Blomkålsris med kyckling & rostade nötter

Jag rekommenderar ofta mina kunder att dra ner lite på kolhydraterna på kvällen, om man inte har tränat innan förstås för då behöver man fylla på glykogenlagren i musklerna och äta kolhydrater för att optimera återhämtningen. Har man däremot inte tränat kan det vara en bra idé att äta lite mindre kolhydrater eftersom man inte kommer göra av med energin under kvällen och natten.
Många har svårt att komma på vad man då ska äta om man inte äter ris, pasta eller potatis eftersom det är matvaror som de flesta baserar sin kost på. Det är där de fantastiska grönsaker kommer in! Det finns så mycket man kan göra och min recept-pärm här hemma är fylld med recept där man använder grönsaker som tillbehör till fisk, fågel eller kött.
En av mina favoritgrönsaker är blomkål, dels för dess hälsoeffekter och dels för de olika sätten man kan tillaga den på. Jag gör ofta ”ris” av blomkål, dvs kör rå blomkål snabbt i en matberedare tills det blir små riskorn. Detta kan man sedan koka eller steka och jag gillar att tillsätta andra grönsaker och kryddor för att få smak. Att även tillsätta lite nötter eller frön balanserar upp blomkålens lite söta smak.
Blomkålsris med kyckling & rostade nötter
1 port

Blomkålsris:
200g rå blomkål
1/2 finhackad charlottenlök
1 liten vitlöksklyfta
ca 50 g riven zucchini
1/2 tsk färsk rosmarin
1/4 tsk torkad timjan
salt & peppar
Tillbehör:
ca 150g kycklingfilé (rå mängd)
20g blandade nötter (ex pinjenötter, pistage och mandel)
1. Rosta nötterna i en het stekpanna i ett par minuter, tills de fått färg. Skaka stekpannan då och då så att nötterna inte bränns.
2. Krydda kycklingen med salt, peppar, lökpulver och oregano. Ställ in kycklingfilén (i en ugnsform såklart) i ugnen på ca 225 C i ca 20 minuter, tills den är genomstekt.
3. Gör under tiden blomkålsriset: kör den råa blomkålen i en matberedare en halv till en minut. Kör inte för länge, då får du bara en kletig massa. Det ska se ut som stora riskorn.
Stek lök och vitlök i lite olivolja. Tillsätt zucchini och blomkålsriset. Stek tills grönsakerna mjuknat, ca 3-5 minuter. Krydda, salta & peppra.
4. Lägg blomkålsriset på en tallrik, skär upp kycklingfilén och toppa med de rostade nötterna. Servera gärna med lite balsamico och en rosmarinkvist på toppen.

Näringsinnehåll per portion:
381 kcal
44g protein
17g kolhydrater
16g fett

Vilka grönsaker är era favoriter och vad gillar ni att göra med dem?

Hemgjorda glutenfria proteintortilla chips med guacamole

I början av året stötte jag på en sida som heter Proteinpow. Jag blev helt faschinerad av recepten på sidan, som de flesta är gjorda med proteinpulver i olika former. Jag såg att tjejen som har sidan, Anna, skulle till Sverige över sommaren (hon bor i England) och jag var inte sen med att kontakta henne. På superkort tid anordnade vi en lite proteinpulvers-baknings-workshop här i Stockholm och det var verkligen superkul!! Vi var 5 stycken som bakade olika godsaker med bl.a proteinpulver och jag kände att jag hittat en tvillingsjäl i Anna. Hon, liksom jag, älskar att expremintera med proteinpulver och laga hälsosam mat.

På hennes sida hittade jag ett recept på protein tortilla chips och i fredags fick jag äntligen chansen att prova. De blev kanon! Passar bra som snacks, att dippa i både salsasås, keselladip eller som jag gjorde i fredags: i guacamole. Glutenfria, kalorisnåla (om du inte äter upp alla själv det vill säga :-) och proteinrika…mycket bra fredagsmys!

Hemgjorda glutenfria proteintortilla chips
1 stor sats, räcker säkert till 4 personer

4 äggvitor
1 msk (10g) fiberhusk
1 msk hela linfrön
50g kikärtsmjöl
1 msk kokosmjöl
drygt 2 dl vatten, kan funka med mindre men jag tyckte smeten blev för tjock.
ca 1/2 msk olivolja att strö över chipsen innan du bakar i ugnen
varfria kryddor + havssalt
1. Sätt ugnen på 225 C.
2. Blanda ihop alla ingredienserna i en skål, det kommer bli en ganska tjock smet.
3. Värm en stekpanna med lite olivolja/kokosolja och klicka ut lite smet. Sprid ut smeten med stekspaden (olja den gärna lite innan så smeten inte fastnar) så TUNNT som det går, likt crepes, och stek i ca 2 minuter. Vänd sedan, stek ytterligare ca 1 minut och lägg sedan på en tallrik. Fortsätt med resten av smeten. Jag fick ca 8 st ”crepes”.
4. Skär ”crepsen” på mitten och sedan i trianglar. Lägg på en bakplåt täckt med bakplåtspapper. Försök sprida ut dem så bra som möjligt. Ringla över lite olivolja, havssalt och valfria kryddor, jag använde färsk timjan och färsk rosmarin. Ställ in i ugnen och baka tills alla blir krispiga, ca 10 minuter. Rör gärna om efter halva tiden så att de inte bränns. Ta ut och låt svalna.
Guacamole
2 mogna avocado
1 vitlöksklyfta
örtsal & peppar
Mixa allt med stavmixer och servera.

Näringsvärde för hela satsen tortilla chips, dvs ca 4 portioner:
367 kcal
31g protein
24g kolhydrater
16g fett

Middagstips: Lax & blomkålsmos

Dagen började som vanligt med morgoncardio och imorse fick jag kämpa rejält för att hålla motivationen uppe. Det var inget roligt på tv (klockan var 05.15 så det kanske inte var så konstigt) och jag var trött och seg. Men då gäller det att bara bita ihop och köra ändå :-)
Vid lunch började jag känna att halsen gjorde ont så det blev ingen styrketräning för mig idag, riktigt synd för idag stod dips på schemat, en av mina favoritövningar.

Middagen idag blev snabbt och enkelt: Lax med blomkålsmos.

Laxen (färsk) ugnsstekte jag på 200 C i ca 15 minuter.

Blomkålsmos: kokade jag 150g blomkål i ca 10 minuter. Sedan hällde jag över i en stor skål, tillsatte 1/2 vitlöksklyfta, lite färsk persilja, några droppar olivolja, örtsalt & peppar och mixade till ett mos med en stavmixer.

Till ”efterrätt” idag blev det mina Frozen peanut butter cups. Receptet hittar du här.

Önskar er alla en trevlig kväll! Nu ska jag strax hoppa i säng så att halsontet går över.

Nyttig pizza på glutenfri & proteinrik botten!

Fredag igen och en vecka har man redan hunnit jobba. Imorse på vägen till jobbet var jag tvungen att stanna och insupa den fantasktiskt vackra utsikt som man kunde skåda från bron över mot stan. Samtidigt stannade även en äldre man på cykel och tittade på mig och sa: ”jag cyklar över bron varje morgon men den här morgonen måste vara den vackraste jag sett på väldigt länge! De här dagarna gör livet lite bättre, man blir nästan rörd. Ha en fantastisk dag!” Och så cyklade han vidare. Bra start på morgonen :-)

Jag gillar att laga någonting lite mer ”speciellt” på fredagarna, känns som att man villl fira lite att veckan är över. Idag kände jag för att laga pizza! Men inte vilken pizza som helst, en nyttigare variant med en botten baserad på kikärtsmjöl och proteinpulver. Kikärtsmjöl är jättebra att använda till just pizzabottnar och i lite mer matiga bakverk och maträtter. Det är glutenfritt, innehåller långsamma kolhydrater och är proteinrikt. Jag ska försöka baka lite mer med det i framtiden tror jag, måste googla lite för inspiration :-)

Den här pizzabottnen blev jag riktigt nöjd med! Knapriga kanter, tunn botten men fast nog att hålla ihop med fyllning på. Jag jobbade när jag var yngre på Primo Ciao Ciao här i Stockholm så jag är lite petig med mina pizzor. De får inte vara kladdiga och toppade med en massa burkchampinjoner utan det ska vara stenugnsbakad med färska grönsaker och lite mindre ost. Jag valde idag att toppa pizzan med tomatsås, grillad kycklingfilé, röd lök, mager ost, pinjenötter och basilika men du kan självklart toppa den med dina favoritingredienser, låt fantasin flöda!

Pizza på glutenfri & proteinrik botten
1 normalstor pizza, 1-2 portioner

Botten:
1 dl kikärtsmjöl (50g)
0,25 dl (10g) naturellt vassleproteinpulver (eller 0,25dl kikärtsmjöl)
1,5 msk kokosmjöl
1/4 tsk xanthangum (fiberhusk funkar nog också bra, ca 1-2 tsk)
1/4 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
1 tsk timjan, 1/2 tsk oregano
1 msk olivolja
ca 1,5 dl vatten
1. Sätt ugnen på 200 C.
2. Blanda ihop alla ingredienser till en lite tjockare smet. Se till att det inte är några klumpar (jag använde en stavmixer).
3. Smörj en ugnssäker stekpanna (ca 31 cm diameter) med olivolja, häll i smeten och bred ut den ganska tunnt med en slickepott. Ställ in i ugnen och grädda i ca 15 minuter. Ta ut stekpannan men använd för guds skull hela tiden en ”ugnsvante” och gör inte som jag: tro att handtaget är svalt och ta i det med händerna=AJ!
Vänt på botten och grädda ytterligare ca 10 minuter. Den ser då ut ungefär såhär –>
4. Ta ut stepannan ur ugnen och för över botten (som då är ganska hård/fast) till en bakplåt klädd med bakplåtspapper. Toppa pizzan med valfria ingredienser och grädda ytterligare ca 7-10 minuter.
Jag toppade pizzan med:
  • Hemgjord tomatsås (krossade tomater, vitlök, timjan, oregano, salt & peppar)
  • ca 100 g lagad kycklingfilé
  • 1 tsk pinjenötter
  • lite röd lök och purjolök
  • 50 g 5% Västan ost

Skär upp och servera! (Jag delade pizzan i 2 delar och spar resten till lunch imorgon :-)
Näringsvärde för botten:                                    +min topping:
381 kcal                                                                   665 kcal
23g protein                                                              67g protein
24g kolhydrater                                                       32g kolhydrater
21g fett (nyttigt fett från olivoljan)                         30g fett

Vad gillar ni att toppa pizzan med?

Hemgjort low carb wrap-”bröd” & lövbiffwrap

Wraps måste ju bara vara den enklaste rätten att göra när man har bråttom. Dessutom är det lätta att ha med sig om man är på språng och innehållet kan man ju variera i oändlighet.
Det är däremot lite svårare om man av någon anledning vill dra ner på kolhydraterna i kosten, inte tål gluten eller har tröttnat på salladsblad som ”bröd”. Jag har expreminterat lite för att få fram något tortilla-liknande som är hållbart nog att fylla men inte smakar som en omelett. Jag tror jag har hittat det!

Självklar är smaken inte alls som ett tortilla-bröd baserat på vete men helt klart ett godkänt substitut. De funkar bra att fylla och rulla ihop och tillsätter man salt och lite kryddor får man bort den lite söta smaken av kokosmjölet.

Low carb wraps-”bröd”
3 st

4 äggvitor
2 msk kokosmjöl
2 msk vatten
1 msk naturellt vassleproteinpulver
1 tsk hela linfrön
1 krm bakpulver
1/4 tsk salt
1/4 tsk timjan
1/2 tsk oregano
peppar
1. Blanda alla ingredienser väl med en visp eller liknande.
2. Hetta upp en stekpanna med lite olivolja eller kokosolja. Häll 1/3 av smeten i pannan och stek på medelvärme, ca 2-3 minuter per sida eller tills ”tortillan” ser färdig ut. Forsätt med resten av smeten och låt svalna. Fyll sedan med valfria ingredienser.
Näringsvärde per tortilla:
60 kcal
9g protein
1g kolhydrater
1g fett

Jag hade lite lövbiff hemma så dagens lunch blev lövbiff-wrap med hackad sallad och hemgjord pesto.
Jag stekte lövbiff och puljolök i lite olja och kryddade med salt & peppar, vitlök och timjan.
Till salladen:
Isbergssallad
Röd & orange paprika
Rädisor
Röd lök
Jag finhackade allt och blandade med 1/2 msk hemgjord pesto (basilika, olivolja, rostade pinjenötter, vitlök, salt & peppar som jag mixade ihop).
Lägg allt på tortillan, rulla ihop och ät på en gång eller vira in i aluminiumfolie och ha med till lunch eller mellanmål :-)

Vad gillar ni att fylla era wraps med?

Proteinbakelse med apelsinmocca-”grädde” & älgfärsburgare

Vilken underbar dag jag har haft idag. Dagen började med en morgonpromenad i ett soligt Gävle. Efter frukost var tanken att kanske sola lite men helt plötsligt öppnade sig skyarna och det spöade ner! Perfekt tillfälle att ockupera köket och baka :-)
Jag fick till en massa bra recept och vill dela med mig allt på en gång, men jag ska försöka hindra mig! En sak i taget…

Efter ett pass på gymet blev åkte grillen fram och vi gjorde älgfärsburgare. Så gott!

Vi använde:
Burgare: Älgfärs, chili, vitlök, timjan, svamp, salt & peppar.
Tillbehör: Sallad med tomat, röd lök, paprika och guacamole gjord på avocado, vitlök, salt & peppar.
Som bröd använde jag isbergssalladsblad.

Till efterrätt gjorde de andra blåbärspaj, men jag försökte vara lite kreativ med min dietmat och knåpade ihop en proteinbakelse :-) Jag blev riktigt nöjd med den!
Till botten använde jag:
2 äggvitor (en vispas till ett hårt skum)
2 tsk sukrin (1 tsk tillsammans med äggvitan som vispas)
1 msk caseinproteinpulver vanilj
1 msk kokosmjöl
ca 3 msk vatten
1 tsk fiberhusk
1 krm kardemumma
Blanda 1 äggvita med de torra ingredienserna, späd med vatten. Vispa den andra äggvitan till ett hårt skum. Blanda ihop försiktigt, bred ut till 3 lika stora cirklar på ett bakplåtspapper. Grädda i ugnen i 160 C i ca 20 min. Ta ut och låt svalna.
Fyllning 1:
1 msk hasselnötssmör

1 msk vatten
1/2 tsk kakao
1 tsk sukrin
Blanda ihop till en krämig smet.

Fyllning 2:
15 g caseinproteinpulver vanilj
15 g caseinproteinpulver choklad
1 tsk kakao
1 tsk rivet apelsinskal
1 tsk sukrin
ca 1 dl vatten

Blanda caseinet med vattnet och låt stå i kylen i ca 10 minuter. Vispa med en elvisp till en gräddliknande konsistens och ha sedan i resten av ingredienserna.

Varva botten, nötkräm och casein”grädde”. Servera på en gång.

Hela bakelsen innehåller:
306 kcal
42 g protein
7 g kolhydrater
12 g fett



Low carb thai wraps

Bild från www.leehayword.com

När man tävlar i en fysiktävling, typ Bodybuilding, Fitness eller BodyFitness (som jag tävlar i), äter man väldigt restriktivt och kontrollerat under de 12-20 veckorna man dietar inför tävlingen. Många planerar långt i förväg vad man ska äta för att fira när tävlingen är över och ibland kan man bli förvånad över vad dessa extremt vältränade och ”deffade” människorna kan trycka i sig!
 Det är inte så konstigt egentligen, kroppen har fått utstå extremt mycket träning, lite och väldigt enformig kost och instinktivt skriker kroppen efter mat. Jag har också varit där men efter de senaste tävlingarna jag gjort har jag lyssnat mer på kroppen och försökt äta ”renare” mat som inte bara är skräp.
Du kan läsa mer om hur det går till att tävla i dessa sporter HÄR.

När jag har tävlat i USA har vi nästan alltid gått till en av mina favoritrestauranger The Cheesecake Factory och hur mycket gott de än har på menyn (tänk pizza, hambugare, burritos, pasta osv) så beställer jag alltid deras ”Thai Lettuce wraps-appetizer”. Den är så god! Det är  thaikyckling, kokos- och currynudlar, böngroddar och riven morot som man lägger i salladsblad och doppar i 3 olika såser man får med. Fräscht men ändå så smakrikt och snällt mot kroppen som ätit extremt strikt och enformigt under så många veckor. Skulle jag äta en massa skräpmat och godsaker skulle jag inte må så bra i magen!

Det här är i allafall min egna version av deras wraps, som jag till och med kan äta nu under diet! I receptet använder jag Mirakelnudlar, dvs nudlar gjorda av den vattenlösliga fibern glukomannan. I och med att 
de består av fiber innehåller de endast ca 5 kcal per portion (200g) och inga kolhydrater. Perfekt om man av någon anledning vill hålla kaloriintaget nere men ändå känna sig mätt. De är även fria från gluten, soja ägg och  laktos. Jag älskar dem!
Low carb thai wraps
1 portion

1 portion kycklingfilé
3 champinjoner
50 g zucchini
ca 5 cm purjolök
1/2 vitlöksklyfta
några droppar glutenfri soja
1 tsk sesamfrön
2 stora salladsblad
Lite pressad lime
Valfritt: färsk ingefära

Mild jordnötssås:

1,5 msk naturellt jordnötssmör, typ Green choice
1 tsk glutenfri soja
1 krm torkad vitlök
ca 1.5-2 msk hett vatten
1. Stek kycklingfilén i en stekpanna i lite olivolja, salta och peppra.
2. Hacka och ha i grönsakerna i stekpannan, stek tills de blivit mjuka.
3. Skölj Mirakelnudlarna i kallt vatten och häll i dem i stekpannan. Krydda med vitlök och soja.
4. Gör såsen: Blanda ihop alla ingredienser i en liten skål och rör om. Späd eventuellt med mer vatten tills du får önskad konsistens. Jag gillar min sås ganska tjock.
5. Lägg kyckling/nudelblandningen i de två salladsbladen, strö över sesamfrön, pressa lime och häll över och toppa med jordnötssåsen.
6. Rulla ihop salladsbladen så gått det går och ät med händerna!