Sneak peak på Tasty Health-appen

Nu är det inte mycket kvar på Tasty Health appen! Det har tagit lång tid och många timmar framför datorn men den tiden är inget mot vad Marcus, som har designat appen, har lagt ner. Den är så snygg och jag är riktigt stolt över den!

Appen är på engelska, men det går enkelt att ställa om mellan Metric (deciliter och gram) eller US (cups). Det kommer vara en hel del nya recept och det som gör appen unik är att du själv kan justera recepten efter hur många kalorier du vill att rätten eller bakverket ska vara. Vi smider redan planer på hur vi ska kunna vidareutveckla appen :) Det är lite finslip kvar men sedan är den redo att släppas!

Förutom jobb med appen så är det även full fart med Team Proteinbutiken och i går åkte jag och David till SATS Lidingö för att träffa Marie Ewers och Anna Enoksson från Teamet för fettmätning och träning.

Jag har inte sett Marie sedan innan sommaren och mycket har hänt sedan dietstarten för ca 12 veckor sedan!

Marie ska tävla på Veteran SM i Body Fitness i Karlstad om 3 veckor och hon ligger riktigt bra i fas. Även Anna har utvecklats riktigt bra och hon har nu ca 4 månader på sig att komma i form till Luciapokalen. Tack för igår tjejer!

Nu ska jag ta och förbereda morgondagens frukost, jag har snöat in på Overnight oats igen och i idag åt jag denna ljuvliga frukost. Receptet hittar ni HÄR.

Gratinerad fylld aubergine och dagens frukost

I måndags började jag på mitt nya jobb och mina dagar är just nu helt annorlunda från hur de tidigare sett ut! Jag är van att börja kl 07.00 och ha mina kunder på gymet fram till 13 och sedan jobb med mina online-kunder, men nu är det än så länge lite ostrukturerat. Just nu är dagarna lite huller om buller då jag letar och träffar leverantörer, intervjuar ansökande för jobb och skriver recept.
Utöver det jobbar jag med mina onlinekunder och skriver de sista recepten till appen som snart släpps. Många bollar i luften, men jag älskar det! Jag har altid haft hyfsat lätt för att hitta tid till att träna men nu måste jag verkligen planera för att få det gå ihop. Men vill man så kan man och träningen är verkligen viktig för att jag ska må bra så den tar jag mig tid till att hinna med.

Innan dagens första möten gjorde jag en kalasgod frukost som jag egentligen bara tänkte lägga upp på Instagram, men många frågade efter receptet på svenska så jag slänger upp det här också.

Vaniljpannkaksrulle med pumpa & kokosfyllning (low carb)

För 1 portion behöver du:
3 äggvitor eller 1 dl flytande äggvita
1 msk kokosmjöl
1 msk Whey complete vanilj
2 tsk mandelmjöl
1/2 tsk vaniljextrakt
1 msk stevia sötströ
1/4 tsk bakpulver

Fyllning:
1/2 dl (ca 50g) pumpapuré (banan eller nötsmör är också grymt gott!)
1 msk kokosmjölk
1/2 skopa (10g) whey complete vanilj
2 tsk stevia sötströ

1. Blanda ihop ingredienserna till pannkakan med en stavmixer. Häll smeten i en varm stekpanna (använd lite kokosolja i) och sprid ut smeten så att pannkakan blir hyfsat tunn. Stek ca 1 minut per sida.
2. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen, bred den över pannkakan och rulla ihop den. Dekorera med en sås gjord på 2 msk lättkvarg, några tsk mandelmjölk, stevia sötströ och några droppar vaniljextrakt.

Näringsvärde per portion (pannkaka + fyllning):
225 kalorier, 7 g kolhydrater, 24 g protein, 12 g fett

Från ett sött frukostrecept till ett matigare middagsrecept. Det här gjorde jag ofta när jag var yngre och jag vet inte varför jag inte gjort det på länge. Ibland behöver man bara bli påmind om de här gamla ”klassikerna” igen :) En supersmarrig och enkel rätt som påminner lite om moussaka.

Gillar man inte aubergine går det lika bra med zucchini och det går självklart att välja fyllning efter smak och tycke. Qurnfärs ett bra vegetariskt alternativ!

Detta behöver du för två halvor:

1 aubergine, ca 400 g

Fyllning:
125 g 5% nötfärs eller kycklingfärs
1/2-1 vitlöksklyfta
1/2 gul lök
75 g krossade tomater
”urgröpet” från auberginen
1 tsk timjan
1 tsk oregano
1 tsk grönsaksfond
salt och peppar

30 g riven 5% ost (Västan heter märket, finns även i 10%)

1. Skär auberginen på längden så att du får två avlånga halvor. Gröp ur köttet med en sked och lägg sedan aubergine-halvorna i en ugnsform.

2. Gör fyllningen genom att hacka lök och vitlök och bryn dem i lite olivolja i en stekpanna. Tillsätt köttfärs och stek tills den fått färg. Ha i auberginen, krossade tomater och kryddor. Låt puttra några minuter och fyll sedan auberginehalvorna med fyllningen.

3. Toppa med ost och gratinera i ugnen på 200 C i ca 15 minuter.

Näringsvärde för båda halvorna med fyllning och 5%-ig ost:
399 kcal
43 g kolhydrater (10 g fiber)
41 g protein
9 g fett

Pumpkin coconut protein bread

Bröd, det är ju bara för jäkla gott! Det finns inget bättre än när det doftar nybakat bröd i köket! Förutom nyttiga chokladbollar och casein fudge kladdkakan, är mitt banana bread och mina havre & kesellafrallor de mest populära recepten på bloggen….inte bara jag som gillar bröd med andra ord :)

Jag hade en öppnad stor burk med pumpapuré i kylen i helgen som jag behövde göra något med (pumpapurén håller bara ca 5 dagar i kylen) så jag letade upp lite inspiration på nätet och hittade en bild på ett pumpabröd som såg fantastiskt ut. Det receptet innehåll både socker, smör och vetemjöl så det gick inte direkt att utgå från, men jag fick lite idéer om hur man skulle kunna göra för att få näringsvärdet och ingredienserna bättre. Samtidigt som jag letade bilder på recept Google fikade jag med kaffe och en bit sockerfri mörk choklad vilket gjorde att jag började fundera på att göra en pumpamuffins med mörk choklad.
Jag kunde inte bestämma mig för vad jag skulle göra så jag frågade mina kära följare på Instagram och det som de flesta tyckte att jag skulle göra var detta bröd. Och så blev det!

Precis som mitt Banana bread så är det här brödet sött och saftigt men håller ihop superbra och går att skära i fina skivor. Jag har provat att ha både marigare pålägg som kalkon, keso, grönsaker och ägg men även söta pålägg som sockerfri nutella och nötsmör….det funkar lika bra vilket som.

Pumpkin coconut protein bread
1 bröd, 15 skivor

2 dl (80g) mandelmjöl
1,25 dl (50g) havregryn
1,25 dl (40g) whey complete vanilj (eller naturellt proteinpulver)
2/3 tsk bikarbonat
1/2 tsk salt
0,5 dl (10g) fettreducerad riven kokos (köpt på Iherb, vanlig riven kokos funkar också)
1,75 dl (185g) pumpapuré (äppelmos funkar också)
0,75 dl (45g) lätt kokosmjölk
1 ägg
0,5 dl flytande äggvita (eller 1 stor äggvita)

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer eller i en matberedare.
3. Lägg bakplåtspapper i en normalstor brödform, men vik upp ena kortsidan så att storleken blir ungefär som en 1/2 normalstor brödform (ca 20-25 cm långt). Häll smeten i formen och grädda i nedre delen av ugnen i ca 35-40 minuter eller tills brödet känns torrt i mitten om du sticker ner en tandpetare. Ta ut och låt svalna, skär sedan i 15 skivor och frys ner de du inte äter på en gång.

Näringsvärde per skiva:
70 kcal
3,4 g kolhydrater
4,6 g protein
4,2 g fett

Crêpes, Tammerpokalen och lite tips på butiker och produkter

Idag åker jag upp till Gävle och sedan på lördag bila vidare till Sundsvall för att coacha Nathalie och Anne som ska tävla på Tammerpokalen. Ska bli riktigt kul och båda är i kanonform!

Så grym!
Ann är 46 år!! Otroligt bra prestation!

Innan jag åker till Gävle så var jag så klart tvungen att få in dagens träningspass som idag bestod av rygg och axlar:

1. Sittande hantelpress 3×10
2. Sidolyft med hantlar 3×12-15, efter sista setet minskar jag vikten med 50% och kör till failure
3. 1-arm sidolyft i kabel 2×15, efter sista setet vila 15 sek, minska vikten med 50% och kör till failure
4. Omvända flyes (för baksida axlar) med hantlar 2×10
5. Upright row med skivstång 2×12
6. Latsdrag 4×12
7. En arms hantelrodd 4 x12
8. Sittande kabelrodd 4×12

Sedan blev det backintervaller i solen, svettigt värre!
Efter passet avnjöts dessa godingar på balkongen (nästan lite för varmt men man ska inte klaga…)

Vaniljcrêpes med kokoskräm, chokladsås och färska bär
Crêpes (4 st små):

1 dl (30g) havregryn
1 msk stevia sötströ
1 tsk vaniljextrakt (Dr Oetker, finns i vanliga livsmedelsbutiker)
2/3 tsk bakpulver
1 msk osötat äppelmos (eller mosad banan)
2 äggvitor
0,75 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
Fyllning:
150 g lättkvarg
2 msk lätt kokosmjölk (eller vanlig kokosmjölk)
2 tsk stevia sötströ
1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer tills du får en slät smet. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja och häll smeten i pannan. ”Vippa” på stekpannan så att smeten sprids ut och crêpen blir tunn. Stek på medelhög värme, ca 1 minut per sida.
2. Gör fyllningen. Lägg fyllningen i mitten av crêpen och vik ihop den.
3. Ringla över chokladsås: 1/2 msk kakao + sötningsmedel + mandelmjölk till önskad konsistens.
Näringsvärde per portion för crêpes och fyllning (ej chokladsås och bär):
270 kcal
24 g kolhydrater
30 g protein
6 g fett

Många som är nya läsare har frågat om tips på bra butiker i Stockholm där man kan köpa roliga och nyttiga livsmedel. Jag har tidigare tipsat om mina favoriter i DETTA inlägg. I förrgår var jag runt lite i stan och hittade två ”nya” ställen och en restaurang med grymt bra sushi och sashimi.
Första stället är USA Godis i Skrapan på söder där de säljer pumpapuré. De säljer också en massa amerikansk godis och livsmedel men de är ju inte direkt nyttigt så det behöver jag inte tipsa om 😉

Andra stället är ett raw food ställe som heter Matapoteket. De har mat, juicer, shots och bakverk och jag testade deras olika raw food bollar, riktigt goda!

Det blev en sen lunch med min mamma och vi gick till Raw Sushi and grill på Rörstrandsgatan. Fantastiskt god sashimi som jag verkligen kan rekommendera!

Sista tipset för dagen är det nya caseinet från Proteinbutiken, Protein 90 plusuppföljaren till Pure MPC. Två saker skiljer denna från föregångaren:
Den kommer på 900g burk samt bygger på mjölkproteinisolat istället för koncentrat. Detta betyder att Protein 90 Plus är ett renare protein som är mer skonsam mot magen jämfört med Pure MPC. Denna helg har de specialpris på det nya caseinet så passa på!

Mättande lågkalorigröt och fitnessmyter….

Goddagens!

Har precis avnjutit dagens lunch som idag bestod av det jag normalt äter till frukost…vem säger att man inte kan äta gröt till lunch? :)

Idag har jag vilodag och som vanligt håller jag nere kolhydraterna med ca 20% eftersom jag inte gör av med lika mycket energi och inte heller behöver lika mycket kolhydrater som återhämtning efter träning. Jag gillar ändå att äta MYCKET och jag vill känna mig mätt så för att få volym på gröten blev det både blomkål och pumpapuré i idag. Jag bytte också ut havregrynen mot havrekli, som innehåller betydligt mer fiber (hela 18% kostfiber) vilket gör att man håller sig mättare längre och håller magen i trim.

Havrekli är det yttre skalet på havregrynen och innehåller ungefär dubbelt så mycket fibrer som havregryn och det är rikt på bland annat E-vitamin, fosfor och järn. Havrekli har en enorm absorptionsförmåga och kan absorbera upp till 25 gånger sin egen vikt så fort den når vatten i tex magsäcken, vilket gör att man snabbt känner sig mätt. Perfekt för dagar då man är lite extra hungrig med andra ord :)
Receptet på gröten är enkelt (det går också att göra ”vanlig gröt” på havrekli, utan grönsakerna i):
0,5-1 dl havrekli (jag använde 0,5 dl/20g), 150 g blomkålsris, 100 g pumpapuré, 1 msk stevia sötströ, 1 tsk kanel, 1/2 tsk kardemumma, 2 dl mandelmjölk och 2 äggvitor.

Koka ihop alla ingredienser utan äggvitan i en kastrull. Tillsätt äggvitorna och rör om ordentligt tills gröten blir tjock och krämig.
Näringsvärde per portion: 197 kcal, 21 g kolhydrater, 15 g protein och 5 g fett.

Jag måste bara passa på att tacka alla er som lämnat så fina kommentarer och skrivit positiva mail om mitt inlägg om den mentala aspekten av hälsa (inlägget fredagstankar…). Jag försöker vara så personlig jag kan i bloggen och dela med mig av sådant jag tycker är viktigt (förutom recept då så klart). Det är däremot alltid läskigt när man skriver om sina egna erfarenheter och känslor eftersom man aldrig vet hur det tas emot. Men det verkar som att detta är ett ämne som berör många så jag ska absolut skriva mer om det!

Apropå ämnen som berör så håller jag på att skriva några inlägg om fitnessmyter…ni vet de där: man ska inte äta kolhydrater på kvällen, man blir tjock av att äta morötter eftersom det är snabba kolhydrater, man måste äta var 3:e timme, 1000 cruches om dagen ger dig rutor på magen osv. Det finns så många!

Är det någon myt du vill att jag tar upp eller som du själv undrar över? Eller något annat ämne som du vill att jag skriver om på bloggen? Kommentera nedan så ska jag göra mitt bästa för att tillgodose alla förfrågningar :)

Team Proteinbutiken-helg, Rapunzel och tips till våffeldagen

Helgen har dominerats av jobb med Team Proteinbutiken och det är så roligt! I fredags kom Masha Khatibi (som bor i Göteborg) till oss på Bosön och vi körde ett riktigt bra pass där vi gick igenom teknik på marklyft, knäböj och bänkpress samt lite annat smått och gott. Hon slog pers efter pers och hon drog upp 105 kg i mark för första gången, grymt bra!! Masha siktar på att tävla i Body Fitness på Luciapokalen så vi har gott om tid på oss att göra justeringar :)

På söndagen kom Anna Enoksson och Nathalie Persson ut till Bosön och jäklar vad de fick slita. Vi övade posering, körde ben respektive överkropp och sedan fick de köra den fasade släden som HIIT. Det går inte att förstå hur jobbigt (och roligt) det är förrän man provar!!

Nathalie ska tävla i Body Fitness på Tammerpokalen i juli och Anna i Bikini Fitness på Luciapokalen i december.
Sedan har jag och David (mest David) suttit och skrivit upplägget för sista dietveckan inför tävling till Li Videll som ska tävla i Body Fitness nu på lördag på Battle of Scandinavia i Alingsås. Jag tycker det är så häftigt hur kroppen kan förändras så mycket bara sista veckan och det är verkligen en hel vetenskap att pricka formen. Jag och David åker i alla fall ner till Alingsås på fredag och jag ser verkligen fram emot det!

Jag har länge funderat på att sätta in lite extensions i mitt hår och efter att jag var på Rapunzel för drygt en vecka sedan (de är proffs på extensions!) så kände jag ”varför inte?”. Idag gick jag dit och blev ompysslad och jag är jättenöjd!

Jag hade ganska långt hår innan så jag satte inte in så många utan gjorde det mer för att få det lite tjockare (har ju ärvt mammas fina tunna skandinaviska hår, ha ha). Jag kan varmt rekommendera Rapunzel!

I morgon är det våffeldagen, det har ni väl inte missat? Här kommer lite tips på nyttiga våfflor:

Hoppas ni får en riktigt fin våffeldag :)

Äppelpaj proteinshake och Thaiwrap med jordnötssås

Hoppas ni haft en fin fredag!

Svårt att tro att det ska bli snöoväder i helgen när det är så fint nu. Jag trotsade till och med gårdagsmorgonens kyla och drack min frukost med balkongdörren öppen och solen i ansiktet…underbart! Igår gjorde jag för ovanlighetens skull en smoothie till frukost istället för den vanliga gröten. Den blev så himla god!!

 Det här behöver du till 1 smoothie:

1 skopa whey complete
1 tsk kanel
1/2 tsk kardemumma
1 dl (100g) lättkvarg (jag använde Lindahls)
2 dl osötad mandelmjölk
1/2 litet (50g) hackat äpple
0,75 dl (25g) havregryn
2 tsk chiafrön

1. Mixa ihop alla ingredienser i en mixer eller med en stavmixer. Häll upp i ett fint glas och njut!

Näringsvärde:
316 kcal
26 g kolhydrater
34 g protein
8 g fett

Idag efter jobbet var jag förbi salong Rapunzel och fixade håret….lite ljusare :) De är så duktiga och jag blev supernöjd.

Jag har alltid tankar på att göra något annorlunda med håret varje gång jag går till frisören, men det slutar ofta med att det blir samma sak, är det likadant för er? Enda gången jag gjort något annorlunda var första året jag bodde i New York och en vän till mig övertalade mig att färga håret svart för att det skulle framhäva mina ögon….fy vad jag ångrade mig när jag såg resultatet, jag kände mig som en hårdrockare! Sedan dess är jag lite feg med att göra stora förändringar.

Apropå New York så kommer jag antagligen att åka dit över påsk för en jobb-grej (jag berättar mer när jag vet mer) och jag måste fylla på mitt ”lager” med low carb tortillas som börjar ta slut. Jag köpte på mig typ 15 paket i somras som jag haft i frysen, och igår öppnade jag sista paketet. Jag gör oftast egna tortillas (eller köper fullkornstortillas ibland) men gillar smaken och konsistensen på de jag köpte i NY och middagen igår blev en low carb wrap med thaigrönsaker, shiritakinudlar, kyckling och jordnötssås…magiskt gott!

Superenkelt!

Stek valfria grönsaker i en stekpanna och krydda med riven ingefära, vitlök, soja och chili. Tillsätt färdig grillad kyckling och sköljda shiritakinudlar (valfritt såklart men jag var superhungrig!).
Gör jordnötssåsen genom att blanda 1 msk naturellt jordnötssmör (jag använde Green choice), 1/2 msk soja, 1 tsk limejuice och ca 1 msk hett vatten. Tillsätt eventuellt mer vatten till önskad konsistens.

Till efterrätt blev det en sådan här :)

Det var den sista jag hade i frysen, nu får jag göra lite fler så man har när suget sätter in!

Baked coconut banana oatmeal och frysta godsaker på Picard

Jag gjorde den här bakade gröten till frukost igår och tänkte först strunta i att lägga upp den i och med att jag gjort så många recept på frukostar på bloggen. Men sedan slog det mig att många frågat efter förslag och recept på mellanmål som är lätta att planera och ta med sig, och det är är faktiskt ett riktigt passande recept för ändamålet!

Jag gjorde det här som en portion men det går jättebra att dubbla eller till och med fyrdubbla receptet och skära upp i bitar och ta med som mellanmål med en klick keso eller kvarg på för lite mer protein som mättar bättre. Konsistensen är saftig och gröt-kakan (eller vad man nu ska kalla den) har en härlig smak av kokos och banan.

En rolig variation till gröten eller ett mättande och gott mellanmål, passar lika bra till båda.

Baked coconut banana oatmeal
1 portion

1,5 dl (ca 50g) havregryn
1/2 tsk bakpulver
1/2-1 msk stevia sötströ/sukrin
0,75 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
3 msk osötat äppelmos
1/2 tsk vaniljarom
1 äggvita
1/2 liten (50g) banan
1/2 msk fettreducerad riven kokos (eller vanlig kokos, jag hade ingen vanlig hemma)
1. Sätt ugnen på 200 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser, utom bananen och kokosen, i en skål med en sked. Häll smeten i en liten ugnsform (jag använde en liten form från IKEA, ca 10×10 cm). Skiva bananen på längden i 3 delar och lägg över smeten. Strö över kokosen och ställ in i ugnen, ca 20-25 minuter.
Jag gjorde en vaniljkräm som jag åt till, gjord på 200 g lättkvarg, 1 msk stevia sötströ och ca 1/2 tsk vaniljarom.

Näringsvärde för bara den bakade gröten:
295 kcal
47 g kolhydrater
11 g protein
7 g fett

Med vaniljsås: 445 kcal, 54 g kolhydrater, 37 g protein, 9 g fett

Jag jobbar väldigt nära Karlavägen på Östermalm och jag har hört att många av mina kunder har pratat om affären Picard som öppnade för ca 1 år sedan. Picard kommer från Frankrike, där det finns drygt 900 butiker och de har tydligen utsetts till Frankrikes mest uppskattade livsmedelskedja tre år i rad. Det finns flera affärer runt om i stan (Stockholm) men de gånger jag gått förbi har det inte känts så lockande att gå in, det ser så stelt ut. Men, idag fick jag helt plötsligt lust att gå in och titta och det ångrar jag inte en sekund!!! Deras koncept är helt enkelt frysta livsmedel och det finns allt från grönsaker, fisk, kött, kyckling, kryddor, till färdiga rätter och efterrätter.

Det är väldigt prisvärt och titta vad jag hittade:

Färdiga (okryddade) 5% nötfärsbiffar, tonfiskburgare med bara en enda ingrediens: tonfisk (ca 129 kr/kg) och en massa fina frysta grönsaker.

Nu gäller det bara att göra plats i frysen, här kommer jag handla oftare!!

3:e veckan på dieten och pannkakstacos

I fredags var det dags att uppdatera coachen igen och nu har jag kört 3 veckor på min mini-diet. Min kropp svarar kanske inte lika bra som jag hade förväntat mig men samtidigt är jag inte stressad, jag ska inte tävla och jag har inget datum jag måste ”passa”. Jag gör det för att se om det jag hittills har gjort för att öka ämnesomsättningen har funkat och för att jag märker att min kropp inte alls gillar den viktuppgång som skett senaste 10 månaderna. Jag har fått hopparknä i båda knäna, det är tungt att springa och jag är mycket orörligare vilket gör det svårt i övningar som marklyft och knäböj. Så för min prestationsförmågas skull längtar jag efter att bli lite lättare.
Jag tänkte på mitt inlägg Skit i vågen i går morse då jag vägde mig. Vågen har inte förändrats överhuvudtaget (minus några hundra gram kanske) och hade jag bara använt vågen som ett mått på framsteg hade jag antagligen blivit helt förtvivlad och gett upp. Men, nu tar jag både mått, tar bilder och mäter fett% och där ser jag klart och tydligt att det hänt saker och jag har gått ner ca 1% i fett sedan start. Även om många tycker det är obekvämt att ta bilder är det något jag verkligen rekommenderar. Man blir lätt ”hemmablind” och när man ser sig själv i spegeln varje dag är det svårt att se skillnad på kroppen. Jag har regelbundet tagit bilder sedan jag flyttade till USA (2003) och det är jättekul att kunna jämföra hur olika träningsupplägg och förändringar i maten har gjort att kroppen utvecklats. Jag hittade några bilder på mig från 2001 som jag lade upp på Instagram förra veckan. Det här var långt innan jag började styrketräna seriöst och där jag till största del dansade och körde spinning som träning. Vikten var ca 54 kg och jag har ingen aning om vad min fett% var. 7 år senare var min vikt högre, ca 55 kg men det är en otrolig skillnad på muskelmassa och fett%. Detta är bara ytterligare ett bevis på att vågen egentligen inte spelar någon roll. När du styrketränar ökar din muskelmassa och muskelmassa tar upp mindre volym än fett och gör att du ser mindre och fastare ut, trots att vikten är lika eller högre. Det kan tilläggas att jag på den högra bilden styrketränade TUNGT 5 ggr per vecka varvat med cardio medan jag på den vänstra bilden enbart körde cardio. Så det här med att tjejer blir stora och ”bulkiga” av att styrketräna vet jag inte om jag kan hålla med om 😉

Coachen gjorde i alla fall lite små justeringar i schemat och ett av dem var att öka antalet intervaller på mina HIIT-pass (3 st per vecka) från 8 intervaller till 9 stycken. Vilken skillnad det är med att öka med en intervall och jag körde backintervaller på fredagkvällen, sjukt jobbigt!

Igår blev det tacos för hela slanten! :) Jag började dagen med Pannkakstacos….egentligen bara en variation på mina tunna plättar, men en bra ursäkt att få äta med händerna :)

Härliga tunna pannkakor med en krämig kokosfyllning …..

Pannkakstacos
1 portion, ca 4-5 tacos

1 dl (35g) havregryn
1/2 tsk bakpulver
1/2-1 msk stevia sötströ eller annan sötning
2 msk osötat äppelmos (eller mosad banan)
3 äggvitor (1 dl flytande äggvita)
2 msk osötad mandemjölk (eller valfri mjölk)
Valfritt: 1/2 tsk smörarom

Vanilj- och kokoskräm:
175 g lättkvarg
2 msk lätt kokosmjölk (eller fullfett)
1 msk fettreducerad riven kokos (eller vanlig riven kokos)
1/2 tsk vaniljarom
2 tsk stevia sötströ

50 g blåbär

1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja i och häll sedan ut ca 3 msk smet per pannkaka i pannan (jag fick plats med 3 pannkakor per gång). Stek i ca 45 sekunder-1 minuter per sida.
2. Blanda ihop ingredienserna till fyllningen. Lägg pannkakorna på ett fat, dela upp fyllningen och lägg den på varje pannkaka. Vik ihop pannkakorna, toppa med blåbär och lite mer riven kokos och ät sedan som en taco.

Näringsvärde för hela portionen:
399 kcal
41 g kolhydrater
39 g protein
10 g fett

På kvällen blev det benträning med Marie (plus familj) och sedan tacos hemma hos dem.

Superset med trappgång och sedan front squats

5% nötfärs, mager ost, hemgjord guacamole, kesella istället för gräddfil, en massa grönsaker och fullkornstortillas (eller vitkålsblad/salladsblad som skal) är en riktigt bra och näringsrik middag.

Nä, nu är det dags att bege mig ut och njuta av solen, vilket fantastiskt väder det är i dag!

Cookies & cream pannkakor, HIIT med släde och orientaliska jumbokycklingköttbullar

Sitter i soffan och halvkollar på hockeyn men det känns lite hopplöst just nu så jag passar på att berätta lite om gårdagen.

Hade en fantastiskt mysig dag med rolig träning och en massa god mat. Dagen började med uppladdning inför dagen arm- och HIITpass med Marie.

Eftersom jag är helt kär i den nya smaken av Questbars, blandade jag i en halv bar i pannkakssmeten och det blev inte äckligt direkt 😉

Cookies & cream proteinpannkakor
1 portion, 8 små pannkakor

1,2 dl (40g) havregryn
1/2 skopa (10g) vassleprotein (jag använde ett optimum nutrition med Graham cracker-smak, men mitt älskade Whey complete i vaniljsmak funkar lika bra)
1 tsk bakpulver
1 krm salt
2 tsk stevia sötströ
2 äggvitor
1/2 dl minikeso
3 msk osötat äppelmos
1/2 Questbar cookies and cream 

1. Mixa ihop alla ingredienser utom questbaren med en stavmixer. Bryt baren i bitar och rör ner i smeten. Stek på medelhög värme, ca 45 sekunder-1 minut per sida.
2. Rör ihop 100 g lättkesella med 1 msk sockerfri pannkakssirap (eller valfri sötning) och ha sedan i någon msk mandelmjöl till önskad konsistens.

 Näringsvärde per portion (för allt): 433 kalorier, 49 g protein, 48 g kolhydrater, 9 g fett

Efter frukosten mötte vi upp Marie med familj på Bosön och körde ett riktigt bra armpass och avslutade med HIIT med släde på löparbanorna.

Jag älskar att variera HIIT-passen och detta är riktigt effektivt och sjukt jobbigt!!
Igår körde vi:

Dra viktsläden 25 m (dra med benen, tryck upp vikten med höften)
vila 30 sekunder
Putta viktsläden 25 m
vila 30 sekunder

Upprepa detta 5 ggr (10 vändor totalt).

Efter 10 vändor brände det i benen och lungorna och kroppen skrek efter energi så vi alla åkte hem till oss och vi fixade brunch. Det blev varma mackor gjorda på Nystart Low Carbbröd (tomatsås, kalkon, 5% Västan ost, timjan) och sedan mina Tunna proteinpannkakor med fruktsallad och Lättglass.

Jag fick experthjälp med att skära fruktsallad :)

Tjejerna var lite skeptiska till pannkakorna men vi vuxna gillade dem :) Det blev en riktigt mysig eftermiddag med trevligt sällskap.
Pannkakorna mättade enormt och varken jag eller David var så sugna på att laga mat sen på kvällen, men jag åkte och handlade och tänkte först köpa en grillad kyckling för att slippa krångla. Men det var helt slut och jag fick då en idé när jag gick förbi hyllan med färsk kyckling, nämligen orientaliska jumbokycklingköttbullar.

Superenkla att göra:
1 förpackning kycklingfärs
1 msk spiskummin
2 tsk Santa Maria Chicken & steak krydda
1-2 tsk Santa Maria Umami-krydda
salt och peppar

Blanda ihop färs och kryddor. Ha lite vatten i händerna och rulla till stora bollar, jag fick ihop 9 bollar. Bryn bollarna i en stekpanna och stek sedan färdigt under lock eller i ugn i ca 10-15 minuter.

Kycklingbullarna serverade vi på fullkornstortillas med sallad och mager tzatziki gjord på lättkesella, gurka, vitlök och örtsalt.

Önskar er alla en härlig söndag!!
I morgon har jag lite roliga saker att lotta ut 😉