för att avstå. Jag tror jag minns att en scone innehöll ca 600 kcal, ungefär 1/3 av en normalaktiv kvinnas kaloribehov (OBS! detta är generellt, alla är olika och har olika kaloribehov!). Galet! Men jag blev däremot sugen att testa att göra en hälsosammare variant och hörrni, jag lyckades……riktigt bra!

Enormt saftiga och fluffiga scones med en knaprig yta. De är supergoda som de är men de blev faktiskt snäppet godare med glasyren….

En av de vanligaste frågorna jag får just nu på Instagram och på bloggen är vart jag får tag i pumpapuré. Jag har länkat till vart man kan köpa det några gånger men för nya läsare så kan jag berätta att jag har turen att bo bredvid en butik som har ett jättebra utbud av hälsosamma produkter och amerikanska produkter (bl.a. pumpapuré) och det är Coop i Lidingö Centrum. Det går även att köpa på Usagodis som ligger i Skrapan på söder och de har även en webshop där man kan köpa pumpapuré. Om du inte vill beställa är det superenkelt att göra egen:

Köp butternut squash eller annan pumpa. Koka eller ugnsbaka och purés den sedan i en matberedare. Ta da, pumpapuré!

Nu när vi fått det ur världen kan vi gå vidare till receptet…
Pumpascones med kanelglasyr
6 scones

2 dl (90g) havremjöl (mal havregryn i en matberedare, ca 3,5 dl hel havre)
2 dl (70g) mandelmjöl
2 msk (20g) rismjöl (eller bovete, dinkel, fullkornsmjöl)
2 tsk bakpulver
2,5 msk sukrin gold (eller stevia strö eller kokossocker)
1/2 tsk salt
1, 25dl (ca 125 g) pumpapuré*
1 tsk vaniljarom
2 msk kokosolja, mätt i fast form
1 ägg

Glasyr:
2 msk Philadelphia extra light
1 tsk stevia strö
1/2 tsk kanel
1-3 msk vatten (beroende på hur rinnig du vill ha den)

1. Värm ugnen till 200 C.
2. Ha i alla torra ingredienser i en skål och blanda väl.
3. I en annan skål, blanda ihop de blöta ingredienserna. Häll sedan över dem i skålen med de torra ingredienserna, rör om väl och se till att kokosoljan inte ligger i klumpar. Degen ser ut ungefär såhär vid det här laget.

4. Rulla degen till en stor boll och lägg degen på en plåt klädd med bakplåtspapper. Strö lite rismjöl på bakplåtspappret så att degen inte fastnar. Platta till degen och skär sedan i 6 delar med en kniv.

5. Grädda i ugnen i ca 16-18 minuter. Ta ut och låt svalna på galler.
6. Blanda ihop ingredienserna till glasyren och ringla över sconesen.

Näringsvärde per scones (utan glasyr):
201 kcal
6,2 g protein
14,2 g kolhydrater
13 g fett

Low carb jordnöts och hallonbakelse, och snart så…..

Jag satt och letade efter några gamla recept här på bloggen och insåg att det blivit lite glest med inlägg den senaste tiden. Inte medvetet egentligen, men eftersom jag precis bytt jobb, är fullbokad med online-kunder och är i slutskedet av att släppa Tasty Health-appen så har jag fått prioritera de saker som varit viktigast.

Fotografering av recept till appen

Bloggen har annars, efter mitt jobb och min familj så klart, varit en prioritet eftersom jag tycker det är så kul att dela mina recept och tankar med er, men snart så lugnar det ner sig lite och jag kan börja skriva lite mer på bloggen.
Apropå det, är det något ni vill att jag tar upp här på bloggen? Något ni vill att jag skriver om? Frågor? Recept?
Förutom att lägga ut recept (som ändå är huvudsyftet med bloggen) så vill jag inspirera till att hitta balans, att hitta en hållbar livsstil, till träning och till matglädje. Jag älskar att få kommentarer när ni testat något av mina recept eller när ni skriver att ni hittat glädjen i att laga mat, helt underbart!

I helgen jag var som sagt i Gävle och som alltid blev det en hel del matlagning och bakning eftersom Davids föräldrar har en så inbjudande kök. För att ge er lite inspiration och idéer har det lagats magra köttbullar (på 5%-ig nötfärs, relativt likt detta recept) med zucchinipasta och tomatsås….Zucchinipastan gjorde jag med min spiraler som är köpt på Cervera (299 kr).

Vildsvinsstek med en höstig wok på champinjoner, äpple, rödlök, timjan, vitlök, olivolja…

Blåbär, hallon och vaniljkvarg med mandlar och pumpakärnor (lättkvarg blandat med blåbär + stevia, hallon + stevia och vaniljpulver + stevia).

Och så denna underbara lilla bakelse:

Har ni tröttnat på muggkakor än? Det har inte jag! Så snabba och smidiga och kan anpassas efter måltid och näringsvärde. Detta är en low carb jordnöt och hallon muggkaka, klar på 5 minuter!

Jordnöt och hallonbakelse
1 portion

1,5 msk kokosmjöl
1 msk PB2 (eller mandelmjöl)
0,75 tsk bakpulver
1 msk stevia sötströ
1 msk whey complete vanilj
1 msk lättkvarg
1 äggvita
2,5 msk osötad mandelmjölk

Hallonkräm:
2 msk Philadelphia 3%
50 g lättkvarg
30 g hallon
1-2 tsk stevia sötströ

 1. Blanda ihop alla ingredienser till muggkakan och häll i en smord stor mugg eller liten skål. Laga på högsta effekt i micron i ca 1,5 minut. Själp över på en tallrik och dela i tre delar.
2. Mixa ihop krämen med en stavmixer och bred ut över vardera lager av kakan. Stapla ihop den och servera!

Näringsvärde per portion:
153 kcal
8 g kolhydrater
24 g protein
4 g fett

Med det så önskar jag er en fin kväll!

Metabolic circuit och low carb kanelbulle rollup

Sitter i skrivande stund och tittar på bilder från SM i Karlstad, där Marie Ewers och Olivia Johansson från vårt team tävlar idag. Marie har precis klivit av scenen och hon strålade! Olivia är också i grym form (bilden tagen för en vecka sedan). Håller tummarna att det går bra för dem i Karlstad!

Själv har jag precis laddat inför dagens träning med en low carb pannkaka roll-up och en skål med fruktsallad.

Jag blir lika förvånad varje gång över att hälsosam mat kan smaka så gott! Ju mer jag håller på i köket med olika recept, desto mer inser jag att det är det här jag vill hålla på med. Något av det bästa jag vet är när jag lägger upp recept och får kommentarer av er att ni testat receptet och tycker det var gott, eller när jag bjuder vänner eller familj på mat och de gillar det jag lagat. Alla mår vi bra av olika saker och just det här är en av saker som får mig att må bra :)

Low carb kanelbulle roll-up
1 portion

1 skopa (20 g whey complete vanilj
1 msk mandelmjöl
1/2 msk kokosmjöl
1 msk stevia sötströ
1/2 tsk bakpulver
1 tsk kanel + lite extra att strö över pannkakan
1/2 tsk kardemumma
2 msk osötat äppelmos
3 msk mandelmjölk
2 äggvitor

1. Mixa ihop alla ingredienser och stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 45 sek-1 minut per sida. Lägg pannkakan på en tallrik, strö över kanel och rulla ihop. Skär i 6 bitar.
2. Ringla gärna över lite vaniljsås: 1/2 dl lättkvarg, 1-2 msk Philadelphia extra light, 1/2 tsk vaniljarom, 1-2 tsk stevia sötströ och lite mandelmjölk till önskad konsistens.

Näringsvärde per portion (utan vaniljsås):
230 kcal
9 g kolhydrater
26 g protein
11 g fett

Jag har för tillfället börjat lägga in mer ”conditioning” i mitt träningsupplägg. Jag hatar nämligen att köra cardio och förutom att vissa morgonpromenader med vovven Dexter kan vara ganska mysiga, så avskyr jag att köra cardio och fokuserar hellre på styrketräning. Jag tänker fortsätta min ”mini-diet” fram till Luciapokalen i november och sedan köra ytterligare en reverse diet för att långsamt få upp kalorierna igen. Fram tills dess kommer jag behöva köra lite mer cardio för att göra av med mer energi eftersom jag inte vill dra ner maten för mycket. Ett sätt är då att lägga in mer cardio i styrkepassen och just nu kör jag så kallad ”metabolic conditioning” efter 3 av mina 5 styrkepass och även ett rent cirkelpass som är lite mer explosivt.

Det passet körde jag igår och det ser ut som följer:
Uppvärmning lätt jogg ca 10 minuter

1. Power clean from the hang 10 set, 3 reps (80% av max) 90 sekunders vila

2. Helkropps power complex, 4 vändor med 30 sekunders vila mellan vändorna
Sidolyft med hantel 5 reps (tungt!)
Box jumps 10 stycken (jag hoppade upp på en bänk)
Wall balls 10 stycken med 6 kg’s medicinboll
Broad jumps (längdhopp framåt) 10 stycken
Ball slams 10 stycken med 6-8 kg’s boll

3. Metabolic circuit, så många varv som möjligt på 12 minuter:
1 minut cykel, så snabbt som möjligt på medeltungt motstånd
250 m roddmaskin
10 armhävningar

Jag älskar sådana här pass! Även om det kändes som att jag ville ge upp när jag körde den sista cirkeln så är känslan av att klara av något man inte trodde man skulle klara helt underbar. Träningen stärker mig inte bara fysiskt utan även mentalt. Att pusha sig själv över gränser och överkomma tvivel på sig själv är enormt stärkande för självförtroendet och det är nog ett av de största skälen till att det här är en livsstil för mig. Även om motivationen inte alltid är där så kan man alltid göra sitt bästa och att göra sitt bästa kommer alltid vara bättre än att inte göra något alls!

3 minute Lemon blueberry cake with vanilla drizzle

En kaka på 3 minuter? Hur är det möjligt?
Svaret mina vänner är mikrovågsugn! Nu kan man verkligen inte skylla på att det tar tid att äta nyttigt 😉 Jag gillar när det går snabbt att laga mat och mellanmål och overnight oats och muggkakor har ofta varit min räddning om jag har haft ont om tid.

Eftersom det går så bra att göra muggkakor i micron och att konsistensen blir nästan som en kaka, började jag fundera om det inte skulle gå att baka en riktig kaka i micron….och det gick! Den blev saftig och fluffig, kanske något mer kompakt än om jag skulle gjort den i ugnen, men mycket väl godkänd! Den söta citronsmaken är perfekt till de syrliga blåbären och vaniljsåsen på ger lite blåbärspaj-känsla….

Tricket med att göra kakor i micron är att hålla ett öga på dem och hellre ta ut och kolla en gång extra än att köra dem för länge, bara 20-30 sekunder kan göra att kakan går från perfekt till total katastrof! Detta gäller framförallt om man bakar med proteinpulver. Bakar du kakan lite för länge kommer konsistensen bli hård och gummiaktig och smaken torr och tråkig.

Det går självklart att göra den här kakan i ugnen, det tar bara lite längre tid. Personligen har jag inget emot att använda micro och vad jag vet finns det ingen forskning som säger att det är farligt att använda micro eller att maten på något sätt skulle förlora näring. Så jag kommer fortsätta använda micro till att värma mat och till muggkakor (och den här kakan!) tills vidare.

3 minute lemon blueberry cake
1 kaka, 8 bitar

1,75 dl havregryn
2 rågade skopor (50g) whey complete vanilj
1 msk stevia sötströ
1 tsk bakpulver
1 tsk fiberhusk
Rivet skal från 1/2 citron
2 msk osötat äppelmos
1/2 dl (50g) lättkvarg
1 ägg
2 äggvitor (ca 0,6 dl flytande äggvita)
2 dl (ca 100g) blåbär (jag använde stora odlade frysta blåbär)

1. Mixa ihop alla ingredienser, utom blåbären, med en stavmixer. Vänd ner blåbären i smeten och blanda ihop allt försiktigt.
2. Häll smeten i en mikrovågssäker form, ca 15×10 cm. Det går att göra kakan i en plastform, men att värma plast i mikron är inte bra så en glasskål är bättre. Laga på högsta effekt i 2,5-5 minuter, beroende på din mikrovågsugn. Den ska vara fast men gärna lite kletig på toppen. Ta ut och låt svalna. Gör du kakan i ugnen, baka på 175 C i ca 15-20 minuter.

Vaniljsås: 1/2 dl lättkvarg, 2 msk Philadelphia light, 1-2 tsk stevia sötströ, 1/2 tsk vaniljarom, 3-4 msk osötad mandelmjölk. Mixa ihop och ringla över kakan

Näringsvärde per ruta, utan vaniljsås:
77 kcal
8,4 g protein
7,4 g kolhydrater
1,7 g fett