Protein cookie dough, övningstips och ge mig era frågor

Måndag och precis som förra veckan har jag grym träningsvärk i benen! Denna gång är det dock inte glute bridge-övningen jag visade förra veckan utan denna: liggande lårcurl med fitnessboll. Riktigt bra övning som tar jättebra på baksida lår, men det är viktigt att man verkligen trycker upp höften när man drar in hälarna mot rumpan och inte bara böjer på benen. Du ska ha full extension i höften och trycka till med rumpan i toppläget och sedan rulla ut benen långsamt. Video-klipp på övningen:

Jag får ganska mycket frågor om både kost och träning och tänkte därför göra ett frågor & svar-inlägg på fredag. Din fråga kan handla om vad som helst som har med träning eller kost att göra men jag har tyvärr inte möjlighet att ge individuella kost- eller träningsupplägg. Lämna en kommentar på detta inlägg med din fråga så väljer jag ut 5 frågor som jag ska göra mitt bästa att svara på på fredag :-)

Fotot Weiferd Watts -08 (RIP)

I helgen har det blivit en hel del jobb med både personlig träning och med mina grymma online-kunder som kämpar både i gymet och i köket för att nå sina mål. Jag själv har också hunnit med att träna och trots att jag dragit ner lite på maten igen för att hålla formen till Fitnessfestivalen så känner jag mig riktigt pigg och stark i kroppen. Jag är ändå glad att jag valt att inte tävla på Luciapokalen, som var planen från början. Jag tror inte att min kropp hade klarat av att hålla dieten och den träningsdosen så länge utan att protestera. Att ligga på en så låg fett% (Bodyfitness-tjejer ligger i snitt på mellan 6-12% kroppsfett) är inte hälsosamt och så som man ser ut veckorna kring tävling ser man oftast inte ut resten av året. Det är normalt och bra om man kan hålla sig ca 5-8 kg över tävlingsvikt perioderna då man inte tävlar. Detta för att  kroppens alla funktioner (hormoner, ämnesomsättning osv) ska återgå till det normala men också för att  man inte ska behöver dieta bort så många kilon nästa gång man ska tävla. Och hur gör man för att hålla vikten på en bra nivå året runt? Man äter näringsrik mat som är lagad från grunden, utan onödiga tillsatser, med en bra balans mellan fett, kolhydrater och protein. Man ska absolut inte utesluta något näringsämne utan helt enkelt välja RÄTT livsmedel!

Dagens recept har en lite oväntad ingrediens, nämligen kikärtor. De tillför en krämig konsistens, en lite nötig smak och de innehåller dessutom långsamma kolhydrater, mycket protein och fiber. Jag har sett en massa liknande recept på nätet ett bra tag och nu i helgen var jag bara tvungen att prova, men tillföra en liten egen touch.
Jag äter det här till mellanmål eller som snacks på helgen om man är lite sötsugen. Det smakar precis som kaksmet och det är jättegott att doppa äppelklyftor i eller om man, som jag, är glupsk så kan man äta det direkt ur skålen med en sked :-)


Protein cookie dough
2 portioner

125 g avrunna kikärtor
1 rågad skopa (ca 30g) Whey complete vanilj
1 dl (ca 35g) havregryn
3 msk stevia strö
2 krm vaniljpulver
2 msk mandelsmör (jag använde Kung Markatta)
2-3 msk havremjölk (eller valfri mjölk)
Valfritt: lite hackad sockerfri cholkad eller kakaonibs
1. Häll alla ingredienser i en bunke och mixa ihop dem en stavmixer. Smaka av och ät sedan direkt ur skålen  med en sked eller håll upp i en finare skål och servera med äppelklyftor eller morotsstavar.
Näringsvärde per portion:
290 kcal
22 g protein
23,5 g kolhydrater
11,5 g fett

Lite fakta om proteinpulver


För det första vill jag bara tacka alla underbara läsare för alla otroligt fina kommentarer jag fått! Det är så kul att ni gillar mina recept och att jag kan inspirera er till att laga goda och nyttiga alternativ till alla ”vanliga” sötsaker.

Jag använder ju som ni vet mycket proteinpulver när jag bakar och trots att de flesta nu för tiden har en eller flera proteinpåsar hemma (framförallt ni som tränar) så är det många som inte riktigt vet vad det är man ska köpa och varför. Därför tänkte jag idag skriva ett inlägg om de vanligaste proteinpulverna, varför man använder dem och hur man använder dem i bakning :-)

Bild från www.drcederquist.com

Myt 1: Proteinpulver är bara för de som tränar
Protein är det näringsämne som mättar bäst, vilket gör det motiverat att äta proteinrika mellanmål för att motverka sötsug och för att undvika att man äter för stora måltider. Det är gammal myt som sitter i att proteinpulver bara är till för de som tränar hårt och vill bygga  muskler, när sanningen egentligen är den att ett proteintillskott kan hjälpa de som vill gå ner i vikt eller bibehålla sin nuvarande vikt. I och med att våra muskler består av protein/aminosyror gör ett högre proteinintag att vi kan bibehålla våra muskler och få ut bättre resultat när vi tränar. Ju mer muskler man har, desto högre förbränning vilket gör det lättare att hålla vikten/gå ner i vikt.
Proteinpulver bör inte ersätta riktig mat men kan användas som komplement om man inte fått i sig tillräckligt med protein eller som mellanmål om man har bråttom eller inte kan ha med sig kylvaror som tex keso eller kesella.

Hemmagjord proteinbar, bra mellanmål när du är på språng

Myt 2: Proteinpulver är skadligt för njurar
Det är också en myt att ett högt proteinintag är skadligt för lever och njurar, detta gäller endast de som redan har nedsatt njurfunktion. Dagens pulver är noga testade, innehåller lite eller inga kolhydrater och nästan inget fett. Det finns även naturliga proteinpulver (utan smak) för de som inte vill konsumera sötningsmedel. Man tillsätter till och med proteinpulver i barnmatsvälling vilket kanske säger en hel del om att det inte är skadligt.

Myt 3: Protein förstörs när man bakar med det
Detta får jag mycket frågor om och många har hört att proteinet denaturerar när man lagar mat eller bakar med det. Trots att tillagning ändrar strukturen på proteinet (denaturerar) betyder inte det att näringsinnehållet förändras eller blir förstört. Vi kan ta upp exakt samma/lika mycket aminosyror oavsett om proteinet är tillagat eller inte. När vi tillagar ägg hettar vi upp dess protein och ”denaturerar” det (dvs ändrar äggets naturligt förekommande aminosyra profil) men vi pratar ju inte om att äggets protein blir förstört.
En undersökning gjord av University of Wisconsin’s Center for Dairy Research angående att baka med protein ledde till detta svar:
”… whey may also be used in baked products to add additional nutritional benefits….In general, protein solubility is affected by heat and most foods are heat-processed, whether it involves baking bread, cooking caramel, or retorting soup for preservation purposes…. During baking, some of the proteins may become denatured but as this is a structural change, the nutritional content of the whey remains and thus provides essential amino acids which are part of a healthy diet. ” (UW Center for Dairy Research, from Tera’s Whey Focus Group, 2012).
Text om undersökningen från www.proteinpow.com

WHEY/VASSLE:
Vassle är kungen av proteinpulver och är det överlägset populäraste pulvret. De flesta som tränar använder ofta vassle pga det tas snabbt upp av musklerna och passar perfekt att använda efter träning för att påskynda återhämtningen och uppbyggnaden av musklerna. Blandad med vatten eller mjölk (inte för mycket, då blir det blaskigt) får vassle en lös men ganska krämig konsistens. Vassle (whey på engelska) är en biprodukt vid tillverkningen av ost. Även om det utvinns från mjölk är lakstoshalten relativt låg, 0,5-5% vilket gör att även de som är lite känsliga mot laktos kan äta/dricka det. Det pulver som har minst laktos kallas vassleisolat och är lite dyrare än annat vassle men smaken är ofta inte lika bra. Jag använder vassle i bakverk för att få upp proteinhalten och förbättra näringsinnehållet och jag byter då ut en del av mjölet  mot vassle. Det man bör tänka på är att vassle har en tendens att ”torka” ut smeten så det gäller att balansera smeten med mycket blöta och ganska kompakta ingredienser som kesella, keso, pumpapuré, sötpotatis, ägg osv. När man bakar med proteinpulver (framförallt whey/vassle) i ugn eller microvågsugn, är det bäst att baka vid låga temperaturer (160-175 C) och vara försiktig med att inte baka för länge. Resultatet blir då en hård, torr och oätlig klump som inte ens mina hundar är intresserade av att äta 😉 Lyckas du med receptet brukar det resultera i fantastiskt goda bakverk som t.ex det här, det här eller det här.
Mitt favoritpulver är DETTA i smakerna vanilj, choklad, cappuchino eller päron/vanilj

CASEIN:
Är ett protein som finns i mjölk (som proteinet i bl.a keso och kesella) och har en tjockare konsistens än vassle om man blandar med vätska, nästan som en pudding. Casein tas upp långsammare i kroppen och många anser därför att det passar bra till mellanmål eller som kvällsmål. När man bakar med casein reagerar det precis tvärtemot vassle. Det suger åt sig vätska, gör smeten tjock och ger bakverk en kompakt och nästan äggig konsistens. Casein är utmärkt att använda i frostings och att vispa med elvisp till en gräddliknande konsistens (bär är gott att tillsätta), det som många kallar ”protein-fluff”
Jag använder DETTA i smakerna vanilj och choklad

ÄGGPROTEIN:
Äggprotein kommer från äggvita och är ett bra alternativ för de som är mjölkallergiker. Det innehåller lite kalorier och nästan inga kolhydrater eller fett och kan användas i smoothies, bakverk, i din gröt eller omelett. Jag är själv inte så förtjust i äggprotein, dels för att det är dyrt och dels för att jag inte gillar smaken.

RISPROTEIN & ÄRTPROTEIN:
Vegetabiliska protein som funkar bra att baka med. Det funkar bra i bl.a proteinbröd-recept och risprotein i chokladsmak är gott att baka med. De gör, precis som casein, smeten tjock och gör att bakverken håller ihop bättre. Jag personligen har inte använt risprotein eller ärtprotein speciellt mycket men jag tycker att det är ett bra alternativ för vegetarianer och de som har allergier.

HAMPAPROTEIN:
Även detta är ett vegetabiliskt protein som passar bra för vegeterianer. Det är jättegott att baka proteinbrownies med (chokladsmak) men smakar lite som gräs om det är naturellt. Jag använder det inte speciellt ofta.

Nedan finner ni en ”omvandlings-tabell”, gjord av geniet Anna från Proteinpow, där du kan se hur du kan byta ut olika proteinpulver mot varandra.

Hoppas detta gav lite klarhet i vad de olika pulvren är och hur man kan använda dem :-)
Nu är det bara att gå in i köket och exprimentera!