Nya kvarg sorter och vitsen av ett högt proteinintag

Jag är verkligen helt galen i kvarg och gissa om jag blev exalterad när jag såg att Lindahls mejeri kommer ut med hela 13 (!!!!) nya kvargsorter inom kort. De första smakerna jag sett bild på är Vanilj och Nötchoklad. Alltså….Nötchokladsmak!!?? Hur gott låter inte det??
Båda sorterna är sockerfria (sötade med aspartam) och det ska bli hur kul som helst att prova dem och jag är riktigt spänd på vilka de andra smakerna kommer vara! Nu gäller det bara att börja leta efter dem i butikerna :)

Jag äter ofta och gärna kvarg, jag vet inte vad det är som är så gott med kvarg, men för mig är det nog en kombination av den krämiga konsistensen och den milda smaken. Jag äter sällan kvarg bara som den är utan tillsätter oftast bär, hemgjord sylt, nötsmör, stevia, nötter osv. Jag använder även kvarg till maträtter som dressing eller istället för creme fraîche eller majonnäs. Det är ju hur gott som helst att blanda ihop en romsås på kvarg till laxen:
Lättkvarg, hackad röd lök, citronskal, dill, stenbitsrom, salt och peppar och eventuellt lite dijonsenap.

Nyttig skagenröra

Ni har väl förresten inte missat att följa iformonline.se på Facebook? Både jag och David kommer lägga ut tips och fakta kring kost och träning och idag skrev David ett inlägg som var för bra för att inte dela :)

Vitsen med högre proteinintag och är en kalori alltid en kalori!?
Har du funderat på effekten av olika näringsämnen och vad som är ”bäst” att äta för att bränna fett.
Hört yttrycket TERMOGENES någon gång?

Termogenes eller som det kallas på engelska ”Thermic effect of food” är hur mycket energi det går åt till att bryta ned maten du äter.
På så vis kan du alltså påverka ditt verkliga energiintag och resultatet av din kost genom att göra smarta val av livsmedel du äter.

Man säger att viktnedgång påverkas bara av kalorier in och kalorier ut.
Men är det verkligen så? På sätt och vis men ändå inte.

För att bryta ned mat krävs det alltså energi från kroppen.

-För att bryta ned Protein kostar det kroppen ca 20-35% av den totala energin som proteinet innehåller.

-För att bryta ned kolhydrater kostar det kroppen ca 5-15% av den totala energin som kolhydraterna innehåller.

-För att bryta ned fett kostar det kroppen ca 0-5% av den totala energin som fettet innehåller.

Vad innebär då detta?
Vi jämför två exempel:
Om du tänker dig att du under en dag äter detta,

Ex.1
200g kolhydrater = 800kcal, minus thermic effect på 10% = 720kcal
150g protein = 600kcal, minus thermic effect på 30% = 420kcal
150g fett = 1350 kcal, minus thermic effect på 5% = 1282.5kcal

Alltså det som på pappret ger dig 2590 kcal ger dig ett verkligt intag på 2422Kcal med den termogeniska effekten av maten borträknad.

Om vi tar samma totala kalori-intag men med ett högre protein och kolhydratsintag kan det se ut såhär:

Ex.2
240g kolhydrater = 960Kcal, minus thermic effect på 10% = 864kcal
280g Protein = 1120Kcal, minus thermic effect på 30% = 784kcal
56.6g fett = 510kcal, minus thermic effect på 5% = 484,5kcal

På pappret ger dig exempel 2 ett verkligt intag även detta 2590kcal, men med den Termogeniska effekten borträknad ett verkligt intag på 2132kcal.

Alltså på två olika kostupplägg med samma kaloriintag på pappret, kan det innebära en skillnad på nästan 300kcal i verkligt energiintag.

Detta kan vara till din fördel om du vill gå ned i vikt men också till din nackdel om du vill gå upp maximalt i vikt.

Vad menar jag nu?

Generellt rekommenderar vi ett högre proteinintag för er som vill gå ned i vikt/tappa fett dels för den termogeniska effekten , men också pga att högt proteinintag gör att du under viktnedgång behåller större del av din muskelmassa vilket hjälper dig att bibehålla en högre ämnesomsättning.
Samt att protein är att de är mer mättande per enhet än vad både fett och kolhydrater är så du håller alltså hunger och sug under kontroll enklare med ett högre proteinintag.

Om du har svårt att äta protein kan ett tillskott av proteinpulver vara till hjälp, om du inte vet vilket du skall köpa rekommenderar vi
Whey complete från www.proteinbutiken.se

Referenser:
http://europepmc.org/abstract/med/9683329
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

Comments

  1. says

    Hej Sanna! Jag försöker går ner ca 5 kg i vikt och äter ca 1500 kcal per dag (ca 250 kcal mer på träningdagar) varav ca 35 % protein, 35 % kolhydrater och 30 % fett. Äter bra livsmedel, med proteinkällor som kyckling, fisk, ägg, kvarg och vassleprotein och kolhydratskällor som sötpotatis, rotfrukter, havregryn, frukt och grönsaker. Har hållit på med detta sedan nyår men det har börjat bli så jobbigt, är hungrig, tänker på mat hela tiden och har svårare att fokusera än vanligt. Jag unnar mig ”onyttigheter” ibland, men det är svårt att vara måttlig och när jag inte har möjlighet att räkna kalorier äter jag alldeles för mycket. Tror inte detta är hållbart någon längre tid, vad kan jag förändra? Mvh Maja

  2. says

    Jag läser ofta att man inte rekommenderar proteinpulver, att det är en onödig produkt och att det ger bieffekter. Såg t ex ett inlägg ifrån en läkare som skrev att det tom kunde göra en tröttare, ge finnar etc etc. Har du stött på dessa besvär och går det byta ut proteinpulvret med något annat proteinrikt? Mvh Sanna

    • says

      Hej!
      Jag tycker absolut inte att proteinpulver är onödigt, men självklart går det att få i sig tillräckligt med protein via maten. Men det spelar ingen större roll om du får i dig protein från kvarg eller proteinpulver, de består av samma aminosyror.

      Att proteinpulver skulle göra dig tröttare har jag aldrig hört eller upplevt! Om du äter väldigt mycket proteinpulver och kör med samma märke hela tiden kan man utveckla proteinintolerans vilket kan ge utslag, men då måste du äta en väldans massa proteinpulver.

      Det är tyvärr svårt att byta proteinpulvret i mina recept, i alla fall mot något lika proteinrikt.

  3. Anonymous says

    Jätte grymt inlägg! Så bra förklara, som alltid:) jag äter ca 2600 kcal/dygn +- 300 men överlag detta. Vill lägga på mig muskler men ändå vara smal som jag är (dåligt förklarat, men fit, tajt). Bör jag få tänka mer på detta sett när jag räknar? Mina 2600-2700 kcal blir endast 2350 räknat i termogenes & jag gör av med 300-500 kcal på ett pass beroende på vilken muskelgrupp jag kör. Eller ska man ligga på detta intag & kommer man mest troligt ändå kunna lägga på dig muskler sakta men säkert även om intaget, efter termogenes räkningen, är ca ”+- 0 ” ? Skulle vara roligt att höra hur man skall tänka:) du är fantastisk. Tack för en grym blogg!!!

    • says

      Tack :)

      Genom att göra regelbundna mätningar (mått, fett% osv) så kan du se om det går åt rätt håll. För att kunna bygga muskler bör du ju ligga på ett litet kaloriplus och är det så att du hamnar minus med tanke på hur du äter och tränar kanske det kan vara bra att öka på intaget lite. Men där måste du känna efter själv….du kan ju börja med att öka med kanske 50 kcal per vecka (alltså 50 kcal extra varje dag) och se hur kroppen svarar? :)

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *