Två versioner på glutenfria & proteinrika frukostfrallor

Vem älskar inte nybakat bröd? Det är bland det bästa som finns att känns lukten av nybakat bröd som sprider sig i lägenheten, det känns hemtrevligt på något sätt. Eftersom jag är känslig mot gluten är det inte så ofta jag äter vanligt bröd, men ska jag vara ärlig så är jag galen i bröd! Tror jag har ärvt det av min mamma, även hon en ”brödoman” :-) Gärna grovt, rostat med en krispig skorpa och med smör och ost eller philadelphiaost, avocado och grönsaker…mmmm.

Men som sagt, jag äter det VÄLDIGT sällan och gör jag det så får jag ta konsekvenserna efter om ni förstår vad jag menar! Så då får man vara lite kreativ och expremintera fram ”bröd” som bakas utan vetemjöl.

Detta är ett jätteenkelt recept, kräver ingen jäsning och tar ungefär 20 minuter att göra. Jag testade att göra två olika varianter och efter att ha provsmakat båda kan jag inte riktigt bestämma mig för vilket recept jag gillade bäst.
I den ena versionen hade jag i bland annat havremjöl, lite rismjöl och brödkryddor vilket gav en bra smak och en ganska fluffig men matig fralla.

I den andra versionen hade jag i hela havregryn, fikon och mandlar vilket gav en saftigare fralla med en lite nötigare smak och med en bra sötma från fikonen.
Det är bara att expremintera lite med frön och kryddor för att få fram det man gillar bäst :-)

De här frallorna passar även bra till mellanmål i och med att de är väldigt proteinrika. De är dock lite kompaktare än bröd bakade med vetemjöl och de håller sig inte färska lika länge. Så ät dem på en gång eller frys in och ta fram vid behov. De är jättegoda att rosta!


Glutenfria & proteinrika frukostfrallor
4 st per recept

Version 1: Havre & linfrö (med sesamfrön)      

2,5 dl havregryn (glutenfria) malt till ett mjöl         
0,5 dl hela havregryn
2 msk rismjöl
1,5 dl naturellt vassleproteinpulver (jag använde detta)
250g lättkesella
1 tsk malda brödkryddor
1/2 msk hela linfrön
1,25 tsk bakpulver
1 krm bikarbonat
1/4 tsk salt
sesamfrön på toppen
 
Version 2: frukt & nöt (med pumpafrön)
 
3 dl glutenfria havregryn
1,5 dl naturellt vassleproteinpulver
1,25 tsk bakpulver
1 krm bikarbonat
1/4 tsk salt
250g lättkesella
1 stort fikon, hackat
15 mandlar, grovt hackade
pumpafrön på toppen
1. Sätt ugnen på 180 C.
2. Blanda alla ingredienserna i en bunke. Smeten blir ganska kletig. Forma till 4 lika stora bullar och lägg på en bakplåt klädd med bakplåtspapper.
3. Grädda i mitten av ugnen i ca 10-12 minuter eller tills de fått en gyllenbrun yta. Jag ökade på till 200 C efter 12 minuter och gräddade i ytterligare 2-3 minuter för att de skulle få färg. Vänd på dem och knacka på botten, låter de ”ihåliga” är de klara.
4. Låt svalna på galler och ät med valfritt pålägg.
 Näringsvärde per fralla (av 4 st):
Version 1
220 kcal
21g protein
23,5 g kolhydrater
2 g fett

Version 2
227 kcal
21g protein
22g kolhydrater
3g fett


Frozen peanutbutterfudge cups och hemgjord Frappuchino

En vecka kvar av semestern och det är konstigt att man alltid får lite panikkänslor när man tänker på att sommaren snart är slut. Jag älskar mitt jobb och det ska bli skönt att komma in i lite rutiner igen men jag saknar INTE att gå upp kl 04.30 för att hinna köra min förbränningsträning innan jobbet som börjar kl 7. Nu får man njuta av sovmornarna sista veckan!

Mina jordgubbsplantor på balkongen har börjat ta sig i alla fall…kanske till och med blir så många så man jag göra någon liten efterrätt av dem :-)

Det blev en lyxvariant av eftermiddagskaffet idag: Frappuchino.
Eller, en liten enklare variant av Starbucks grymt goda (och kaloririka, om man inte väljer light-varianterna förstås) Frappuchinos. Den här innehåller bara:
2 dl kallt kaffe
6 isbitar
1 tsk kakao
1 tsk stevia strö
Häll allt i en sån HÄR burk (tillbehörsburken till stavmixern) och mixa i ca 1 minut. Häll upp i ett glas. Det går säkert lika bra med en vanlig stavmixer men det blir inte lika skummigt.
Till kaffet blev det ett mellanmål som var så gott att jag bara ville ha mer när det var slut! :-) Jag försökte komma på vad jag skulle döpa dem till men allt lät så konstigt på svenska så det fick bli engelska. De smakar nästan som snickersglass men innehåller bara 4 ingredienser (om man inte räknar vatten) och de är så enkla att göra. De blir lite sega om man äter dem direkt från frysen och det känns verkligen inte som att man äter något nyttigt!! Man kan äta dem både som mellanmål eller som en liten godbit efter maten :-)
Frozen peanutbutter fudge cups
4 st

1 msk naturellt jordnötssmör (helst creamy)
25 g vassleproteinpulver choklad
1 tsk kako
1 tsk stevia strö eller sukrin
3 msk vatten
1. Blanda ihop alla ingredienser i en skål. Häll sedan i dem i silikonmuffinsformar och ställ in i frysen i minst 15 minuter (eller tills de stelnat). Ta ut och ät på en gång.
Näringsinnehåll för 4 stycken:
232 kcal
25g protein
5g kolhydrater
12 g fett

Cappuchino & choklad proteintryfflar

Jag och min sambo är på en liten ”Sverige-turné” nu på semestern och idag är vi i Gävle. Och man kan ju inte vara i Gävle utan att besöka Thomas som är ägare på Proteinbutiken och hans butik som ligger på Norra gatan 1 :-)

Alltid när jag kliver in där blir jag som ett barn i en leksaksbutik! :-)) Så kul att testa nya kosttillskott och proteinpulver och jag fick med mig några prover på ett nytt proteinpulver som kommer ut snart. Det ska tydligen vara krämigare i konsistensen än deras whey complete som jag annars oftast använder, och smakerna ska vara jättegoda. Jag ska testa och återkommer med en recension senare!

Nu är i alla fall proteinlagret där hemma påfyllt och då måste man ju bara hitta på något skojigt recept med mitt nyinköpta proteinpulver. Och idag var jag sugen på choklad så det blev proteintryfflar! Det här receptet blev riktigt bra, krämig och proteinrik chokladfyllning med kaffesmak och sockerfri mörk choklad som överdrag…mmm! Det är viktigt att du har ett proteinpulver som verkligen smakar gott då resultatet påverkas av kvalitén och smaken på ditt pulver.

Cappuchino & choklad proteintryfflar
ca 12 st

1 skopa (30g) Super protein complex chokladsmak (en blandning av casein och vassle).*
1 dl keso
1 tsk kakao
1 tsk Stevia strö (eller mer om du är på det humöret)
1 msk + 2 tsk  kokosmjöl
3 msk kallt kaffe
50 g sockerfri mörk choklad
*Har du bara vassle hemma går det också bra men öka då mängden kokosmjöl så att tryfflarna går att rulla och inte blir för kletiga. Det går också att ta 15g vassle och 15g casein. 

1. Ha i alla ingredienserna utom chokladen i en bunke. Mixa med stavmixer så gott det går och för att keson ska bli ”slät”, men använd sedan händerna för att blanda ihop allt. Smeten ska vara tillräckligt fast så att det går att rulla till bollar, är den för kletig, ha i mer kokosmjöl.
2. Rulla till bollar och lägg på lite aluminiumfolie.
3. Smält chokladen i micron på högsta effekt och doppa sedan bollarna, en i taget med hjälp av en sked i chokladen. Lägg tillbaka på folien.
4. När alla tryfflarna är täckta med choklad, ställ in i kylen tills chokladen stelnat helt.
Näringsvärde per tryffel (av 12 st):
44 kcal
3,8 g protein
1,4 g kolhydrater
2,5 g fett

Proteinsmoothie med kaffe & spenat

Ibland är det svårt att hinna med mellanmål, och trots att de flesta vet att det är viktigt att äta med jämna mellanrum för att hålla blodsockret stabilt och undvika sötsug, är det många som glömmer att äta mellan de 3 huvudmålen. Äter man mellanmål minskar risken att blodsockret sjunker och att man blir sötsugen eller vrålhungrig när det är dags för lunch eller middag och att man då äter för mycket.

Mellanmål minskar sötsug!

För de flesta räcker det med en frukt och lite nötter men har man som mål att gå ner i vikt eller att optimera muskelåterhämtningen efter sitt träningspass är det viktigt att få i sig något proteinrikt. Exempel på livsmedel med mycket protein är: kött, fågel, fisk, ägg, keso, mager kesella och proteinpulver. Av dessa livsmedel tycker jag att proteinpulver är det lättaste att ha med sig. Allt man behöver är en shaker med pulver och vatten (eller mjölk om man gillar det bättre). Man kan bära med sig shakern i väskan hela dagen och bara fylla på med vatten när man behöver ett snabbt mellanmål. Proteinpulver är definitivt inte bara för de som tränar utan även de som vill gå ner i vikt eftersom protein mättar väldigt bra.

När man är hemma kan man däremot göra dessa proteinshakar lite lyxigare! Jag älskar att variera smaker och ingredienser, jag dricker minst en smoothie per dag, speciellt nu på sommaren när man kan ha i exotiska frukter och bär.

I den här smoothien har jag i kaffe som piggar upp lite (jag blir pigg av kaffe i alla fall) och spenat som bland annat innehåller nitrat-ett mineral som även finns i rödbetor, som ökar musklernas uthållighet. Visst innehåller spenat järn, men inte så mycket som man kan tro. Både broccoli och grön paprika innehåller mer järn än spenat. Oavsett passar spenat väldigt bra i smoothies eftersom det ger en krämig konsistens utan att ge någon egentlig smak.

Proteinsmoothie med kaffe och spenat
1 portion

1 skopa (30g) vassleproteinpulver choklad
1 espresso eller 0,5 dl kaffe
1-2 dl vatten (beroende på hur tjock du vill ha den)
50 g hackad FRYST spenat
5-6 isbitar
1. Ha i alla ingredienser i en hög behållare och mixa med stavmixer. Jag använder DENNA och jag häller i alla ingredienser i den stora burken/behållaren med lock eftersom jag tycker att man får en krämiga och luftig konsistens. Spä eventuellt med mer vatten, jag gillar min smoothie tjock, nästan så man kan äta den med sked :-)
Ett gott och mättande mellanmål på under 150 kcal!!

Low carb thai wraps

Bild från www.leehayword.com

När man tävlar i en fysiktävling, typ Bodybuilding, Fitness eller BodyFitness (som jag tävlar i), äter man väldigt restriktivt och kontrollerat under de 12-20 veckorna man dietar inför tävlingen. Många planerar långt i förväg vad man ska äta för att fira när tävlingen är över och ibland kan man bli förvånad över vad dessa extremt vältränade och ”deffade” människorna kan trycka i sig!
 Det är inte så konstigt egentligen, kroppen har fått utstå extremt mycket träning, lite och väldigt enformig kost och instinktivt skriker kroppen efter mat. Jag har också varit där men efter de senaste tävlingarna jag gjort har jag lyssnat mer på kroppen och försökt äta ”renare” mat som inte bara är skräp.
Du kan läsa mer om hur det går till att tävla i dessa sporter HÄR.

När jag har tävlat i USA har vi nästan alltid gått till en av mina favoritrestauranger The Cheesecake Factory och hur mycket gott de än har på menyn (tänk pizza, hambugare, burritos, pasta osv) så beställer jag alltid deras ”Thai Lettuce wraps-appetizer”. Den är så god! Det är  thaikyckling, kokos- och currynudlar, böngroddar och riven morot som man lägger i salladsblad och doppar i 3 olika såser man får med. Fräscht men ändå så smakrikt och snällt mot kroppen som ätit extremt strikt och enformigt under så många veckor. Skulle jag äta en massa skräpmat och godsaker skulle jag inte må så bra i magen!

Det här är i allafall min egna version av deras wraps, som jag till och med kan äta nu under diet! I receptet använder jag Mirakelnudlar, dvs nudlar gjorda av den vattenlösliga fibern glukomannan. I och med att 
de består av fiber innehåller de endast ca 5 kcal per portion (200g) och inga kolhydrater. Perfekt om man av någon anledning vill hålla kaloriintaget nere men ändå känna sig mätt. De är även fria från gluten, soja ägg och  laktos. Jag älskar dem!
Low carb thai wraps
1 portion

1 portion kycklingfilé
3 champinjoner
50 g zucchini
ca 5 cm purjolök
1/2 vitlöksklyfta
några droppar glutenfri soja
1 tsk sesamfrön
2 stora salladsblad
Lite pressad lime
Valfritt: färsk ingefära

Mild jordnötssås:

1,5 msk naturellt jordnötssmör, typ Green choice
1 tsk glutenfri soja
1 krm torkad vitlök
ca 1.5-2 msk hett vatten
1. Stek kycklingfilén i en stekpanna i lite olivolja, salta och peppra.
2. Hacka och ha i grönsakerna i stekpannan, stek tills de blivit mjuka.
3. Skölj Mirakelnudlarna i kallt vatten och häll i dem i stekpannan. Krydda med vitlök och soja.
4. Gör såsen: Blanda ihop alla ingredienser i en liten skål och rör om. Späd eventuellt med mer vatten tills du får önskad konsistens. Jag gillar min sås ganska tjock.
5. Lägg kyckling/nudelblandningen i de två salladsbladen, strö över sesamfrön, pressa lime och häll över och toppa med jordnötssåsen.
6. Rulla ihop salladsbladen så gått det går och ät med händerna!

Proteinfudge-bollar

Receptet kommer nedan…

Dagen började (som vanligt under diet inför tävling) med morgoncardio. Var inte så sugen att ställa mig på trappmaskinen när jag vaknade men när jag satte på tv’n var det ”Biggest Looser” och deltagarna skulle cykla 4,2 mil på en motionscykel….helt plötsligt kändes mina 40 minuter inte så farligt ändå så det vara bara att hoppa upp och börja trampa!

Dagens frukost: ägg-muffins

Jag köpte för ett tag sedan sockerfri Jell-O som bara har legat i skåpet. Det är egentligen lite för mycket konstiga tillsatser i den för att jag ska tycka den är ok men ibland när man dietar och kalorierna är begränsade är det kul att testa något nytt som inte innehåller så mycket kalorier.

Resultatet: Nja jag vet inte riktigt. Limesmaken var ganska god men jag gillar nog helt enkelt inte riktigt Jell-O konsistensen. Blir nog ingen mer Jell-O för min del men det var kul att testa.
Nej tacka vet jag mina Proteinfudge-bollar. Jag har sett liknande recept på andra hälso bloggar (framförallt i USA) så det finns säkert en massa olika varianter på dessa med torkad frukt, nötter osv. Så jag vet inte riktigt vem som kommit på det ursprungliga recpetet och vem jag ska ge ”credit” till. Det här är i alla fall min version och proteinpulver-älskare som jag är har jag haft proteinpulver i dessa.
De funkar jättebra som mellanmål eftersom de håller bra och är lätta att ha med sig. Jag brukar ofta göra en stor sats och ha i kylen el frysen och ta ett par när jag behöver.
Proteinfudge-bollar
2 port, ca 10 små bollar

1 skopa (30g) vassleproteinpulver vanilj, jag använde DETTA
1 dl havregryn (glutenfria funkar bra)*
1 msk riven kokos
1 msk mandelmjöl
1/2 msk hela linfrön
0.25 dl vatten
Ev sötning (1/2 msk stevia strö el 1 tsk honung) Jag tycker att sötningen från proteinpulvret räcker men det är vafritt.
*Kan säkert göras ”kolhydratsfria” genom att använda ca 2 msk kokosmjöl men jag har inte testat.
1. Blanda alla ingredienserna i en bunke och använd händerna för att forma ihop en seg massa. Om det är för smulig ha i några droppar i taget för att få ihop degen.
2. Forma till små bollar och förvara i kylen om du inte äter dem med en gång (som jag har en tendens att göra!).
Näringsvärde per portion (ca 5 bollar):
225 kcal
17 g protein
12,5 g kolhydrater
11 g fett
Bollarna är lite sega med härligt tuggmotstånd från havren och linfröna men med en mild smak av vanilj och mandel. Självklart går det bra att ha i valfria frön/nötter, kanske lite kanel el kakao. Låt fantasin flöda!
De håller bra under dagen om du har med dem som mellanmål men ha dem i kylen om du ska spara dem ett par dagar.
Trevlig dag på er!

Kladdig chokladproteinmuffins på 30 sekunder

Det här måste vara ett av de enklaste recpeten som finns, men så gott när sötsuget sätter in. Finns inget bättre än en varm, lite kletig brownie när man är sugen på något och när receptet då till och med är nyttigt….ja tack!

Jag har sett flera liknande recept på andra bloggar men de flesta använder någon form av mjöl och även olja. Jag vill gärna att receptet ska innehålla mer protein och använde därför proteinpulver. Jag äter detta nästan varje kväll och brukar variera mellan olika smaker på proteinpulver och olika kryddor (kanel, kardemumma etc).

Kladdig chokladproteinmuffins på 30 sekunder
1 port

1 skopa (30g) vassleproteinpulver choklad
1 rågad tsk kakao
2/3 tsk bakpulver
1/2 msk Stevia strö
1/2 dl vatten
Valfritt: några bitar sockerfri choklad, nötter, kanel el det du är sugen på
EDIT: Testade att ha i 1 tsk kokosmjöl och resultatet blev en ännu fluffigare ”muffins”.
1. Blanda alla ingredienser i en microvågsugns-säker skål. Micra på högsta effekt i 25-30 sekunder. VARNING! Håll koll hela tiden eftersom ”muffinsen” har en tendens att resa sig rejält. Tryck då på stopp och vänta tills muffinsen har sjunkit lite och micra igen ett par sekunder. Micra inte för länge utan den ska gärna vara lite kladdig.
Ät på en gång och toppa gärna med lite nötsmör el en klick grädde om du är på det humöret :-)

Vad har ni för ”quick-fix” när sötsuget sätter in?

Bloggens första inlägg och en hyllning till kokos!

Första inlägget, känns nästan lite nervöst, vad ska man skriva om?

Jo, jag tänkte faktiskt börja med att dela med mig av ett recept bestående av 1 ingrediens: kokos. What? Jo det stämmer :-)
När jag provsmakade fördes min tankar direkt tillbaka till min barndoms semestrar i Grekland då man efter middagarna fick en efterrätt bestående av en halv kokosnöt fylld med söt, krämig och iskall kokosglass. Mmmm….

Diskussionen om kokosens positiva eller negativa hälsoeffekter sparar jag till en annan gång, just nu bryr jag mig bara om hur fantastiskt gott det smakar. Att använda kokosolja i matlagning tycker jag funkar superbra men är ofta ganska dyrt och ger inte så mycket smak i bakning. Därför använder jag gärna kokossmör  och helst av allt gör jag eget. Det kan användas till så mycket, tänk:
Sockerfri Bounty
Kokos/mandel macaroons
Kokosglass
Kokosmousse kaka
….ni förstår! Recept på dessa kommer så småningom förresten 😉

Så utan att dra ut på det mer, här är receptet:


KOKOSSMÖR
200g kokosflingor
Häll ner kokosflingorna i en matberedare. Slå på högsta effekt och kör i ett par minuter. Stoppa och skrapa ner det som är runt kanterna. Slå på igen.
Upprepa ett antal gånger tills du fått en smörliknande konsistens.
Häll över i en burk och förvara i rumstemperatur.