Frukostcrêpe och det här med att träna när man är sjuk….

Har känt mig lite småruggig och extremt trött senaste dagarna och vaknade i morse med halsont. Vill INTE bli sjuk nu när vi åker till Göteborg och Fitnessfestivalen på fredag! Det blev en härlig frukost och total vila från träning för mig idag.

Frukosten bestod av en ”kaffe mocca crêpe med vaniljfyllning, hasselnötssås och färska hallon”. Jag hade sovmorgon i dag (verkar som många kunder är sjuka också) och hade lite mer tid till att fixa frukosten. Den tog i och för sig inte mer än 10 minuter att göra, men jag hade längre tid att sitta och njuta av den än vanligt :) Jag skulle fixa lite kaffe innan jag började med frukosten men insåg till min förskräckelse att kaffet var slut! Det fanns en liten skvätt kvar i kannan från gårdagens frukost men riktigt så desperat är jag inte att jag dricker gammalt kaffe men däremot passar gammalt kaffe utmärkt att ha i crêpes-smeten.
För 1 portion:
1,25 (40g) dl havregryn
2 tsk stevia strö
2 tsk kakao
2/3 tsk bakpulver
2 msk osötat äppelmos
2 äggvitor
2,5 msk kallt kaffe (eller mjölk om du inte gillar kaffe)
1. Blanda ihop alla ingredienser med en stavmixer tills du får en slät smet. Hetta upp en stekpanna med lite kokosolja och häll smeten i pannan. ”Vippa” på stekpannan så att smeten sprids ut och crêpen blir tunn. Stek på medelhög värme, ca 1 minut per sida.
2. Gör fyllningen: Mixa ihop 75 g minikeso, 75 g lättkesella, 1/4 tsk vaniljpulver och 2 tsk stevia strö med en stavmixer tills det blir slätt. Lägg fyllningen i mitten av crêpen och vik ihop den.
3. Ringla över hasselnötssås: 1/2 msk hasselnötssmör utblandat med 1-2 msk mandelmjölk till önskad konsistens.
Näringsvärde per portion: 374 kcal, 32 g kolhydrater, 34 g protein, 12 g fett.
Det känns riktigt trist att vila nu när träningen går så bra, men jag tar hellre det säkra före det osäkra och vilar någon/några dagar. Jag vet inte hur många gånger jag får frågan av både kunder och vänner hur man ska göra med träning när man är sjuk. Om man har sjukdomskänningar i kroppen är det onekligen något som är ”på G” och att träna med en bakterie/virus i kroppen är extremt onödigt och kan vara farligt.
Har man en lätt förkylning (lite snorig men inget halsont) men känner sig pigg i övrigt brukar det inte vara någon fara att träna. Har man däremot ont i halsen ska man ABSOLUT INTE träna. Cirkulationen sprider bakterierna eller viruset i kroppen och du kan i värsta fall få hjärtmuskelinflammation. Då blir det vila från träning en väldigt lång tid framöver och då är det väl bättre att ta den där extra vilodagen, eller hur?! Om man känner sig matt är det inte heller någon bra idé att träna. Och varför ska man egentligen träna om man känner sig matt? Man kommer definitivt inte kunna ta i, och tar man inte i allt vad man kan efter sin förmåga, då är det ganska onödigt, framförallt om man vill bli bättre.
Ingenting kommer bli förstört om man tar en eller några extra vilodagar, det är trots allt när man vilar som kroppen växer och blir starkare. Jag boostar kroppen med en massa näringsrik mat och håller tummarna att det går över snabbt så att jag kan ge all min energi till vårt härliga team som kommer glänsa på scenen i helgen!

Pepparkaksprotein muffins med cream cheese frosting

Jag och David köpte en kaffe på Espresso House igår på vägen hem och överallt framme vid disken var det bakverk med julsmaker. Det var saffransbiscotti (som jag förövrigt håller på att försöka göra en nyttigare version av), saffransbullar, kanelkakor, pepparkakscookies och….pepparkaksmuffins! Jag blev riktigt sugen på att baka en egen version och när jag kom hem satte jag igång. Jag har redan ett recept på mjuk pepparkaka på bloggen som jag verkligen gillar, men ville göra en muffins-version också.
Jag gjorde faktiskt två versioner av muffinsen, en med cream cheese frosting och en med chokladkräm på. Egentligen gjorde jag 3,5 versioner av muffinsen…jag var lite virrig igår och blandade ihop smeten, gräddade muffinsen men tyckte de såg lite konstiga ut när de var klara. Inte så konstigt, hade glömt proteinpulvret!! Det var bara att göra en sats till och skulle precis stoppa in plåten i ugnen när jag insåg att jag glömt bakpulvret (herrejösses, kan man bli virrigare?) så det vara baka att hälla tillbaka smeten i bunken och ha i bakpulver. Blev bra tillslut i alla fall 😉
Anledningen till att jag gjorde en version med chokladkräm, är att jag VÄLDIGT ofta får frågan vad jag gör av alla äggulor eftersom jag oftast använder vitan. Svaret är att jag oftast köper äggvita på dunk, men använder jag riktiga ägg brukar jag antingen ge dem till hundarna, göra något av dem (tex sockerfri lemoncurd eller chokladkrämen som kommer längre ner i inlägget) eller ibland kastar jag dem.
bild från www.mat.se
Men igår gjorde jag alltså en chokladkräm på äggulorna som jag inte använde i muffinsen. Båda versionerna är supergoda och muffinsen är härligt saftiga med kraftig pepparkakssmak. Och inte nog med att de är goda, de har riktigt bra näringsvärde också! Eller vad sägs om 86 kalorier och hela 7 g protein per muffins? Ja tack!

Pepparkaksproteinmuffins med cream cheese frosting

12 muffins

3 dl (110g) havregryn

1 dl (40g) mandelmjöl
2 skopor (40g) whey complete vanilj
2 msk stevia strö
2 tsk bakpulver
1,5 tsk pepparkakskrydda
1 ägg (spara gulorna om du vill göra chokladkräm)
2 äggvitor
0,75 dl (75g) osötat äppelmos
1 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
Frosting:
150 g Philadelphia extra light (eller valfri fetthalt)
1-2 msk stevia strö


Chokladkräm:
2 äggulor
1 tsk kokosolja
1 msk stevia strö
2 tsk kakao
1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Vispa en av äggvitorna till ett hårt skum.
3. Ha i resten av ingredienserna in en stor bunke och mixa ihop allt med en stavmixer tills du får en slät smet. Vänd försiktigt i äggvitan så att luften inte försvinner. Häll smeten i muffinsformar.
4. Om du väljer att göra chokladkrämen gör du den nu, och du gör såhär: Ha i äggulorna, kokosoljan, stevia strö och kakaon i en kastrull (helst med teflonbotten). Vispa hela tiden med en visp medan du långsamt höjer värmen. Tillslut kommer smeten att tjockna och få en konsistens ungefär som vaniljsås. Se till att smeten inte kokar, då blir det äggröra, det ska bara sjuda. Häll ungefär 1 msk av krämen på varje muffins (du hoppar såklart över detta steg om du inte vill ha chokladkrämen på) och grädda sedan i ugnen i 15-18 minuter. Ta ut och låt svalna.
5. Om du vill ha frosting på: Vispa ihop ingredienserna till frostingen med en elvisp och bred lite av frostingen på varje muffins.

Näringsvärde per muffins (bara muffins utan frosting):

76 kcal
6 g protein
6 g kolhydrater ( 1 g fiber, 1 g socker)
3 g fett
Med frosting:
86 kcal
7 g protein
7 g kolhydrater (1 g fiber, 1 g socker)
4 g fett
Med chokladkräm:
88 kcal
6 g protein
6 g kolhydrater (1 g fiber, 1 g socker)
4 g fett

Blueberry cornbread muffins

Har ni ätit cornbread någon gång? Åh det är så gott! Det är väl kanske egentligen fel att kalla det för bröd, cornbread är nämligen oftast sött som en kaka, precis som Banana bread. Brödet kommer ursprungligen från den amerikanska södern och ingredienserna är oftast majs, majsmjöl eller polenta, ägg, bakpulver, salt och matolja. Socker har man i för ett sötare bröd och det är så jag har ätit det de gånger jag testat.
Mitt absoluta favorit-cornbread är det som man kan köpa på Whole Foods (i New York) och även om det var väldigt sällan jag åt det när jag bodde där så kan jag berätta att det är fantastiskt gott ihop med en kryddig tomatsoppa :)

Jag har länge haft en påse polenta i skåpet men har inte riktigt vetat vad jag ska göra med den. Men så såg jag en bild på ett corn bread på Pinterest och en idé poppade upp i huvudet. Däremot var det en liten utmaning att få till konsistensen, i och med att polenta är grövre än mjöl. När man bakar glutenfritt måste man tänka till lite extra i och med att man utesluter gluten, det som vanligtvis gör att bakverken ”håller ihop”. Utan gluten faller det man bakar isär och man får tillsätta bindande ingredienser som ägg, fiberhusk, xanthangum eller liknande för att undvika att allt smular sönder. Jag blev nästan förvånad men jag fick till det på första försöket, vilket inte alltid är fallet. Det är sällan jag visar alla de hopsjunkna, brända, torra och totalt misslyckade experiment jag försökt mig på, men det händer en hel del kan jag lova! Men den här gången hade jag alltså tur. Muffinsen blev precis sådär luftiga och saftiga som jag önskade och polentan ger dem en grövre konsistens viket jag verkligen gillar!

Blåbären lättar upp muffinsen men det går lika bra att ha i andra bär eller varför inte grönsaker som paprika, majskorn eller jalapeños och ha dem som tillbehör till middagen. Det går också bra att grädda smeten i en liten ugnsform och skära majsbrödet i fyrkanter, vilket är det traditionella sättet att äta dem.

Blueberry cornbread muffins

10 st
3 dl (220g) polenta
1/2 dl (30g) rismjöl
1 dl (40g) havremjöl (mal mjöl av havregryn och mät som mjöl)
1/2 tsk bikarbonat
1/2 tsk bakpulver
3-5 msk stevia strö/sukrin eller 3-4 msk honung**
1 tsk vaniljarom
1/2 tsk salt
1 dl (100g) osötat äppelmos
2 ägg
1 dl osötad mandelmjölk (eller valfri mjölk)
50 g blåbär
**Mer sötning ger en mer kakig muffins medan mindre sötning gör den grövre och lite matigare. Smaka av smeten och ha i sötning efter ditt tycke.
1. Mixa ihop alla ingredienser utom blåbären, med en stavmixer eller i en matberedare. Smaka av smeten och tillsätt eventuellt mer sötning. Häll smeten i muffinsformar, helst i silikon. Tryck ner några blåbär i varje form.
2. Grädda i mitten av ugnen på 180 C i ca 20 minuter.
3. Ta ut och låt svalna på galler.

Näringsvärde per muffins (av 10 stycken):
127 kcal
22 g kolhydrater
5 g protien
2 g fett

Krämig immun-boostande pumpasoppa

Så här i förkylningstider gäller det att göra vad man kan för att hålla sig frisk och undvika att bli smittad av alla som snorar och hostar runt omkring en. Det är inte det lättaste när man jobbar på ett gym kan jag lova, även om det gym jag jobbar på är väldigt rent! Att tvätta och/eller dränka händerna i alko-gel är för mig en självklar ”säkerhetsåtgärd” men det kan även vara bra att äta sånt som kan ge immunförsvaret en extra boost. En värmande soppa är bland det härligaste jag vet när man känner sig lite ruggig, och när soppan även innehåller kryddor som har positiva hälsoeffekter och som kan höja immunförsvaret, då är jag ”all for it”!

Att pumpa är gott är kanske inte något nytt, men visste du att pumpa har många bra hälsoeffekter? Och för att boosta soppan ännu mer, tillsatte jag gurkmeja och ingefära.

Pumpa är en av de grönsaker som innehåller väldigt lite kalorier. 100 g fruktkött ger ungefär 25 kalorier, inget fett eller kolesterol.  Däremot innehåller köttet mycket fiber, anti-oxidanter, mineraler och vitaminer. 

Curcumin är det gula pigmentet i gurkmeja och curry och det har studerats väldigt mycket under flera århundraden för sina många potentiella hälsoeffekter. I våra kroppar finns naturligt enzymer med antioxidativa egenskaper, som skyddar oss från fria radikaler (celler som blivit skadade genom oxidation). Intressant nog är curcumin är inte enbart en antioxidant och starkt antiinflammatoriskt, det ökar också nivåerna av de skyddande enzymer vi redan har i kroppen, vilket ytterligare ökar vårt naturliga försvar mot fria radikaler. Curcumin är också smärtlindrande och kan framförallt hjälpa att minska smärta hos de med artros.


Ingefära innehåller också mycket antioxidanter vilket stärker ditt immunförsvar och innehåller ämnet zerumbon, som sägs ha en förebyggande effekt mot cancer.  Ingefära sägs också kunna reglera blodsockret och har visat sig verka antiinflammatoriskt, med positiva effekter på stelhet i leder och olika typer av ledsmärtor. Ingefära ökar även värmen och energiförbrukningen i kroppen.
Med andra ord är detta en riktig supersoppa och den är fantastiskt krämig och god!

Krämig immun-boostande pumpasoppa
2 portioner

1 liten gul lök
1/2 tsk kokosolja
400 g pumpapuré**
1 burk (400 ml) lätt kokosmjölk (eller vanlig kokosmjölk)
1/2 tsk gurkmeja
1/2 tsk ingefära (eller 1 tsk färsk riven ingefära)
salt och peppar

**Om du inte har möjlighet att köpa pumpapuré på burk är det superenkelt att göra egen genom att koka eller ugnsrosta mindre bitar av butternutpumpa och sedan puréa den med en stavmixer eller i en matberedare.

1. Hacka löken fint. Hetta upp en kastrull och stek löken i kokosoljan tills löken är mjuk. Tillsätt pumpapuré och kokosmjölk och låt puttra några minuter. Tillsätt kryddor, smaka av med salt och peppar och låt koka i 5-10 minuter.
2. Servera gärna med en klick turkisk eller grekisk yoghurt (eller kesella).

Näringsvärde per portion (av 2):
227 kcal
21 g kolhydrater
5 g protein
14 g fett

I helgen är det Crazy weekend på Proteinbutiken igen och den här gången rear de ut mitt favorit-casein Pure MPC som jag alltid använder till min caseinfudge kladdkaka.

Passa på, det är rea fram till söndag!
Tänkte även passa på att säga att imorgon är sista dagen att rösta på de nominerade (jag är ju en av dem) till Guldhjärtat. Om du inte redan röstat, klicka in på www.fitnessfestivalen.se, klicka på Guldhjärtat och sedan ”klicka här för att rösta” så kommer du till enkäten


Mindre än 3 veckor kvar! och ”Banan & kanelfylld kardemummakaka”

Veckorna och helgerna går så himla fort och nu är det mindre än 3 veckor kvar till Luciapokalen och Fitnessfestivalen!! Det är betydligt fler mail i inkorgen nu när de flesta i teamet börjar bli lite nervösa och få ”form-noja”. Men det är inte så konstigt att det är mycket som snurrar i huvudet på dem sista veckorna. Inte nog med att de är trötta och tomma på energi av all träning och den strikta kosten, det är bikini-fix, öva posering, öva på att gå i 12 cm (!!) höga klackar (för tjejerna alltså, killarna slipper, ha ha), tänka på sminkning, naglar, hår, matlådor mm.
I lördags åkte jag och David hem till Marie  för att kolla formen, fettmäta och poseringsträna med Elaine, Pernilla och Marie såklart. Alla tre ser jättebra ut och nu är det bara för dem att kämpa sista tiden fram till mål. Poseringen sitter där den ska och fettprocenten låg där den skulle. Vi avslutade kvällen med en mysig (diet)middag och det var glatt humör trots att de var otroligt trötta. 

I helgen har jag hunnit med att baka en hel del vilket känns riktigt kul. Har inte riktigt haft tid senaste veckorna men nu när jag tog mig tiden, känner jag hur mycket jag saknar det. Att baka är verkligen min terapi!

I veckan kommer det ett recept på ”blueberry cornbread muffins” och jag har lite annat smått och gott på lager. Jag försöker beta av ”önskelistan” som jag har i mitt anteckningsblock, där jag skriver ner alla de recept ni önskar, men det är lite hektiskt just nu och även om jag skulle vilja stå hemma i köket och baka dagarna i ändå så har jag ju ett jobb att sköta också :)

I lördags gjorde jag ett lite annorlunda pre-workout mål. Jag ser alltid till att få i mig rejält med kolhydrater och protein innan ett styrkepass och när man har en massa mogna bananer som håller på att bli dåliga, finns det väl inget bättre än att göra en ”Banan & kanelfylld vaniljkaka”?

Med lite vaniljsås på blir det bara bättre :)

 En riktigt kompakt och mättande kaka med varm och krämig bananfyllning.

Banan & kanelfylld kardemummakaka
1 liten kaka

2 dl (60g) havregryn
2 msk valfritt mjöl, jag använde bovetemjöl vilket ger en lite ”grövre smak”
1 tsk bakpulver
1-2 msk stevia strö/sukrin, eller valfri sötning
1 tsk vaniljarom
0,5 tsk kardemumma
50 g (ca 0,5 dl) osötat äppelmos (eller banan)
3,5 msk osötad mandelmjölk
2 äggvitor
Fyllning: 50 g mosad banan + 1 tsk kanel

1. Blanda ihop alla ingredienser till kakan med en stavmixer tills du får en slät smet. Häll smeten i en smord liten form (jag använde en hjärtformad form med löstagbara kanter, ca 10×10 cm).
2. Klicka ner bananfyllningen i mitten av smeten och täck över med smet. Grädda i ugnen på 175 C i ca 20-25 minuter.

Jag gjorde en vaniljsås på 75 g lättkvarg/kesella, 2 msk Philadelphia 3%, 1/2 tsk vaniljarom, 2 tsk stevia strö och några droppar mandelmjölk.

Näringsvärde för hela kakan:
408 kcal
70 g kolhydrater
20 g protein,
6 g fett

Ugnsbakad paprika-falafel

När jag bodde i New York var det verkligen inte svårt att få tag på hälsosam mat (inte skräpmat heller för den delen). Man behövde oftast inte packa med sig matlådor eftersom det alltid gick att hitta något som passade kostschemat. Ett av mina favoritställen hette ”The Pump Energy food” och konceptet var enkelt: ren mat som lagas på beställning utan att det kostar en förmögenhet eller tar för lång tid. Det fanns wraps och pitabröd (allt fullkorn eller glutenfritt såklart), frukost som havregrynsgröt eller äggviteomelett, sallader, varma rätter, nyttiga efterrätter och smoothies. Tänk er Mc Donald’s fast hälsomat! Allt grönsaker ångades eller ugnsbakades, du kunde välja mellan proteinkällor som struts-burgare, magert nötkött, kalkonbröst, kyckling, lax eller falafel. Alla sötsaker var gjorda utan socker och smör och allt var fullkorn. Vilket drömställe!!

Deras ugnsbakade falafel i fullkornspitabröd med hemgjord hummus var helt fantastiskt god och jag åt den säkert 2 ggr i veckan. Jag har dagdrömt om den där falafeln flera gånger och när jag och David var i New York i somras var ”The Pump” ett av ställena som stod på min ”att-äta-på”-lista. Till min förskräckelse hade restaurangen bytt namn och koncept och var nu lite mer åt juice och vetegräs-shots-hållet (inte min cup of tea), så jag fick besviket åka från New York utan att ha fått äta deras goda falafel.

Men, det satte igång mina tankar och jag har senaste månaderna experimenterat lite med olika ugnsbakade falafel-recept, men inget har riktigt fallit mig i smaken. Förrän jag gjorde detta recept förra veckan.

Jag smaksatte falafeln med röd paprika för att få en lite sötare och rundare smak och bakade den i ugnen föratt slippa frityrflottet. De blev härligt mjuka på insidan och lite krispiga på utsidan och jag avnjöt dem på en low carb wrap (köpt i New York) med tomat, babyspenat och en vitlöksdressing. Perfekt måltid!









Ugnsbakad paprika-falafel
1 sats, ca 12 st

1 tetrapak avrunna kikärtor (230 g bönor)
1 msk bovetemjöl (eller valfritt mjöl, ej kokosmjöl då det torkar ut falafeln)
1/3 röd paprika
1/2 vitlöksklyfta
2/3 tsk salt
1/2 msk hackad persilja
2 tsk falafelkrydda
peppar
Eventuellt några droppar mjölk eller vatten

1. Mixa ihop alla ingredienser med en stavmixer eller i en matberedare. Smeten ska vara fast men något kladdig. Rulla till små bollar och lägg på bakplåtspapper på en bakplåt. Jag testade att rulla några i kokosmjöl men de blev mycket torrare i konsistensen än de som jag inte rullade så jag skulle rekommendera att inte göra det.
2. Baka i ugnen på 200 C i ca 20-25 minuter eller tills falafeln är fast.

Servera med valfritt tillbehör. Jag åt dem i en low carb wrap och gjorde en vitlökssås på lättkvarg, pressad vitlök, lite mjölk för att spä ut kvargen och örtsalt.

Näringsvärde per sats (jag åt hela satsen och blev ordentligt mätt!):

373 kcal
18 g protein
54 g kolhydrater
5 g fett