Annorlunda lunch…

Jag kom precis hem från ett träningspass med en kompis, med efterföljande picknick ute vid vattnet vid Bosön. Jag hade med mig supergoda ”Banan och nektarin proteinmuffins” som jag gjorde i eftermiddags och ni får receptet imorgon.

Måste dela med mig av min lite annorlunda lunch som jag åt igår. Jag var sugen på något ”brödigt” men har inte lust att göra mina ”havre & kesella frallor” som jag annars brukar göra. Idén slog mig att göra tjocka pannkakor och använda som bröd och det blev faktiskt riktigt gott! Plättarna blev tjocka och saftiga och passar både som ”bröd” med någon god fyllning, eller som tillbehör till kyckling, fisk eller kött. De går också att ha med som mellanmål tillsammans med lite kalkonskivor eller keso till. De funkar nog faktiskt bra att rosta också…nästa gång ska jag testa att ha riven morot och linfrön i :)

Tjocka zucchini-plättar
1 port, 2 stycken

Ca 1 dl havregryn (30g)
1 äggvita
50 g finriven zucchini
1 msk kokosmjöl
1 tsk bakpulver
1 krm salt
Valfritt: kryddor som timjan, oregano, lökpulver
1. Blanda ihop ingredienserna med en sked.
2. Hetta upp en stekpanna med lite olivolja eller kokosolja (helst utan smak) och klicka ut smeten till två tjocka plättar. Stek ca 1 minut per sida.
Ät med valfria tillbehör. Jag gjorde en ”smörgås” och fyllde den med kycklingfilé, tomat, sallad och en dressing gjord på lättkesella, vitlök och örtsalt.

 Näringsvärde för bara zucchini-”brödet”, 2 stycken:
165 kcal
11 g protein
20 g kolhydrater
4 g fett

Snabblunch: ”Kesella & havrefrallor” och lista på bra butiker och matställen i Sverige

Idag var jag sugen på något ”brödigt” till lunch och kom på mitt recept på havre & kesella frukostfrallor som jag ofta gjorde till frukost för ett par år sedan. Jag har en tendens att fastna för en viss maträtt eller ett livsmedel, och äter det så mycket att jag nästan tröttnar (har inte tröttnat på muggkakor än dock!). Dessa frallor var det så med….men jag har saknat dem lite så nu kanske jag börjar göra dem oftare 😉

Jag utgick som sagt från mitt gamla recept men gjorde små ändringar:

För 4 frallor:
2 dl (70g) havregryn
1 skopa (20g) naturellt proteinpulver, jag använde Pure Whey
1 tsk bakpulver
1/4 tsk salt
200 g lättkesella
30g (ca 0,5 dl) finriven zucchini
Blanda ihop ingredienserna med en sked. Forma till 4 bullar. Strö över lite sesamfrön och grädda i ugnen på 175 C i ca 20-25 minuter.
Näringsvärde per fralla: 109 kcal, 10 g protein, 13 g kolhydrater, 2 g fett
Till lunchen hade jag kalkon, keso, tomat, spenat, persilja och örtsalt på frallorna…mums!

Jag bakade också kakor till jobbet igår till vår tävling som jag berättat om tidigare. Vi är några tjejer som tävlar i olika kategorier, förra omgången var det rawfood-bollar, denna gång är det småkakor. Vinnaren blir bjuden på en middag.
Jag provade att göra ett paleo-recept på chocolate chip cookeis och jag tror det blev bra. Blir det godkänt av kollegorna så kommer jag lägga upp det på bloggen snart.

Jag skrev i förra veckan att ni som ville kunde tipsa mig om de bästa hälsokostbutikerna och matställena i staden där ni bor. Det var ingen flod av kommentarer och tips som kom in direkt, ha ha! Men jag fick in några fina tips som är väl värda att dela (ni Malmö-bor var grymma på att tipsa!) och det är roligt att få lite nya tips på bra ställen att handla ingredienser på.
Här är de i alla fall, stad för stad….


Stockholm:
Gryningen på söder var den allra första hälsokostbutiken jag besökte. Fastnade direkt, gick nog runt i 1timme första gången :) 
-Här finns verkligen allt kände jag. Smink, hudvård, färska ekologiska grönsaker/frukt, massa mjölsorter, glutenfri pasta, nyttigare Nutella <3, choklad m.m. Finns även att köpa rawlunch, bröd, rawbollar. 

Blueberry Lifestyle (nedreplan i PUB huset och på Sibyllegatan) en favorit när man är inne i stan och ska luncha ihop med en kompis. 
– Fräsch mat, sallader, soppor och wraps enkelt och supergott. Bra nyttig fika och en massa mumsiga smoothies som man kan boosta med t.ex extra vassle : ) 
Dem säljer även en massa pulver, torkade bär och goda bars.

Sattva EKO Café (Flemminggatan 11) Deras stora fönster fick mig att stanna till med texten: Glutenfritt, sockerfritt, vegetariskt, vegan & laktosfritt! Är detta på riktigt? Har bara varit här en gång, men det kommer absolut bli stället man går till för att fika :)Tjejen som jobbade den dagen va super trevlig, pratade bara engelska och förklarade gärna vad allting innehöll :) 
– Här finns nyttig fika, supergoda brownies,kaffe, dem erbjuder även frukost, brunch och lunch. Säljer lite mjölsorter, te, och bröd.

SaltåKvarn butik, Renstiernas gata Har hela SaltåKvarns sortiment av mjöl, nötter, torkad frukt osv

Goodstore, söder Bra sortiment av både ekologiska och vegetariska produkter, samt produkter till bakning.

Ecoist, östermalm Mycket bra butik med luncher, bakverk och en massa produkter som man kan baka och laga nyttig mat med.

Kajsa Warg, Renstiernasgatan Härlig matbutik som inspirerar till matlagning! Fina (men något dyra) råvaror och ingredienser.

Planet Food, Östermalmshallen Har riktigt goda hälsotallrikar och smoothies!

Icha Icha, Mood gallerian Mycket bra matställe där man kan välja kolhydratskälla (ris, nudlar eller low carb), proteinkälla samt sås. Fräscht!

Malmö:
Green matmarknad är den bästa, är som en Ica supermarket fast med bara ekologiska produkter – jag kan strosa där i timmar, livsfarligt!

Astrid & aporna Gustav Möllers Gata 2 211 51 Malmö. Ekologisk och vegetariskt, liten men naggande god. Finns massvis med roliga saker, trevlig personal och alldeles för mycket roligt att välja på! Kan ha världens bästa äpplemos gjord på enbart ekologiska äpplen :) 


RawFoodshop/lowcarbshop (.se på nätet) har sin butik i Malmö. Den är liten men har ett fantastiskt RawFood sortiment. Gillar att komma ut med en massa skumma pulver, torkade bär och saker med choklad i 😉

Här finns det mesta du kan tänka dig i både Rawfood mat och LCHF :) Finns dessutom ett Rawfood/Lchf Café i direkt anslutning. Personalen är suveränt duktiga och väldigt intresserade av sina produkter och har mycket kunskap i ämnet. 


ICA Supermarket, Söder – EN hele vanlig Ica butik, men med en väldigt bra Ekologisk/Hälsokost avdelning. HIt går jag när man har ont om tid och behöver köpa både Basic varor och lite ekologiskt Kokosfett ! ! ! 

Moroten och Annat som ligger vid Drottning Torget i Malmö – Säljer den populära bönpastan från Al Eco och massor av annat gott :)

Göteborg:
Gröna Boden på Vasaplatsen är toppen! Trevlig personal och brett utbud.

Har ni fler tips på ställen är det bara att ni lämnar en kommentar nedan :)

Snabb lunchwrap, cykelintervaller och inspirerande video

En av mina favoritluncher är wraps. De är så smidiga att göra, man kan variera fyllningen och man kan ha dem med sig överallt (så länge man inte har en fyllning som är jätteblöt, då blir det äckligt!). De färdiga tortillabröden man köper innehåller mest vetemjöl och förutom att det är snabba kolhydrater så funkar de ju inte att äta om man är glutenallergiker eller känslig mot gluten.
Jag gör alltid egna wraps och varierar mellan att göra dem med havregryn (lite mer kolhydrater) eller med kokosmjöl (för en low carb wrap). Igår blev det en variant med havregryn och jag fyllde den med en blandning av rökt kalkon, keso, tomat, ruccola och lite chilisås, mums!! Fler recept på wraps finns under fliken ”salt: förrätt, lunch, middag”.
Hemgjord glutenfri wrap med kalkon & keso-fyllning
1 port, 1 wrap
Wrap:
3 äggvitor (eller ca 1 dl flytande äggvita på dunk…finns att köpa i livsmedelsbutiker)
0,5 dl (ca 20 g) havregryn
1/2 tsk salt
1 tsk fiberhusk (kan uteslutas)
1 msk oregano
1/4 tsk bakpulver
Fyllning:
100 g minikeso
50 g rökt kalkon (skivor)
25 g röd paprika
50 g tomat
10 g ruccola
2-3 cm hackad purjolök
salt & peppar
1. Blanda ingredienserna till wrap-brödet med en stavmixer så det blir en slät smet. Stek i lite olivolja (eller kokosolja) i en stekpanna. Vicka runt lite på pannan så smeten sprids ut i ett tunt lager. Stek i ca 1 minut, vänd och stek i ytterligare 30 sekunder.
2. Hacka grönsakerna, skär kalkonen i mindre bitar och blanda ihop allt med keson. Smaka av med salt och peppar.
3. Lägg fyllningen på brödet och rulla ihop till en wrap.
Näringsvärde för endast wrap-brödet:
117 kcal, 14 g protein, 12 g kolhydrater, 1 g fett
Med fyllning:
293 kcal, 35 g protein, 20 g kolhydrater, 8 g fett

För flera wrap-recept kan ni titta HÄR, HÄR (en av mina favoriter) eller HÄR

Är helt slut i benen idag! Jag brukar ju, som jag skrivit om tidigare, köra 2 stycken intervallpass per vecka och jag har hittills gjort dem på löpbandet men igår kände jag av mina benhinnor lite så jag bestämde mig för att göra dem på motionscykeln….oj oj oj säger jag bara! Nära att ge upp efter 4:e intervallen men jag lyckades plocka fram min envisa sida och sitta kvar på cykeln.

Sååå jobbigt!

Upplägget är väldigt enkelt och de tar bara 16 minuter att göra (26 min med 5 min uppvärmning och 5 nervarvning), men kör man allt vad man har på intervallerna så är man helt slut efter. Detta är vad jag gjorde:

Värm upp i 5 minuter.
När klockan står på 4.55 ökar du motståndet något och sedan trampar du ALLT VAD DU HAR i 20 sekunder. Nu menar jag inte söndagstrampa utan benen ska gå så snabbt du bara kan!!! Håll i dig i styret så du inte hoppar så mycket i sadeln.
Sänk motståndet lite och trampa lugnt i 1.40.

Upprepa 8 ggr.

That’s it! Låter enkelt men jag var helt skakig efteråt!

Om ni vill bli lite inspirerade så kan jag rekommendera att titta på den här videon med den grymt snygga Figure-atleten Ava Cowan (som jag ska försöka träna med när jag är i New York i sommar, det vore en dröm!). Kolla 5.30 minuter in i videon, där får ni se hur cykelintervallerna ska se ut. Over to you Ava….

Världens godaste (och nyttigaste) Banana bread, New York och Sveriges Radio P4

Jag fick upp ögonen, eller jag kanske ska säga smaken, för ”Banana bread” då jag bodde i New York. Det är ganska vanligt att man äter det till frukost (i tron om att det är nyttigt….det är ju trots allt banan i, då måste det vara nyttigt), det gjorde i alla fall de flesta som jag gick i skolan med, om de inte åt muffins eller bagels. Och det är inte så konstigt att det är så populärt…det är saftigt, sött, lite kladdigt och en blandning mellan en sockerkaka och ett bröd. Det är dessutom fullproppat med socker, smör och vetemjöl. Hej blodsocker-topp lika hög som Mount Everest!
På dansskolan jag gick på i New York (Alvin Ailey), hade vi faktiskt ett par lektioner i näringslära (även om det skulle behövts betydligt fler!) och jag kommer ihåg att jag blev chockad över mångas okunskap! Vi har generellt ganska bra koll på vad som är bra och mindre bra här i Sverige, det märker man när man åker utomlands. Vi satt bokstavligen och lyssnade på läraren som försökte förmedla att muffins, även om det var ”Bran muffins” (muffins med havrekli) inte var en bra frukost. Jag kommer ihåg de exakta orden hon sa: ”Muffins is cake, you shouldn’t eat cake for breakfast”….nähä!?
Jag gillar ändå tanken på Banana bread och om man gör det med bättre och nyttigare ingredienser så är det faktiskt riktigt bra, både till fikat eller som mellanmål.
Det här brödet var en chansning. Jag var i Gävle över påsk och var sugen på att baka så jag slängde i det som fanns och höll tummarna. Jag tog ut det ur ugnen och lät det svalna lite. Det luktade fantastiskt gott men såg lite torrt ut på ytan…typiskt! Jag tog en kniv och skar en skiva…det höll ihop fint. Bröt av en bit och smakade och jag fick en sådan blick i ögonen som jag alltid får när jag äter något gott (David skrattar alltid åt mig mig för han kan direkt se på mig om jag tycker något är gott) ….å herregud vad gott det var!! Saftigt och lite sött av bananerna, lätt men ändå fin konsistens. Kan vara det godaste (och nyttigaste) Banana bread jag ätit.
Världens godaste Banana bread
1 bröd, ca 10 skivor

0,75 dl (40g) mandelmjöl
0,75 dl (40g) kokosmjöl
0,5 dl (20g) Whey complete vanilj (eller mer mandelmjöl eller havremjöl dvs malda havregryn)
2 väldigt mogna bananer, ca 180 g
65 g lättkesella
0,5 dl naturell yoghurt
2 äggvitor
2 tsk bakpulver
1/2 tsk bikarbonat
1 tsk kanel
Valfritt: 1 msk stevia strö
15 g valnötter
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser utom valnötterna med en stavmixer.
3. Smörj en brödform med kokosolja eller naturell olja och strö mandelmjöl eller kokosmjöl i formen (så att brödet inte fastnar).
4. Häll smeten i formen, strö över valnötterna och grädda i mitten av ugnen i ca 45 minuter.
5. Låt svalna.
Passar utmärkt till eftermiddagsfikat eller till mellanmål (3-4 skivor är då lagom).

Näringsvärde per skiva (av 10):
81,5 kcal
5,3 g protein
5 g kolhydrater
4 g fett

Apropå New York så bokade jag flygbiljetter i förrgår, 2 veckor ska jag och David vara där i sommar!! Det  ska bli så kul. Vi ska göra lite studiebesök på olika gym, träna, äta god mat, shoppa och bara njuta av att vara i världens bästa stad. Så ni kan räkna med att det kommer bli en massa blogginlägg från New York i sommar.

Jag på stranden vid Montauk, Long Island och utsikt från Empire State Building

Imorgon kan ni om ni vill och har tid slå på Radion, kanal P4 mellan 14-14.30. Jag kommer då vara med och prata om muggkakor! Vilken trend vi alla har skapat, mugg-kakorna är här för att stanna, ha ha!

”Förrättstips: lax & grönsakstorn” och intervall-pass

Inför tävling, när jag dietar, kör jag till 99% lågintensiv cardio, dvs jag försöker hålla min puls runt 65% av max och det brukar bli runt 130-140 bpm. Dels för att jag ligger på kaloriminus och inte direkt orkar pressa mig till en högre puls, dels för att kunna lägga så mycket energi och fokus som möjligt på styrketräningen så jag inte tappar så mycket muskler. Under diet är det i princip omöjligt att bygga muskler och det man gör genom att styrketräna är att man ”säger åt” kroppen att behålla musklerna genom att man använder dem. Skulle man enbart köra konditionsträning är risken väldigt stor att kroppen ”äter”/tar energi från musklerna istället för fettet i och med att den energin är mer lätttillgänglig.

När jag inte dietar och äter mer mat har jag däremot hur mycket energi som helst och gillar då ibland att lägga in intervallpass istället för lågintensiv cardio. Det är så kul att pressa sig till max och så gillar jag att passen inte blir så långa.
Detta är ett upplägg på löpband som jag älskar!:

Uppvärmning 5 minuter

Hoppa av bandet så att du står med ett ben per sida om löpbandet åt sidan och öka lutningen till 10% och farten till en hastighet som är utmanande (jag använder allt från 12-15 km/h).
Hoppa på löpbandet och spring i 15 sekunder
Hoppa av och vila i 15 sekunder (medan bandet har samma hastighet)
Hoppa på igen, spring 15 sekunder
Hoppa av och vila i  15 sekunder

Upprepa upp till 20 ggr (eller mer om du har mer energi)

Klart!
Det gäller att verkligen utmana sig själv och köra på en hastighet som är MYCKET ansträngande.

Dagens tips är en jätteenkel men jättegod förrätt (eller varmrätt om du äter 2) 😉 Jag fick inspiration till den här rätten av @fitmencook på Instagram som lagt upp flera recept på ”torn” av olika maträtter. Grönsakerna går självklart att variera men denna kombination blev kanongod !

Lax & grönsakstorn
2 port

2 low carb bröd (jag använde Nystart av Carb Zone)
20g bladspenats
50g hackad gul paprika
50g hackad röd paprika
2 msk 5% Philadelphia ost
1 tsk rivet citronskal
1/2 avocado (ca 50g), grovt hackad
20g alfa alfa groddar
100 g ugnsbakad lax (eller salmalax om du vill ha laxen rå)
30g skalade rökta (eller färska) räkor

1. Rosta bröden
2. Hacka alla grönsaker
3. Ta fram en aluminiumring (som DENNA) och tryck ut en cirkel av brödet. Bred först Philadelphiaosten på brödet och fyll sedan på (i ringen) med grönsaker i olika lager. Lägg till sist på laxen och toppa med räkorna. Trä försiktigt av ringen (uppåt) och lägg över tornet på en fin tallrik.

Näringsvärde per portion (för 1 torn):
243 kcal
22 g protein
6 g kolhydrater
11 g fett

Nu blir det bakning för fulla muggar, imorgon blir det födelsedagsfika med familjen :)

Peanut butter & Jelly-smörgås och lära sig göra chins

Idag var det rygg och axlar som stod på schemat. Har sovit ganska dåligt senaste nätterna så jag var inte så taggad innan passet, men med lite bra musik i lurarna så kom jag igång :) Dagens pass blev:

Chins (brett grepp) 4×10

Pullovers i kabel (med rak stång) 4×15
superset med
Stångrodd 4×10, 3 sekunder excentriskt

Tri-set axlar:
Sidolyft med hantlar 4×10
Sidolyft i kabel 4×12
Frontlyft med viktplatta 4×15

Mage:
Kabelcrunches 2×50
superset med
Double crunches 2×50

Efter det var jag helt slut i axlarna!

Jag har fått lite frågor på hur man lär sig att göra chins. Det finns massa olika sätt och vilket sätt som är ”bäst” beror lite på hur stark man är från början, var du är stark (armar eller rygg).
Vill man bli bra på chins måste man träna chins och jag tycker att 2 gånger i veckan är bra att börja med och det är bra att lägga chins i början av passet. Det finns som sagt flera olika sätt och jag kommer beskriva några här men det viktigaste är att du hela tiden (varje vecka) försöker göra en ökning så att du hela tiden blir starkare.

Assisted chins i maskin:

Bild från www.kollozzeum.com

Du väljer ett antal reps du ska göra (tex 8 st) och väljer en vikt du klarar dessa reps med. Gör 3-4 set. För varje vecka försöker du sänka motvikten så du lyfter mer av din egen kroppsvikt. Efter x antal veckor bör du kunna göra en chins på egen hand.

Chins med hjälp av gummiband:

bild från www.womenhealthmag.com
Bild från store.getstrength.com

Du väljer ett gummiband som ger dig mycket hjälp. Ha gummibandet under foten eller under knät. Gör tex 8 chinsx3-4. Nästa vecka väljer du ett lättare gummiband för det första setet, och gör resten med det du använde förra veckan. Nästa vecka gör du 2 set med det lättare gummibandet och 1-2 med det du använde första veckan. När du kan använda det lättare gummibandet till alla set väljer du ett ännu lättare till det första setet nästkommande vecka….fortsätt tills du kan göra en på egen hand.

Chins med hjälp av en kompis:


Gör ett visst antal chins (tex 8×3-4)med hjälp av en kompis som håller i dina fötter eller som puttar på din rygg. För varje vecka försöker du göra en själv på det första setet och låter sedan din kompis hjälpa dig med de resterande repsen och seten.

Halva chins eller hålla på toppen:
Klarar du inte en chins kan du hoppa upp och försöka hålla så länge du kan i toppen för att sedan långsamt sänka dig ner…upprepa önskat antal (tex 8-10 ggr).
Du kan också göra halva chins i topp-läget (tränar upp biceps för att du ska kunna dra dig upp) och sedan halva chins i bottenlägget (för att få upp styrkan att dra dig upp med ryggen) och sedan kombinera ihop dessa två när du blivit starkare.

Hoppas det kan hjälpa lite för att komma igång och lära dig att göra chins (om du inte redan kan det) 😉

Måste bara dela med mig av ett mellanmål jag ätit en hel del (nästan för många, är helt beroende, ha ha): Peanut butter & Jelly-smörgås….på det nyttiga sättet!

1. Rosta ett low carb-bröd (Nystart från Carb Zone)
2. Bred på 1 msk jordnötssmör (eller mängd efter ditt kaloribehov)
3. Värm 30 g hallon i micron, blanda i lite stevia strö, vaniljpulver och mosa ihop med en gaffel. Bred på mackan.
4. Njut!!!

Så enkelt och så gott!

Näringsvärde för denna macka:
180 kcal
11 g protein
8 g kolhydrater
12 g fett

Mandelsmör & cream cheese-fylld french toast (low carb)

 Sista dagen på ledigheten och jag är fortfarande inte riktigt frisk. Har inte tränat på 2 veckor så kroppen skriker efter att få röra på sig. Jag skjutsade David till gymmet idag och fick snällt titta på när han tränade (måste erkänna att jag mest satt och knappade på datorn)…abstinens!!! Men jag fick ialla fall en fantastiskt vacker syn över vattnet när vi var på väg därifrån:

Annars har det senaste dagarna varit mycket jobb med Team Proteinbutikens Utvecklingsteam som jag och David är ansvariga för. Det är hela 15 personer (!) som är anmälda och alla ska ha individuella kost- och träningsscheman. Ska bli så kul att följa alla på deras resa detta år och jag kommer presentera alla och länka till deras bloggar (de som har) så ni också kan följa deras väg mot tävling.

Dagens recept njöt jag av i morse! Oj vad gott det var! Jag har bara testat ”riktig” french toast en gång och även om det var gott så blev man sådär äckligt mätt efter och den känslan gillar inte jag.
Min version är betydligt lättare och jag bytte ut det vanliga vita brödet mot en low carb version. Du kan självklart använda vilket bröd du vill. Steker du brödet i lite kokosolja blir det lite knaprigt på ytan med en härligt kletig fyllning av mandelsmör och philadelphiaost. Det här kommer jag göra fler gånger!!

 Mandelsmör & cream cheese-fylld french toast
1 portion

2 skivor Low carb bröd eller annat valfritt bröd (jag använde DETTA)
1 äggvita
1/2 skopa (ca 10 g) Whey complete vanilj
0,5-1 msk mjölk
1 msk stevia strö
0,5 msk mandelsmör
1,5 msk 5% philadelphiaost

1. Vispa ihop äggvitan, proteinpulvret och stevia strö i en lite större skål eller form men platt botten.
2. Bred philadelphiaost på en skiva bröd och mandelsmör på den andra skivan.
3. Lägg ihop brödskivorna (med fyllningen inåt) och lägg ner i formen med äggblandningen. Låt dra i ca 2-3 minuter. Vänd på brödet och gör likadant på andra sidan.
4. Stek i lite kokosolja i en stekpanna, ca 3 minuter per sida.

Ett förslag är att servera tillsammans med lite sockerfri pannkakssirap, keso-kräm (keso mixat med stavmixer tills det blir en kräm, med lite vaniljpulver och stevia strö) och hallon.

Näringsvärde per portion (för bara french toasten utan tillbehör):
247 kcal

31 g protein
11 g kolhydrater
9 g fett

Magra hamburgare på hemgjort glutenfritt hamburgerbröd

Tack alla som gett kommentarer på torsdagens inlägg om vad man ska göra när folk i sin omgivning inte stöttar en. Det märks att det är en situation som många av er har råkat ut för och det är jättekul att läsa hur ni hanterar detta. Det är fortfarande ett mysterium för mig hur många kan säga att man är tråkig och måste leva ett tråkigt liv bara för att man äter nyttigt?! Mat är ju i grund och botten byggstenar för våra kroppar så att de ska kunna fungera optimalt. Stoppar man i den en massa processad mat och gifter så blir det ju tvärtom! Många i dagens samhälle lever i förnekelse kring sin hälsa och bara för att kroppen klarar av att hantera ganska mycket skit, betyder inte det att den kommer göra det för alltid. Med ökade fall av diabetes, fetma och allmänn ohälsa måste vi ju börja tänka om. Att folk sen klagar och hackar på en för att man vill äta sunt och att man ses som konstig är ju helt sjukt. Jag tror fortfarande att mycket handlar om okunskap och att de själva känner sig sämre som äter och medan andra tackar nej.

Från skräpmat till något helt annat :) Jag har fått några förfrågningar på att lägga ut receptet på de magra hamburgarna på glutenfritt bröd som jag lade upp en bild på för några veckor sen. Jag gillar verkligen hamburgare och de behöver inte vara onyttiga. Väljer man ett bra bröd, magert kött, magrare ost och egen dressing är det tvärtom riktigt bra mat!

Hamburgerbröden är superenkla att göra och de behöver inte jäsa vilket gör att de går ganska snabbt att knåda ihop. Du kan variera kryddningen i dem efter din smak och du kan även använda annat mjöl om du inte har tillgång till bovetemjöl som jag använt. Bröden är ganska mättande och det räckte gott och väl med en hamburgare för att göra mig riktigt mätt :)

Magra hamburgare på hemgjort glutenfritt hamburgerbröd
3 hamburgare

Bröd:
250 g lättkesella
50 g havregryn malt till ett mjöl (1 dl havremjöl)
1 dl (55g) bovetemjöl)**
2 tsk fiberhusk
1/2 tsk salt
1 tsk bakpulver
1 tsk pizzakrydda
1/2 msk sesamfrön

**Du kan använda annat mjöl, tex rismjöl, sojamjöl, fullkornsmjöl osv.

1. Sätt ugnen på 200 C.
2. Ha i alla ingredienser i en skål och blanda ihop allt till en ganska kletig massa.
3. Forma till 3 lika stora bullar och lätt på en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Strö lite sesamfrön på bullarna.
4. Grädda i ca 15-20 minuter, eller tills de fått en fin brun färg. Ta ut och knacka på botten. Låter de ihåliga är de klara. Låt svalna.
Magra hamburgare:
300 g mager nötfärs 5% fett, finns på ICA
1 vitlöksklyfta, finhackad
1/4 hackad röd chili
salt & peppar
1 tsk timjan
Blanda alla ingredienser i en bunke och forma till 3 hamburgare. Stek i teflonpanna i lite olivolja, ca 4 minuter per sida.

Tillbehör:
45 g 10% ost (jag använde Wästan)
isbergssallad
tomat
röd lök
ketchup & senat
bild från justataste.com
Ugnsrostade potatisklyftor:
200 g potatis
1 msk olivolja
timjan och havssalt
Skär potatisen i klyftor. Lägg i en stor ugnsform, ringla över olivoljan och strö över kryddorna. Rosta i ugnen på 225C i ca 30 minuter eller tills de blivit knapriga på utsidan och mjuka på insidan.
Näringsvärde för 1 hamburgare (utan potatis):
343 kcal
39 g protein
27 g kolhydrater
9 g fett

För bara hamburgerbrödet, 1 bröd:
189 kcal
14 g protein
27 g kolhydrater
2 g fett

Enkelt och nyttigt Vörtbröd (glutenfritt)

Det är ju verkligen vinter ute, riktigt mysigt faktiskt! Ikväll blir det nog till att tända i öppna spisen efter kvällspromenaden med hundarna, och jag kommer absolut göra samma kvällsmål som jag gjorde igår kväll:

Jag hade i lite pepparkakskrydda i casein fudge-kladdkakan och i fluffet hade jag kanel. Toppade det med en av mina nyttiga pepparkakor…mums! 
Det blir också lite träning ikväll men jag kommer mest köra igenom bröst och axlar lite lätt med:
Lutande hantelpressar
Dips
Breda armhävningar
Baksida axlar med gummiband
Sidolyft
Hantelpressar
Några magövningar
Jag känner mig rejält tom i kroppen efter en lång vecka med tidiga mornar, många kunder och en ganska strikt diet nu sista veckan iför Fitnessfestivalen. Bara 1 vecka kvar och jag håller verkligen tummarna för alla er som ska tävla på Luciapokalen. Nu är det bara det roliga kvar :)

Jag kommer absolut inte vara i samma form som på bilden (efter tävlingen LA Figure 2008), men jag är nöjd att kroppen orkat hänga med mig på en diet som varat från maj i år och fram tills nu. Jag känner mig rejält tom i musklerna efter en lång period utan så mycket kolhydrater men jag ser fram emot att få fylla upp kroppen lite igen så musklerna får lite tryck. Utan kolhydrater i kroppen blir musklerna ”tomma” och trycklösa vilket gör att man mest ser smal ut och man känner sig väldigt tom då man tränar. Det funkar nästan precis som en ballong: utan luft blir den slapp och trycklös men så fort man fyller den med luft blir den rund och fyllig. Så fort man får i sig kolhydrater så blir musklerna rundare och fylligare och man ger ett intryck av att ha ”större” muskler. Att man drar ner på kolhydraterna under en diet är oftast nödvändigt för de flesta, hur mycket man måste dra ner beror bland annat på hur mycket muskelmassa man har, förbränning/ämnesomsättningen, hur mycket man tränar, om man tävlat tidigare osv. Jag har oturen att ha en relativt låg ämnesomsättning eftersom jag tävlar ett par gånger nu så jag måste dra ner rejält på kolhydraterna. Sen finns det vissa som klarar sig hur bra som helst på att äta havregryn, potatis, ris mm under diet. Jag är riktigt avundsjuk på dem 😉

 Dagens recept är en riktig klassiker kring jul: Vörtbröd. Orginalet innehåller oftast sirap och vetemjöl och är kanske inte det bästa om man vill hålla formen.
Min variant är glutenfri, innehåller långsamma kolhydrater, mycket fiber men smakar fantastiskt!! För att slippa krångel med jäsning gjorde jag min favoritlösning, bikarbonatbröd och jag älskar att det går så snabbt att bara röra ihop ingredienserna och ställa brödet i ugnen.

  Enkelt och nyttigt vörtbröd
1 limpa, ca 19 skivor

2 dl bovetemjöl (90g)
1 dl havremjöl (45g) (jag maler eget i matberedare) 
1 dl havregryn (30g)
1 dl rismjöl (45g)
1 dl Pure Whey (naturellt vassleproteinpulver) (20g)**
1 dl russin (50g)
2 tsk bikarbonat
2 dl julmust light
1 msk psylliumfrön
1 msk hela linfrön
1 tsk salt
4 msk Vörtmix**
2 dl filmjölk 3%
1 msk honung eller agavesirap
**Har du inte naturellt proteinpulver kan du byta ut det mot 0,5 dl rismjöl.
**EDIT: Har precis blivit informerad att Vörtmix inte är glutenfritt så är du allergisk, använd egengjorda kryddor.

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Blanda alla torra ingredienser i en skål. Ha i de blöta och rör om ordentligt.
3. Häll smeten i en smord brödform och strö över lite havregryn/boveteflingor eller valfria frön.
4. Grädda i ugnen i ca 60 minuter. Ta ut och vira in brödet i en bakhandduk, låt svalna. Brödet går bra att frysa.

Näringsvärde per skiva (av 19):
59,5 kcal
2 g protein
10 g kolhydrater
1 g fett

Ha en toppenkväll!

Lite fakta om proteinpulver


För det första vill jag bara tacka alla underbara läsare för alla otroligt fina kommentarer jag fått! Det är så kul att ni gillar mina recept och att jag kan inspirera er till att laga goda och nyttiga alternativ till alla ”vanliga” sötsaker.

Jag använder ju som ni vet mycket proteinpulver när jag bakar och trots att de flesta nu för tiden har en eller flera proteinpåsar hemma (framförallt ni som tränar) så är det många som inte riktigt vet vad det är man ska köpa och varför. Därför tänkte jag idag skriva ett inlägg om de vanligaste proteinpulverna, varför man använder dem och hur man använder dem i bakning :-)

Bild från www.drcederquist.com

Myt 1: Proteinpulver är bara för de som tränar
Protein är det näringsämne som mättar bäst, vilket gör det motiverat att äta proteinrika mellanmål för att motverka sötsug och för att undvika att man äter för stora måltider. Det är gammal myt som sitter i att proteinpulver bara är till för de som tränar hårt och vill bygga  muskler, när sanningen egentligen är den att ett proteintillskott kan hjälpa de som vill gå ner i vikt eller bibehålla sin nuvarande vikt. I och med att våra muskler består av protein/aminosyror gör ett högre proteinintag att vi kan bibehålla våra muskler och få ut bättre resultat när vi tränar. Ju mer muskler man har, desto högre förbränning vilket gör det lättare att hålla vikten/gå ner i vikt.
Proteinpulver bör inte ersätta riktig mat men kan användas som komplement om man inte fått i sig tillräckligt med protein eller som mellanmål om man har bråttom eller inte kan ha med sig kylvaror som tex keso eller kesella.

Hemmagjord proteinbar, bra mellanmål när du är på språng

Myt 2: Proteinpulver är skadligt för njurar
Det är också en myt att ett högt proteinintag är skadligt för lever och njurar, detta gäller endast de som redan har nedsatt njurfunktion. Dagens pulver är noga testade, innehåller lite eller inga kolhydrater och nästan inget fett. Det finns även naturliga proteinpulver (utan smak) för de som inte vill konsumera sötningsmedel. Man tillsätter till och med proteinpulver i barnmatsvälling vilket kanske säger en hel del om att det inte är skadligt.

Myt 3: Protein förstörs när man bakar med det
Detta får jag mycket frågor om och många har hört att proteinet denaturerar när man lagar mat eller bakar med det. Trots att tillagning ändrar strukturen på proteinet (denaturerar) betyder inte det att näringsinnehållet förändras eller blir förstört. Vi kan ta upp exakt samma/lika mycket aminosyror oavsett om proteinet är tillagat eller inte. När vi tillagar ägg hettar vi upp dess protein och ”denaturerar” det (dvs ändrar äggets naturligt förekommande aminosyra profil) men vi pratar ju inte om att äggets protein blir förstört.
En undersökning gjord av University of Wisconsin’s Center for Dairy Research angående att baka med protein ledde till detta svar:
”… whey may also be used in baked products to add additional nutritional benefits….In general, protein solubility is affected by heat and most foods are heat-processed, whether it involves baking bread, cooking caramel, or retorting soup for preservation purposes…. During baking, some of the proteins may become denatured but as this is a structural change, the nutritional content of the whey remains and thus provides essential amino acids which are part of a healthy diet. ” (UW Center for Dairy Research, from Tera’s Whey Focus Group, 2012).
Text om undersökningen från www.proteinpow.com

WHEY/VASSLE:
Vassle är kungen av proteinpulver och är det överlägset populäraste pulvret. De flesta som tränar använder ofta vassle pga det tas snabbt upp av musklerna och passar perfekt att använda efter träning för att påskynda återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna. Blandad med vatten eller mjölk (inte för mycket, då blir det blaskigt) får vassle en lös men ganska krämig konsistens. Vassle (whey på engelska) är en biprodukt vid tillverkningen av ost. Även om det utvinns från mjölk är lakstoshalten relativt låg, 0,5-5% vilket gör att även de som är lite känsliga mot laktos kan äta/dricka det. Det pulver som har minst laktos kallas vassleisolat och är lite dyrare än annat vassle men smaken är ofta inte lika bra. Jag använder vassle i bakverk för att få upp proteinhalten och förbättra näringsinnehållet och jag byter då ut en del av mjölet  mot vassle. Det man bör tänka på är att vassle har en tendens att ”torka” ut smeten så det gäller att balansera smeten med mycket blöta och ganska kompakta ingredienser som kesella, keso, pumpapuré, sötpotatis, ägg osv. När man bakar med proteinpulver (framförallt whey/vassle) i ugn eller microvågsugn, är det bäst att baka vid låga temperaturer (160-175 C) och vara försiktig med att inte baka för länge. Resultatet blir då en hård, torr och oätlig klump som inte ens mina hundar är intresserade av att äta 😉 Lyckas du med receptet brukar det resultera i fantastiskt goda bakverk som t.ex det här, det här eller det här.
Mitt favoritpulver är DETTA i smakerna vanilj, choklad, cappuchino eller päron/vanilj

CASEIN:
Är ett protein som finns i mjölk (som proteinet i bl.a keso och kesella) och har en tjockare konsistens än vassle om man blandar med vätska, nästan som en pudding. Casein tas upp långsammare i kroppen och många anser därför att det passar bra till mellanmål eller som kvällsmål. När man bakar med casein reagerar det precis tvärtemot vassle. Det suger åt sig vätska, gör smeten tjock och ger bakverk en kompakt och nästan äggig konsistens. Casein är utmärkt att använda i frostings och att vispa med elvisp till en gräddliknande konsistens (bär är gott att tillsätta), det som många kallar ”protein-fluff”
Jag använder DETTA i smakerna vanilj och choklad

ÄGGPROTEIN:
Äggprotein kommer från äggvita och är ett bra alternativ för de som är mjölkallergiker. Det innehåller lite kalorier och nästan inga kolhydrater eller fett och kan användas i smoothies, bakverk, i din gröt eller omelett. Jag är själv inte så förtjust i äggprotein, dels för att det är dyrt och dels för att jag inte gillar smaken.

RISPROTEIN & ÄRTPROTEIN:
Vegetabiliska protein som funkar bra att baka med. Det funkar bra i bl.a proteinbröd-recept och risprotein i chokladsmak är gott att baka med. De gör, precis som casein, smeten tjock och gör att bakverken håller ihop bättre. Jag personligen har inte använt risprotein eller ärtprotein speciellt mycket men jag tycker att det är ett bra alternativ för vegetarianer och de som har allergier.

HAMPAPROTEIN:
Även detta är ett vegetabiliskt protein som passar bra för vegeterianer. Det är jättegott att baka proteinbrownies med (chokladsmak) men smakar lite som gräs om det är naturellt. Jag använder det inte speciellt ofta.

Nedan finner ni en ”omvandlings-tabell”, gjord av geniet Anna från Proteinpow, där du kan se hur du kan byta ut olika proteinpulver mot varandra.

Hoppas detta gav lite klarhet i vad de olika pulvren är och hur man kan använda dem :-)
Nu är det bara att gå in i köket och exprimentera!