Kokos, är det bra eller dåligt?

Det här med fettets vara eller inte vara går ju i trender. För 10 år sedan var allt low-fat och fat free och senaste tiden har LCHF dominerat på löpsedlarna. I många år har mättade fettsyror, som i kokosfett, framhållits som ohälsosamma, kopplade till högt kolesterol och risk för hjärt-kärlsjukdomar. Vissa undviker mättade fetter som pesten, medan andra hävdar att mättat fett inte alls är så illa som andra säger. Men hur är det egentligen, är kokosolja, riven kokos och kokosmjölk nyttigt?

Man delar upp fett i maten i mättade fetter (tex kokosfett, animaliskt fett), enkelomättade fetter (tex nötter, avokado, olivolja) och fleromättade fetter (tex fisk och vegetabiliska oljor). Mättade fetter har en mindre gynnsam effekt på blodfetter jämfört med enkelomättade fetter, och det finns studier som tyder på att mättade fetter lättare lagras som kroppsfett än vad de omättade fetterna gör. Det är däremot viktigt att vi får i oss en viss mängd mättat fett eftersom en kost med enbart omättade fetter skulle betyda en högre stress för kroppen då de är mer härskningsbenägna än mättade fetter. Och fett är väldigt viktigt att få i sig! Förutom att ge energi är fett viktigt för att vi ska få i oss fettlösliga vitaminer (A,D,E och K) och antioxidanter.

bild från everindex.nl

Inom kategorin mättat fett finns medelånga fettyror (MCT-fett) och långa fettsyror (LCT-fett). Deras fettsyror har olika långa kolkedjor i sin struktur och därmed helt olika kemiska egenskaper. En stor skillnad mellan MCT och LCT är deras upptag i tunntarmen och dess inverkan på kroppen. LCT-fettsyror verkar kunna orsaka skador i kärlen men det gör inte MCT-fettsyrorna. Därför bör man inte generalisera ihop begreppet ”mättat fett” utan prata om enskilda fettsyror.


Kokosfett består främst av mättat fett (90%). Det som gör kokosfettet så unikt är att 50% av fettet i kokosnöten består av medellånga fettsyror (MCT-fett). MCT absorberas helt intakta i tunntarmen och genomgår inte nedbrytning. Det leder till att detta fett lättare ingår i energiomsättningen och sällan lagras som fett i fettväven utan förbränns i stället, vilket ökar termogenesen.

bild från www.kungmarkatta.se

Nästan 50% av kokosoljans fettsyror består av laurinsyra. Den förbränns i levern och hjälper att skydda mot virus- och bakterieangrepp. Laurinsyra blir till monolaurin våra kroppar och denna används av människor och djur för att bekämpa eventuella virus i kroppen, som till exempel HIV, herpes och influensa.
Kokosoljan innehåller också kaprylsyra, en fettsyra som även hittas i bröstmjölk. Den gynnar tillväxt av goda tarmbakterier, hjälper immunförsvaret, samt skyddar mot infektioner och motverkar Candida (en dålig svamp som kan förekomma i tarmen).

Förutom de positiva hälsoeffekter som jag nämnt ovan så tål kokosolja högre temperaturer än tex olivolja och är ett bra alternativ att steka med. Man bör ändå vara försiktig med stekfett, dvs inte använda stekfett som är kvar i pannan till att göra såser på, i och med att när du steker med värmekänsliga fleromättade fetter, som tex solrosolja och andra vegetabiliska oljor, förstörs fettet och bildar nya typer av fetter, så kallade ”funny fats” som transfetter och peroxider. Dessa kan skada hjärta och blodkärl men också ge negativa effekter på hjärnan och öka risken för cancer.
Om jag ska steka maten använder jag alltid kokosolja (jag försöker att inte steka på för hög värme) och jag älskar den här oljan. Chilismaken är kanon att steka kött i! Finns att köpa på www.bodystore.com.

Jag anser definitivt att kokos är nyttigt och har många bra hälsoeffekter. Man måste däremot komma ihåg att även om något anses nyttigt betyder inte det att man kan äta hur mycket som helst av det. Kokos är fortfarande väldigt energirikt och man bör tänka på portionsstorleken.

Ljuvlig chokladtårta med hallon och kokosgrädde (och hur man gör kokosgrädde)

Hallon, kokos och choklad….helt ljuvlig kombination! Jag bjöd på den här tårtan igår då jag bjudit över familjen på födelsedagsfika och eftersom jag inte testat det här receptet förut så garderade jag mig med att köpa kanelbullar från Valhalla-bageriet om det skulle vara så att den inte blev bra. Men det hade jag inte behövt….

Jag testade att göra olika frostings och fyllningar och blandade ihop allt från proteinpulver och kokosmjöl till nötsmör och mandelmjölk. Men inget blev riktigt bra, en del versioner blev rent ut sagt äckliga, men tillslut kom jag på att jag hade en förpackning creamed coconut (kokosgrädde, det tjocka lagret som brukar ligga överst på kokosmjölken) i skafferiet. Jag vispade upp den med en elvisp och resultatet blev kalas, precis som grädde!!!

Har man inte creamed coconut till hands kan man ställa in en burk med kokosmjölk (full-fett) i kylen över natten. Dagen efter ställer man burken upp och ner, öppnar den och häller ut vattnet (släng det inte, är supergott att ha i smoothies!) och skedar ut kokosgrädden i en skål. Vispa med elvisp tills det blir som vispad grädde.

För att få kakan hög gjorde jag två bottnar som jag lade på varandra, med en lagom söt hallonfyllning i mitten.
Till och med min pappa, som är extremt skeptisk mot nyttiga bakverk, gillade den. Bra betyg!

Ljuvlig chokladtårta med hallonfyllning och kokosgrädde
1 tårta, ca 10 bitar
Modifierat från detta recept från dessertswithbenefits

Tårtbotten:
3 dl (150 g kokosmjöl)
1 dl + 2 msk (50g) kakao
1 tsk bakpulver
1 tsk bikarbonat
1/2 tsk salt
1,5 dl stevia sötströ
1 tsk chokladextrakt (köpt på Iherb, märke Frontier, kan uteslutas)
5 stora ägg
2 dl flytande äggvita (motsvarar ca 6 äggvitor)
200 g osötat äppelmos
2 dl osötad mandemjölk
Fyllning:
200 g hallon
1/2 tsk vaniljarom
2 tsk stevia sötströ
1/2 msk potatismjöl (eller chiafrön) För att göra blandningen tjockare så att tårtan inte blir blöt.
Grädde:
150 g kokosgrädde (creamed coconut)
Evenetuellt lite sötning eller vaniljarom
1. Sätt ugnen på 175 C och smörj två 24 cm kakformar med löstagbar kant med kokosolja.
2. Blanda ihop alla torra ingredienser väl, se till att det inte finns några klumpar.
3. Mixa ihop de blöta ingredienserna med en stavmixer eller elvisp. Häll under omrörning i de torra ingredienserna i skålen med de blöta och vispa försiktigt med elvisp/stavmixer tills allt blandats. Smeten kommer att tjockna efter några sekunder, fortsätt vispa i ca 30-45 sekunder. Dela upp smeten och häll i de två formarna. Baka i mitten av ugnen i ca 45 minuter.
4. Mosa hallonen med en gaffel och tillsätt stevia, vaniljarom och potatismjöl. Låt stå i några minuter. Bred ut blandningen på den ena botten och lägg på den andra botten.
5. Vispa kokosgrädden (använder du färdigköpt creamed coconut på ”block” kommer du behöva tillsätta ca 1-1,5 dl vatten för att få en gräddliknande konsistens) och dekorera tårtan. 

Näringsvärde per bit (1 av 10):
205 kcal
6 g kolhydrater
11 g protein
19 g fett

Bara de två tårtbottnarna innehåller 1007 kcal, 30 g kolhydrater, 92 g protein och 55 g fett om du vill använda dem men inte den fyllningen jag använt.

Crockpot Chili con carne

Jag vill först och främst bara tacka för alla fina kommentarer på min senaste inlägg om metabolic damage. Det är alltid läskigt att skriva om personliga saker men tack för ert stöd och era peppande kommentarer, de gör det hela betydligt lättare. Ni är bäst helt enkelt! :)

Om jag kan hjälpa någon från av drabbas av samma sak så är det värt det! Tyvärr så är många inskränkta i att diet ska vara hårt, det ska vara torsk, kokt kyckling och sparris, ju mer ”hardcore” desto bättre. Jag pratade bara häromdagen med en tjej som fått ett kostschema från en PT, som enligt honom skulle göra så att hon låg 500-600 kcal minus (varför så mycket 500-600 på en gång undrar jag?). Jag räknade ut maten hon hade på schemat och det var ca 800-900 kcal (?!). Detta skulle hon äta varje dag plus 2 timmars promenad varje dag samt lite styrkeövningar hemma. Hon höll ändå ut i flera månader men klarade inte att hålla sig till schemat utan hetsåt då och då (hallå, sunt förnuft, det är inte så konstigt att hon inte kunde hålla sig till schemat!) och PT’n lade då ansvaret på henne och sade att hon inte hade karaktär nog och inte nådde sitt mål för att hon inte kunde hålla sig till schemat. Sånt här skrämmer mig!
Bara för att man vill komma i lite bättre form eller komma i favoritjeansen ska man inte behöva äta asketiskt, man ska inte behöva avskärma sig från vänner och familj och man ska inte behöva lägga all sin tid till träning.

En diet inför tävling däremot, är oftast tuff och många kommer behöva kämpa hårt med mycket träning och strikt kost. Det kan de flesta som gjort en tävlingsdiet instämma med. Det som kan bli farligt är att göra flera extrema tävlingsdieter där man hamnar långt under 1000 kcal och där man kör flera timmars träning per dag. Tar man inte hand om sin ämnesomsättning efter tävling och off-season kan det resultera i metabolic damage/adaptation och ett osunt förhållande till mat.

Som ni märker blir jag ganska uppe i varv av det här ämnet, det är bara det att jag stött på fler och fler kunder som hamnat i den här onda cirkeln och jag vill kunna hjälpa så många som möjligt att inte hamna där, med en skitkass ämnesomsättning, där det i princip är omöjligt att tappa fett, som resultat. Nu är långt ifrån alla PT’s och coacher som jag beskrev ovan, thank god! Det gäller bara att läsa på om vem man anlitar så att man inte lägger sin hälsa i händerna på någon som inte vet vad de gör.

Ja ja, nog om detta och över till mat :)

Efter mitt inlägg om min nyfunna kärlek Crock poten är det fler som införskaffat en och önskat fler recept. Jag gjorde en fantastiskt god Chili con carne i Crock poten härom veckan som ni bara måste testa. Har ni inte en Crockpot går det lika bra att göra den i en stor kastrull, man måste bara hålla lite mer koll på plattan  :)

Crock Pot chili con carne
1 stor sats, ca 8 portioner

2 paket (ca 2x450g) 5% nötfärs (finns bara på ICA, det är deras Gott Liv serie)
2 burkar (2x400g) små vita bönor
2 tetra (2x500g) krossade tomater
1 gul lök
2 vitlöksklyftor
1 stor grön paprika
2 röda paprikor
1 tsk finmalen chilipeppar (torkad krydda)
1/2-1 msk smoked paprika pulver
1 msk soja (glutenfri om du är intolerant)
2 msk tomatpuré
salt och peppar

1. Hacka lök och vitlök, lägg i botten av crock poten.
2. Skölj och hacka paprikan i större bitar. Lägg i botten.
3. Blanda ihop krossade tomater med alla kryddor. Häll i bönorna. Smula ner köttfärsen i blandningen och häll den över grönsakerna.
4. Lägg på locket och laga på HIGH i ca 2-3 timmar eller LOW i 4-5 timmar.

Gör du receptet i kastrull häller du i lök, vitlök samt tomatsåsen först. Sätt på medelhög värme och ha sedan i köttfärs, rör om ofta. Tillsätt kryddor och låt koka under lock i ca 10-15 minuter. Ha i bönorna och paprikan och låt småputtra under lock i ca 20 minuter.

Näringsvärde för hela satsen:
2768 kcal
274 g kolhydrater
273 g protein
60 g fett

Om man delar det i 8 portioner blir 1 portion:
346 kcal
34 g kolhydrater
34 g protein
7,5 g fett

Tunna proteinpannkakor och födelsedagsfirande

Det var ju Davids födelsedag igår och det blev en riktigt fin dag!

Dagen började med att jag gick upp och fixade pannkaksfrukost. David fick önska vad han ville till frukost och jag hoppades innerligt att han inte ville ha samma frukost som förra året, då han önskade en köttbit. Kändes så konstigt att stå och steka en köttbit kl 05.30 på morgonen, men vad gör man inte för de man älskar?! Nu var det ju helg och vi kunde sova lite längre, men ändå, en köttbit är inte det jag är sugen på på morgonen. I år önskade han sig i alla fall pannkakor och jag jublade inombords. Han ville ha ”riktiga” pannkakor, såna där tunna gjorda på mjöl, smör och socker men vi gjorde en liten kompromiss och jag fick göra dem på mitt sätt. Resultatet blev riktigt bra!!

Tunna proteinpannkakor
7 stycken

2 dl (132 g) bovetemjöl (eller dinkel, fullkorn, rismjöl, quinoamjöl…havremjöl funkar nog också, använd då ca 1,5 dl)
1 dl (30 g) whey complete vanilj
1 tsk salt
2 msk stevia strö
3 ägg
6 dl valfri mjölk (jag använde lättmjölk)
1 msk ghee (skirat smör, tål höga temperaturer utan att fettsyrorna förstörs) eller kokosolja eller vanligt smör

1. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer till en slät smet. Stek i en stekpanna, ca 1 min per sida.

Servera med frukt, bär och lite vaniljkesella (kesella 1% + 1 tsk vaniljarom + lite stevia sötströ).

Näringsvärde per pannkaka:
166 kcal
17 g kolhydrater
11,6 g protein
5,6 g fett
1,4 g fiber

Sedan åkte vi till gymmet och tränade. Det var det första passet på ca 5-6 veckor och jag kände mig för första gången på länge helt frisk och pigg. Känslan efteråt var obeskrivlig….förlåt om jag svär, men fan vad jag älskar att träna!! Nu kommer jag köra på så hårt jag kan och öka på maten lite till i ungefär en månad, sedan kommer jag göra en ”mini-diet” för att se om kroppen svarar överhuvudtaget eller om den fortfarande inte vill släppa fett på grund av min skadade ämnesomsättning. Ska bli riktigt spännande och jag ska sätta mig ner och skriva ett inlägg om vad jag gjort hittills, hur det går och lite tankar kring hela processen. Har så mycket jag vill skriva och berätta men ska se om jag kan hålla det kort :)

Efter träningen kom Davids familj på besök och vi åt mat, en efterrätt som Davids mamma gjorde (jag måste lägga upp den på bloggen sen, riktigt gott) och sedan tårtan jag gjorde. Den blev så bra!!!! Jag gjorde denna botten men gjorde den i en mindre form så att den blev högre. Fyllningen blev Nutella sötad med stevia (köpt på Coop) och bananer.

Dekorerade med vispad mellangrädde och lite djungeldjur…ha ha!

På kvällen vad vi på Dansens Hus och såg Cirkus Cirkörs föreställning Knitting Piece. Helt fantastisk!! Ni måste bara gå och se den om ni har möjlighet. Helt sjukt vad de kan göra med sina kroppar!

Nu är det dags att jobba lite med våra online-kunder innan sov-klockan ringer. Om du är intresserad av att få hjälp med din kost och träning, har vi plats för några fler kunder. Kika in på www.iformonline.se för mer information och om du köper Kom-i-form-paketet nu i januari får du en extra månad på köpet.

Glöm inte skicka in till månadens recept

Det kanske inte märktes så mycket, men i slutet av förra året hade jag lite ”skrivtorka” eller vad man nu ska kalla det. Jag skriver trots allt en hel del inlägg varje månad och vissa gånger bara flyter det på och man har massor och skriva om, medan man ibland bara stirrar på tangenterna och inte får fram något vettigt. Jag hade ett jättebra recept som jag ville lägga ut för ett tag sedan men när jag skulle komma på något att skriva om det blev det bara tomt….hur kul är det att skriva: ”Det här är en kaka. Den är jättegod…och nyttig….här är receptet, tada!”. Inte så originellt kanske. Men så är det ibland och man får acceptera att inspirationen inte alltid är på topp.
Nu däremot, flödar idéerna och jag vet inte riktigt vart jag ska börja, jag har så mycket jag vill skriva om! :) Men jag tar en sak i taget och idag tänkte jag bara påminna om ”Månadens recept” som jag tog upp i slutet av förra året.
Jag tycker det är superkul att hitta på nya recept, och att experimentera och gegga ihop saker som tillslut blir riktigt goda, är bland det bästa jag vet. Det är inte ofta jag följer recept utan jag blandar mest ihop saker som jag tror funkar ihop och hoppas på det bästa. Ibland blir det katastrofdåligt (de lägger jag ju självklart inte upp på bloggen), ibland blir det mindre bra och ibland blir den kanon.

När idéerna sinar brukar jag surfa runt på Pintrest, Instagram och Google för att hitta inspiration. Många gånger hamnar jag på inlägg där ni taggat mig när ni testat något av mina recept eller gjort egna varianter och det är så himla kul. Många av er har också mailat recept till mig som ni tycker att jag borde testa och därigenom kom idén till Månadens recept.
Jag tänkte att det skulle kunna motivera er ännu mer att testa fram era egna recept om ni fick chansen att dela med er av recepten. Så därför kommer jag en gång i månaden välja ut ett av de recept som skickats in (mer detaljer strax), provlaga det, fota rätten och sedan lägga upp det på bloggen så att fler få ta del av ditt favoritrecept.

Här kommer riktlinjerna:
1. Hitta på ett EGET recept (det måste vara ett eget) och vara åt det ”nyttiga” hållet, det här är ju trots allt en blogg med nyttiga recept :) Det kan vara en dryck, smoothie, kaka, tårta, proteinbar, godsak, middag, mellanmål, lunch, efterrätt….you name it!
2. Skriv ner ingredienser, tillvägagångssätt, ta en bild (behöver inte vara proffsig) samt skriv en kort beskrivning eller en liten historia om receptet.
3. Maila receptet till mig på manadensrecept@tasty-health.se mellan den 1-25 varje månad. Jag väljer ut ett recept, provlagar det, fotar, räknar ut näringsvärde och lägger upp det på bloggen, både i receptregistret och under fliken som kommer heta ”Månadens recept”. Självklart länkar jag till din blogg eller hemsida om du har någon.
4. Om jag inte valt ditt recept under den aktuella månaden, skickar du in det igen nästa månad, varje månad är alltså en ny chans att få ditt recept publicerat på bloggen. Jag sparar inga recept utan du måste skicka in det igen om du vill att det ska ha chansen att bli delat på bloggen.


Så, in i köket och experimentera!!!!

Årskrönika 2013 del 2 och gott nytt år!!!

Gott nytt år på er!!
Hoppas ni haft ett underbart år och jag ser fram emot att dela fler recept, tips och händelser med er 2014!! Tack för att ni följt mig och min blogg detta år, tack för alla fina kommentarer och uppmuntrande ord, bloggen skulle inte vara något utan ER!

Innan jag avrundar året med att minnas sista 6 månaderna detta år tänkte jag passa på att tipsa om en fantastiskt god efterrätt som passar ypperligt som nyårsdessert, nämligen denna:


Nu fortsätter min återblick av 2013 :)
JULI

Jag började månaden med att berätta hur man räknar kalorier. Jag och David var på Davids föräldrars gård i Gävle hade semester. Där gjorde jag Blåbär och zuccinibröd och tränade cirkelträning/strongman på bakgården.
Den 6:e juli åkte vi upp till Sundsvall, där Petra, Pernilla och Marcus tävlade på Tammerpokalen. Det var en riktigt rolig dag och alla tre gjorde riktigt bra ifrån sig!













I mitten av juli nådde jag 100 000 följare på Instagram och jag bakade Paleo Chocolate chip kakor och bjöd på Nyttig skagenröra.
Jag gav förslag på HIIT-upplägg och jag och David lanserade vår hemsida www.iformonline.se, där vi hjälper folk med kost- och träningsupplägg för att de på bästa sätt når sina mål. Jag gjorde två-lagers choklad och kokosproteinbars och berättade om min klient Kajsa som fått fantastiska resultat.
I slutet av juli åkte jag och David på en två och en halv veckas semester till New York och hade såååå roligt! Jag gav lite tips om affärer i detta inlägg.
AUGUSTI

Vi fortsätter vår semester i New York och jag ger fler tips i detta, detta och detta inlägg.
Väl hemma i Sverige gör jag sommarens godaste 50 kaloriers glass, ger tips på enkla och snabba luncher och matig vegetarisk paj.
I augusti är semestern slut och vi åker på kick-off med jobbet till Sälen. Vi har en fantastisk helg med våra kollegor och det blev både träning, forsränning, fiske och lite dramatik :)
SEPTEMBER
I september börjar det dofta svenska äpplen överallt och jag visar hur man gör hemgjort sockerfritt äppelmos och superenkel saftig äppelkaka.
Vi hade den tredje teamträffen med teamproteinbutiken med poseringsträning, fettmätning och picknick ute på Bosön.
Jag förklarar vad man bör äta före, under och efter träning och berättar om min kund Malins resultat.
Jag skrivet inlägget mat=ångest? och jag börjar baka och laga typ allt med pumpa, som den här pumpacrêpen med kokosfyllning.
I september bestämmer jag mig för att göra en ebok. Min stora dröm är att skriva en riktig bok men det här är i alla fall en början. Jag tar hjälp av Fanny med layout och design.
OKTOBER
Oktober börjar med att jag blir inbjuden av Maria att vara med i hennes podcast. En riktigt rolig upplevelse och podden kan ni höra här. Idén om en egen podd börjar snurra i huvudet.
Den 4:e oktober är det ju kanelbullens dag och jag tipsar om mina favoritrecept, och jag gör en kanongod kanelbulle-muggkaka.
Den 6:e oktober firar jag och David 5 år och jag kidnappar honom till Västerås, där SM i Bodybuilding, bikini och body fitness går av stapeln. Vi kollar på tävlingarna, går ut och äter och har en supermysig helg.
Jag släpper min första ebok ”Tasty eats and healthy treats” som innehåller 30 nyttiga recept på mat, bakverk och efterrätter. Boken är på engelska eftersom de som följer mig på Instagram kommer från hela världen och jag vill att alla ska kunna få ta del av recepten.
I slutet av oktober har jag fått veta att bloggen är nominerad till Guldhjärtat.
NOVEMBER
I november tog jag nytt PB i marklyft: 105 kg och jag berättar om IIFYM, den kosthållning jag själv följer.
Jag bakar Fudgy chokladbrownie med pumpaswirl och får hem en Crock Pot som numera är en storfavorit i köket för enkel och smidig matlagning.
Jag och Anna annonserar att vi ska hålla en ny protein-workshop med en massa fantastiska sponsorer.
Jag skriver det uppskattade inlägget skillnaden mellan kesella och kvarg och jag är återigen med i tidningen Hälsa & Fitness där jag gör recept för en nyttig brunch.
Den sista november åker vi ner till Göteborg för Fitnessfestivalen och Luciapokalen.
DECEMBER
December börjar med Fitnessfestivalen där 8 medlemmar i teamet tävlar. Vilken helg! Det var fantastiskt roligt och jag längtar redan till nästa års Fitnessfestival. Jag är så stolt över alla våra tävlande och det rann en liten tår när jag såg dem på scen :)
Efter Fitnessfestivalen började det bli fokus på jul och julrecept så jag bjöd på Saffransostkaka, tipsade om julrecept, proteinbiscotti, gingerbread cookie dough chocolate cups, lussebulle muggkaka och jag startar Månadens recept, där ni varje månad mellan den 1-25 kan maila in era egna favoritrecept som har chansen att publiceras på bloggen. Så imorgon kan ni börja maila in! 
Jag skriver inlägget tankar kring julmaten och jag berättar att jag och Fanny ska starta en podd.

Jag och Anna håller workshop och träffar en massa likasinnade protein-baknings-fantaster :)

Det var allt mina vänner, hela året sammanfattat i två inlägg :)
Nu återstår bara att önska er ett gott nytt år!!

Månadens gästrecept: Pepparkaksproteinbars

Jag får en hel del mail av er läsare med tips på recept, och till och med recept med bilder och det har gjort att jag började fundera lite….varför inte göra ett inlägg en gång i månaden där ni läsare får dela med er av era egna favoritrecept? Alltså Månadens gästrecept.
Jag brinner verkligen för hälsa och träning och det är otroligt roligt att kunna dela med mig av mina kunskaper och erfarenheter….och recept såklart! Jag hoppas självklart att jag kan inspirera er till att äta bättre och börja experimentera i köket och det gör mig otroligt glad när ni taggar mig på Instagram där ni gjort egna varianter av mina recept. Därför tänkte jag att det skulle kunna motivera er ännu mer att testa fram era egna recept om ni fick chansen att dela med er av recepten. Så därför kommer jag en gång i månaden välja ut ett av de recepten som kommer in (mer detaljer strax), provlaga och fota och sedan lägga upp det på bloggen.

Här kommer riktlinjerna:
1. Hitta på ett EGET recept (det måste vara ett eget) och vara åt det ”nyttiga” hållet, det här är ju trots allt en blogg med nyttiga recept :) Det kan vara en dryck, smoothie, kaka, tårta, proteinbar, godsak, middag, mellanmål, lunch, efterrätt….you name it!
2. Skriv ner ingredienser, tillvägagångssätt, ta en bild (behöver inte vara proffsig) samt skriv en kort beskrivning eller en liten historia om receptet.
3. Maila receptet till mig på manadensrecept@tasty-health.se (mailadressen kommer funkar från mitten av nästa vecka) mellan den 1-25 varje månad. Sedan provlagar jag det receptet jag väljer ut, fotar samt räknar ut näringsvärde. Självklart länkar jag till din blogg eller hemsida om du har någon.
4. Om jag inte valt ditt recept under den aktuella månaden, skickar du in det igen nästa månad, varje månad är alltså en ny chans att få ditt recept publicerat på bloggen.

Den här månadens recept kommer från Robin Andersson som driver bloggen http://ra.blogg.se/, en härlig blogg full med träningsinspiration och roliga recept. Jag testade det förra veckan och blev stormförtjust! En härligt seg och mjuk proteinbar med stark pepparkakssmak, perfekt såhär kring jul!! Jag låter Robin berätta mer så over to you Robin:

Om receptet: Jag lika många andra är svag för pepparkakor och visst kan man unna sig några stycken, men de är svåra att anpassa till en strikt kost. Jag började därför experimentera, för att hitta ett nyttigare alternativ. Resultatet blev proteinbars vars smak och konsistens är som pepparkaksdeg. Själv gillar jag de pepparkakor som det är mer distinkt smak i, likt Annas pepparkakor, och blandade därför ihop min egen pepparkakskrydda. Det går dock lika bra med som finns i butik.
Pepparkaks-proteinbar (4st)
 
175 gr (kokta) kikärtor
100 gr Proteinpulver (3 toppade skopor) – Jag använde Self M.W.A. Vanilj
2 msk kokosmjöl
2 msk stevia strö
2 tsk kanel
2 tsk pepparkakskrydda
 
1. Mixa kikärtorna tills allt är finfördelat. Tillsätt sedan proteinpulver, stevia samt kryddor och rör. Avsluta med att tillsätta kokosmjölet. Det kan behövas lite mer eller mindre kokosmjöl, beroende på vilken sorts proteinpulver som används, tillsätt det därför pö om pö till önskad konsistens. Dela i 4 lika delar och slå in dem i folie/bakplåtspapper.
Näringsvärde för 1 st:
173 kcal
24,8 g protein
9,3 g kolhydrater
2,1 g fett

Krämig immun-boostande pumpasoppa

Så här i förkylningstider gäller det att göra vad man kan för att hålla sig frisk och undvika att bli smittad av alla som snorar och hostar runt omkring en. Det är inte det lättaste när man jobbar på ett gym kan jag lova, även om det gym jag jobbar på är väldigt rent! Att tvätta och/eller dränka händerna i alko-gel är för mig en självklar ”säkerhetsåtgärd” men det kan även vara bra att äta sånt som kan ge immunförsvaret en extra boost. En värmande soppa är bland det härligaste jag vet när man känner sig lite ruggig, och när soppan även innehåller kryddor som har positiva hälsoeffekter och som kan höja immunförsvaret, då är jag ”all for it”!

Att pumpa är gott är kanske inte något nytt, men visste du att pumpa har många bra hälsoeffekter? Och för att boosta soppan ännu mer, tillsatte jag gurkmeja och ingefära.

Pumpa är en av de grönsaker som innehåller väldigt lite kalorier. 100 g fruktkött ger ungefär 25 kalorier, inget fett eller kolesterol.  Däremot innehåller köttet mycket fiber, anti-oxidanter, mineraler och vitaminer. 

Curcumin är det gula pigmentet i gurkmeja och curry och det har studerats väldigt mycket under flera århundraden för sina många potentiella hälsoeffekter. I våra kroppar finns naturligt enzymer med antioxidativa egenskaper, som skyddar oss från fria radikaler (celler som blivit skadade genom oxidation). Intressant nog är curcumin är inte enbart en antioxidant och starkt antiinflammatoriskt, det ökar också nivåerna av de skyddande enzymer vi redan har i kroppen, vilket ytterligare ökar vårt naturliga försvar mot fria radikaler. Curcumin är också smärtlindrande och kan framförallt hjälpa att minska smärta hos de med artros.


Ingefära innehåller också mycket antioxidanter vilket stärker ditt immunförsvar och innehåller ämnet zerumbon, som sägs ha en förebyggande effekt mot cancer.  Ingefära sägs också kunna reglera blodsockret och har visat sig verka antiinflammatoriskt, med positiva effekter på stelhet i leder och olika typer av ledsmärtor. Ingefära ökar även värmen och energiförbrukningen i kroppen.
Med andra ord är detta en riktig supersoppa och den är fantastiskt krämig och god!

Krämig immun-boostande pumpasoppa
2 portioner

1 liten gul lök
1/2 tsk kokosolja
400 g pumpapuré**
1 burk (400 ml) lätt kokosmjölk (eller vanlig kokosmjölk)
1/2 tsk gurkmeja
1/2 tsk ingefära (eller 1 tsk färsk riven ingefära)
salt och peppar

**Om du inte har möjlighet att köpa pumpapuré på burk är det superenkelt att göra egen genom att koka eller ugnsrosta mindre bitar av butternutpumpa och sedan puréa den med en stavmixer eller i en matberedare.

1. Hacka löken fint. Hetta upp en kastrull och stek löken i kokosoljan tills löken är mjuk. Tillsätt pumpapuré och kokosmjölk och låt puttra några minuter. Tillsätt kryddor, smaka av med salt och peppar och låt koka i 5-10 minuter.
2. Servera gärna med en klick turkisk eller grekisk yoghurt (eller kesella).

Näringsvärde per portion (av 2):
227 kcal
21 g kolhydrater
5 g protein
14 g fett

I helgen är det Crazy weekend på Proteinbutiken igen och den här gången rear de ut mitt favorit-casein Pure MPC som jag alltid använder till min caseinfudge kladdkaka.

Passa på, det är rea fram till söndag!
Tänkte även passa på att säga att imorgon är sista dagen att rösta på de nominerade (jag är ju en av dem) till Guldhjärtat. Om du inte redan röstat, klicka in på www.fitnessfestivalen.se, klicka på Guldhjärtat och sedan ”klicka här för att rösta” så kommer du till enkäten


Sötpotatisbiffar och snabb efterrätt

Måste bara påminna om att utlottningen av nagelförlängningen avslutas idag kl 23.59 så har ni inte deltagit i utlottningen redan, gör det!!

För några dagar sedan såg jag att Annie hade gjort sötpotatisbiffar och det såg så gott ut att jag bara var tvungen att prova. Jag hade inte alla ingredienser hemma så jag modifierade det lite. Oj så gott det blev!
Jag var lite slarvig och råkade ha sönder dem lite, men de blev riktigt goda

Saftiga biffar som passar perfekt till både fågel, fisk och kött.

Sötpotatisbiffar
4 st
300 g rå sötpotatis
1 ägg
1 msk bovetemjöl (eller valfritt mjöl)
1/2 msk kokosmjöl (biffarna blir lite söta av kokosmjölet, gillar du inte detta kan du ta 1 msk annat mjöl istället)
1 tsk fiberhusk
1/2 vitlöksklyfta
salt och peppar

1. Mixa ihop alla ingredienser i en matberedare. Du kanske behöver skrapa ner smeten från sidorna ett par gånger så att allt mixas ihop ordentligt.
2. Forma till 4 biffar och stek i lite olivolja eller kokosolja i en stekpanna, ca 4-5 minuter per sida på medelhög värme. Du kan också göra biffarna i ugnen på 200 C. Lägg dem då på en smord bakplåt och baka i ca 15-20 minuter.

Näringsvärde per sötpotatisbiff:
99 kcal
3,5 g protein
18 g kolhydrater
1,5 g fett

Kvällens efterrätt snodde jag ihop på 5 minuter, varma kanelstekta äpplen med havre, mandel och kokossmul och vaniljproteinkräm. Perfekt avslutning på kvällen!

  • Stek ett skivat äpple i kanel och lite kokosolja i en stekpanna. Lägg åt sidan.
  • Blanda ihop 3 msk havremjöl (havregryn som du maler till mjöl i en matberedare), 2 msk havregryn, 2 msk mandelmjöl, 1 msk riven kokos, 1 tsk kokosolja och 1-2 tsk honung i en bunke/skål. Bryn i en stekpanna (eller rosta i ugnen) tills det fått lite färg. Lägg äpplena på en tallrik och smula över havre/kokos/mandel-smulet.
  • Vaniljkrämen gjorde jag på 100 g minikeso och en 1/2 skopa High Protein Pudding från Proteinbutiken samt lite mandelmjölk till önskad konsistens.

Jag älskar den här puddingen! Så god som vaniljkräm eller som ett enkelt mellanmål med lite bär och nötter. Den finns även i chokladsmak och jag brukar ha i lite rivet apelsinskal eller pepparkakskrydda och äta den som en pudding till kvällsmål med lite riven kokos på :)

Paleo-inspirerad morotskaka med cream cheese frosting

Som ni kanske redan vet gillar jag att baka mycket med proteinpulver och det är egentligen så mitt intresse för matlagning ökade. Jag har alltid tyckt om att laga mat, men att experimentera fram olika bakverk som var proteinrika men ändå goda gjorde att jag blev mer och mer intresserad för bakning med nyttigare ingredienser. Ett ökat proteininnehåll gör att du håller dig mättare längre och minskar sötsug vilket gör att du inte äter lika mycket.

Men, även om jag gillar proteinpulver är det roligt att ibland baka utan det. Det finns ju så otroligt mycket nya mjölsorter på marknaden och det dyker upp fler och fler hela tiden. Det senaste jag testade var Quinoamjöl, som jag inte var överförtjust i när det kommer till söta bakverk i och med att det är lite bittert, men det är kanon i bröd! Det är så kul att även de som har olika typer av allergier eller överkänsligheter kan få njuta av något gott till fikat eller ett gott bröd.

Den här morotskakan är modifierad från ett recept av min vän och kollega, Åsa aka Fyscoachen. Hon lagar och bakar enligt paleo (stenålderskost) med rena produkter utan spannmål eller mjölkprodukter. Jag personligen har inget emot varken havregryn eller mjölkprodukter och jag använder flitigt kvarg, keso och Philadelphiaost i mina recept så jag gjorde en ”traditionell” frosting (om än sockerfri och mindre fett än traditionella recept) och bredde på kakan. Åsa gjorde däremot en cashew-frosting för att få kakan helt paleo.

Den här kakan är saftig och smakar nästan lite juligt i och med att det är så pass mycket mandel  i receptet. Det går självklart att ha i kardemumma, lite russin eller något annat man tycker om för att få en liten annan touch på den men jag gillar den verkligen som den är. Jag tyckte att frostingen passade perfekt till kakan medan David gillade den bättre utan….smaken är som baken 😉

Om ni är sugna på morotskaka som är lite luftigare, kakigare och mer proteinrik kan jag rekommendera mina ”Nyttiga morotsmuffins” som än i dag är ett av mina favoritrecept. Det går att dubbla eller till och med tre-dubbla receptet och köra i en kakform istället för muffins om man vill bjuda på morotskaka till fikat.
Den här kakan är däremot mer kompakt och smakrik och passar utmärkt som ett nyttigare alternativ om man vill bjuda på något gott!

Paleo-inspirerad morotskaka

1 kaka, ca 10 bitar
Modifierat från detta recept

1 dl (45g) havremjöl (mal havregryn till mjöl i en matberedare)
2 dl (90g) mandelmjöl**
2 tsk bakpulver
2-3 tsk kanel
1/4 tsk ekologiskt vaniljpulver
1/2 tsk salt
3 msk kokosolja (mätt i fast form)
2 stora morötter (265g)
6 färska dadlar (45g)
3 ägg
Frosting:
75 g lättkvarg/kesella
100 g Philadelphia 3% (eller valfri fetthalt)
3 msk sukrin melis (sockerfritt florsocker)
Valfritt: några droppar citronjuice
**Jag gjorde eget mandelmjöl genom att mala mandlar i en matberedare. Mjölet blir lite grövre än det man köper i affären och kakan blir mer kompakt. Vill du ha en luftigare kaka bör du använda köpt mandelmjöl.
1. Ha i dadlar och ägg i en matberedare och kör tills det blandas ihop ordentligt. Tillsätt de övriga ingredienserna till matberedaren och mixa tills du får en tjock smet/massa.
2. Smörj en form med löstagbara kanter (jag använde en form som är 18 cm i diameter) med kokosolja och ”bröa” formen med riven kokos. Ha i smeten/massan i formen och jämna till den. Grädda i ugnen på 175 C i ca 45 minuter. Ha du en lägre och bredare form behöver kakan inte lika lång tid i ugnen. Ta ut kakan och låt svalna helt.
3. Mixa ihop ingredienserna till frostingen med en stavmixer eller en sked. Bred frostingen över kakan och servera.

Näringsvärde per bit, utan frosting:
156 kcal
4,6 g protein
8,8 g kolhydrater
11,5 g fett 

Näringsvärde per bit, med frosting:
170 kcal
6,7 g protein
9,6 g kolhydrater
11,8 g fett