Glutenfritt (low carb) knäckebröd med pumpafrö & havssalt

Idag är det ju fettisdagen och som matbloggare bör man ju lägga ut ett nytt recept på semla och det var faktiskt min plan. Jag hade tänkt baka en semla med nutellafyllning och choklad”grädde” men som vanligt så räckte tiden inte till (suck!) så i år tänkte jag faktiskt ge några tips på andra bloggares semlor och sedan ge er ett recept på ett underbart knäckebröd istället. Alltid nåt 😉




Visst ser de goda ut?! Men nog om semlor och över till knäckebröd! Jag älskar delikatessknäcke, ni vet sådana där fyrkanter man kan köpa som är toppade med typ müsli, pumpafrön, honung eller en massa olika kryddor. Det känns verkligen lyxigt att ta en sådan bit med ett par skivor mager ost och röd paprika (min favoritkombo) eller en klick jordnötssmör till en kopp te.
Men delikatessknäcke är ganska dyrt och det är faktiskt inte svårt att göra eget knäckebröd.
I det här receptet har jag använt mig av fettreducerat sesammjöl (finns inom kort att köpa på Proteinbutikenistället för vanligt mjöl och sedan har jag en massa olika frön i för att det ska kännas lyxigt! Som toppen av i’t har jag strött över rostade pumpafrön och lite havssalt, men här kan du välja exakt vad du vill för att få knäckebrödet som du vill ha det.

Glutenfritt (low carb) knäckebröd med pumpa & havssalt
ca 1 plåt = 21 bitar

2 dl sesammjöl (ca 60g) går säkert att byta ut mot majsmjöl eller liknande
1 dl sesamfrön
1 dl solroskärnor
0,5 dl linfrön
0,5 tsk salt
1,5 msk olivolja
2 dl kallt vatten
3 msk rostade pumpakärnor
1 nypa havssalt

1. Sätt ugnen på 150 C.
2. Blanda ihop alla torra ingredienser i en bunke och tillsätt sedan olivolja och vatten. Det ska bli en lös smet. Häll ut smeten på en bakplåt klädd med bakplåtspapper och bred ut till en rektangel.

Grädda i ugnen i ca 25 minuter. Ta ut plåten ur ugnen och skär upp eller bryt knäckebrödet i valfritt stora bitar.

Ställ in i ugnen och grädda i ytterligare ca 25 minuter. Ta ut och låt svalna. Förvara lufttätt och svalt.

Näringsvärde per bit (av 21 bitar):
47 kcal
0,6 g kolhydrater
2,5 g protein
4 g fett

Thailändska ”tacos” och nya produkter

Tacos är ju en klassiker på fredagar och det är helt sjukt vad texmex-produkterna promotas på helgerna i butikerna. Inget fel på tacos, men jag måste bara tipsa om en helt underbar middag som jag fick hos min kära vän Kajsa i onsdags, nämligen färska vårrullar!

Jag blev helt förälskad i den här middagen och helt sjukt att jag inte gör det här oftare. Man kan ju  nästan kalla det thailändska tacos. Man kan själv välja fyllning, det är socialt, det känns avslappnat att äta med händerna och det är fräscht och nyttigt. Ett stort plus är att det passar alla eftersom rispappret är glutenfritt!

I onsdags bjöds jag på:

Handskalade räkor
Kycklingfilé
Rättika (det vita som ser ut som nudlar)
paprika
morötter
gurka
avokado
salladslök
machésallad
romansallad
Lime
Sriracha-sås
Dressing gjord på lätt creme fraîche, sambal oelek, vitlök och salt

Till det hade vi alltså rispapper som man lägger i varmt vatten (i en djup tallrik) i ca 10 sekunder och sedan lägger man det bara på talltiken och fyller med valfria ingredienser. Prova!!!

Jag fick också med mig en massa godsaker hem, Kajsa jobbar nämligen på LUBfoods och är bland annat produktutvecklare och har tagit fram Nutri-Nicks kexbarer mm. De är också agentur åt Funksjonell mat som tillverkar Sukrin, Sukrin Gold, fettreducerat mandel- och sesammjöl, jordnötsmjöl (utan tillsatt socker!) mm.

Sukrin gold, sukrin och bönpastan finns redan nu att köpa på Proteinbutiken och mjölerna kommer säljas där inom kort.
Nu ska här experimenteras! Sesammjölet ska nog användas till knäckebröd tror jag :)

Trevlig helg!

#meatfreemonday – Cream cheese & paprika-fyllda quornfiléer

#Meatfreemonday blev en #meatfreetuesday denna vecka. Jag hade inhandlat alla ingredienser till dagens recept och allt var förberett och nedskrivet, men jag hade bokat in ett PT-pass i olympiska lyft med Linda Tham från företaget Allvar före lek på Bosön kl 20.00 igår kväll och efter passet var jag helt färdig och orkade inte laga mat!!
Jag har styrketränat i över 10 år och kommer aldrig tröttna på gymträningen, men ibland är det kul att variera sin träning och nuförtiden är det viktigare för mig att kunna använda kroppen till mycket, att vara jämnt stark och rörlig än att enbart fokusera på att förbättra symmetrin (eftersom jag inte tävlar längre), så jag kommer köra med Linda 2 ggr i veckan ett tag framöver för att lära mig tekniken i olympiska lyft. Det är riktigt kul och kroppen är i chocktillstånd eftersom den inte är van att jobba på det här sättet. Jag känner mig som en nybörjare :) Jag berättar mer om träningen i ett senare inlägg.

Idag är det som sagt dags för veckans vegetariska recept. Jag har fortfarande en del Quornprodukter i frysen och idag har jag använt mig av quornfiléer, ett bra alternativ till kycklingfilé. Quorn smakar inte så mycket i sig så det gäller att hotta upp filéerna/bitarna/färsen med kryddor och annat som ger smak och konsistens. Jag testade att fylla filéerna med en cream cheese och paprikaröra och serverade dem med ugnsrostad lila sötpotatis, morötter och paprika. Underbart gott och värdigt enkelt och det tog mig inte mer än 25 minuter från start till upplagd tallrik :)

Cream cheese & paprika-fyllda quornfiléer med ugnsrostade grönsaker
2 port

4 Quornfiléer
75 g Philadelphia extra light (eller valfri fetthalt)
1 röd paprika, fint hackad
2 msk hackad persilja
salt och peppar

Grönsaker:
200 g lila sötpotatis (eller vanlig sötpotatis)
200 g morot
1/2 gul och 1/2 röd paprika
1 tsk olivolja
1 näve färsk timjan
salt och peppar

1. Sätt ugnen på 200 C.
2. Skala och skär grönsakerna i stavar, lägg i en ugnsform, ringla över olivolja och krydda med salt och peppar. Ställ in i ugnen och sätt timern på 20-25 minuter.
3. Skär ett snitt på mitten av de tinade quornfiléerna. Blanda ihop cream cheese, hackad paprika, persilja och kryddor och bred ut en klick i snittet på filéerna. Ställ in i ugnen tillsammans med grönsakerna och laga i ca 15 minuter. Efter 15 minuter vrider du ugnen till grill-läge och låter filéerna få lite färg i ett par minuter. Ta ut och servera!

Näringsvärde per portion:
300 kcal
43 g kolhydrater
20 g protein
5,5 g fett

Balans efter tävling? – till dig som funderar på att tävla

Det har nu gått nästan 2 månader sedan Fitnessfestivalen och Luciapokalen i Göteborg och jag ser allt fler inlägg på Instagram och på bloggar om hur många kämpar med att hitta balans efter en tävlingen. Senast förra veckan läste jag detta blogginlägg och jag tror att många som tävlat, inklusive jag själv, kan relatera till hur Sofia känner.

La figure 2008

Eftersom fler och fler väljer att göra en tävlingssatsning tänkte jag skriva lite om det som kanske inte är så lätt att veta innan man gjort en tävling. Det är såklart en enormt häftig upplevelse att tävla och att ha gjort det 8 ggr är absolut inget jag ångrar!! Det har stärkt mig som person, men det finns en baksida också som många inte pratar så öppet om. Jag tänkte skriva lite om hur jag kände under och efter min första tävling, vilket är mycket positivt men även många negativa känslor. Jag vill påpeka att ingen tävlingsdiet är den andra lik och många kanske inte alls upplever det på samma sätt som jag gjorde. Jag hade hållit på och bantat en del i tonåren och ju mer man hållit på att ”trixa” med maten och bantat, desto svårare är det att tappa fett. Många har jättebra dieter och mår kanon hela vägen fram till tävling, men de allra flesta har det inte lika lätt. Jag var nybörjare i fitnessbranschen och min inställning var, trots min envishet, kanske inte helt sund redan från start. Jag ville bland annat tävla för att komma i form och jag var i början inte så insatt i branschen och hela livsstilen som man faktiskt måste anamma om man vill tävla mer än en gång.
Att tävla är inte bara svettiga tunga gympass, ”härliga” morgonpromenader och en grym form att stoltsera med på scen, det är även en utmaning psykiskt och har man redan en lite skev syn på sin kropp och kanske till och med lite ”problem” med maten, kan tiden efter en tävling vara enormt jobbig. Jag ber om ursäkt i förväg för ett långt inlägg 😉

Emerald cup 2008 med min idol Monica Brant och Lynda Thorensen

Jag valde att börja tävla för att jag ville utmana mig själv och se om jag hade vad som krävdes för att komma i toppform. Jag hade ingen aning om vad en tävlingsdiet innebar och jag hade egentligen inte tränat tillräckligt länge och hårt för att ha en bra grundfysik, men jag ville testa. Varför inte liksom? Vägen till tävling var jäkligt tuff! Jag hade inga vänner som tävlade så jag kunde inte prata om och få förståelse för hur jobbigt det i perioder var. Förklara hur ensam jag kände mig eftersom jag var tvungen att tacka nej till sociala grejer med vänner och familj eftersom jag var tvungen att ha med matlådor överallt och eftersom jag var konstant trött och energilös av all träning. Men det var ju mitt val och hade aldrig en tanke på att ge upp, jag är ganska envis när jag väl bestämmer mig för något. Att ligga lågt på energi och träna flera timmar per dag kan spela spratt i huvudet och jag kände mig deppig till och från eftersom jag var så slut hela tiden. Sexlusten och alla sådana känslor var som bortblåst och jag kände mig ofta ganska apatisk och låg. Visst fick man enormt mycket energi av alla positiva kommentarer om hur duktig man var, vilken disciplin man hade och hur snygg man började bli i kroppen, och alla fina kommentarer gjorde faktiskt att jag orkade kämpa vidare och jag KÄNDE mig duktig och disciplinerad. Jag kände mig grym när jag såg att formen blev bättre och bättre, när jag planerade och åt mina matlådor och höll mina rutiner. Det var jäkligt kul att ha ett mål att se fram emot, trots att det var svinjobbigt emellanåt. Ena dagen var man superglad och hade världens energi, medan nästa dag kunde vara helt grå och jag ifrågasatte vad jag egentligen höll på med. Var det verkligen värt det?

På grund av att jag gick på ett strikt kostschema blev allt som inte stod med på schemat förbjudet, något farligt och något som skulle göra mig tjock. Hungern satte sina spår och jag satt och googlade matbilder och skrev listor om vad jag skulle få äta efter tävlingen. Jag kände själv att det kanske inte var helt sunt, men jag gick ju ändå på en tävlingsdiet och jag förstod att det var bristen på mat som gjorde att jag inte tänkte som jag normalt brukar göra.
Efter 16 veckor stod jag på scen i mitt livs (dittills) bästa form och var fullkomligt upplyft av hela grejen. Jag glömde totalt bort hur jobbigt det hade varit under resans gång, alla konditionspass jag gråtit mig igenom för jag var så slut och alla tvivel på om jag skulle klara det var som bortblåsta. Jag älskade att stå på scen, jag älskade lukten av brunfärg, glittret, uppladdningen inför tävling, riskakor med jordnötssmör och energin jag hade. Jag kände mig så snygg!

Tournament of champions 2006

Direkt när jag klivit av scenen ville jag göra det igen! Jag gick ut och åt med några team-kamrater på kvällen efter tävlingen och jag njöt (antagligen lite för mycket) av alla godsaker. På kvällen fick jag lite dåligt samvete, men intalade mig själv att jag skulle få äta fritt i ett par dagar och sedan fortsätta äta nyttigt och träna hårt.
Men det fanns inget stopp på min hunger och mitt sug!! Jag åt allt jag kom över och varje dag intalade jag mig själv att det var sista gången jag åt något onyttigt. De där fria dagarna blev till ett par fria veckor, en månad och vikten kröp konstant uppåt. Jag förstod att jag inte kunde äta som jag gjorde precis innan tävling hela livet, men jag var vilsen i VAD jag kunde äta, HUR mycket och NÄR. Jag kompenserade med mer cardio, höll igen maten under dagen och frossade ofta på kvällarna.

Här började mina negativa tankar om mig själv komma. Varför kunde jag inte vara disciplinerad som jag var förut innan tävling? Jag kände mig misslyckad varje gång jag inte kunde hålla mig till schemat, jag kände mig tjock, ful, äcklig och vilsen.
Jag ville ju utvecklas och bygga muskler (vilket betyder mer mat och mindre cardio) men jag ville inte tappa den form som jag kämpat så hårt för. Jag försökte bli av med de kilon jag lagt på mig efter tävlingen genom att köra galna mängder cardio och i perioder hålla nere på maten, men det brast gång på gång när hungern och suget blev för stort. Jag ville ju vara ”normal” och vara social med mina vänner, men jag ville inte tappa formen. Alla positiva kommentarer slutade komma och folk undrade säkert hur jag kunde gå från kanonform till soffpotatis på bara ett par månader.

La Figure 2008

Självförtroendet var inte på topp kan jag säga. Och så höll det på tills jag bestämde mig för att göra en ny tävling, utan att ämnesomsättningen hunnit återhämta sig på grund av mitt jojo:ande och utan att jag hunnit lägga på mig så mycket muskler under min 8 månader korta offseason. Detta betyder i sin tur att man måste kämpa ännu hårdare nästa diet för att bli av med det fett man lagt på sig. Håller man på på det här sättet som jag gjorde: pressa kroppen hårt, inte ge kroppen tid att återhämta sig, hopp på en tävlingsdiet igen, massa cardio, för lite mat osv (likt jojobantning) kan man drabbas av det jag skrivit om tidigare, metabolic damage. Metabolic damage får man inte av att göra en tävling, utan det kommer av att man år efter år pressar och stressar kroppen med för lite mat, hetsätning, viktuppgång följt av ännu hårdare träning och för lite mat. Det leder till ett beteendemönster som är ohälsosamt och som i värsta fall kan leda till ätstörningar.

Jag önskar att jag vetat det jag vet om kroppen idag, om hur en diet påverkar psyket och hormoner. En tävlingsdiet är en enorm press på kroppen och många av de processer och hormonnivåer som reglerar hunger och mättnad rubbas. Speciellt påverkas hormonerna leptin och grelin av en hård diet. 

Dessa hormon reglerar både långsiktig hunger/mättnad och kortsiktig hunger/mättnad. Så länge kroppen inte har en normal fett% och så länge man inte tillåter sig att äta ordentligt för att återställa dessa hormonella värden kommer man att vara oerhört hungrig, långt mer är normalt. Detta är egentligen något positivt eftersom det är kroppens sätt att skydda oss mot svält, men efter en diet då man vill hålla sig i form är det inte optimalt. Ju mer du äter, desto hungrigare kommer du bli. Är man inte medveten om hur hormonerna funkar är det svårt att kunna hantera dessa signaler. Förutom det här sker en hel del andra processer i kroppen och det tar lång tid att återhämta sig, vilket betyder att det kan vara smart att ta ett bra tag ”off” från tävlandet innan man tävlar igen.

Nu skriver jag inte detta för att skrämma något från att tävla, men det är viktigt att man är medveten om de problem och tankar som kan uppstå. Om du ska tävla bör du göra det för att du har en passion för sporten, att du förstår att det handlar om att utvecklas och förbättra sina svagheter, inte att enbart komma i toppform. Det går att komma i form utan att tävla, om det är det som är viktigast för dig. Det är också viktigt att du älskar dig själv, oavsett hur du ser ut i kroppen. Om du tror att du kommer bli lyckligare att vara i tävlingsform så tror du fel och då är det nästan viktigare att du jobbar med dig själv istället för att jaga något som du antagligen bara kommer må sämre av.

Emerald cup 2007 med min vän Danyell

Jag kan verkligen rekommendera att man konsulterar eller anställer en coach som har erfarenhet av att tävla, eller coacha tävlande och som kan guida dig igenom de jobbiga perioderna. Kanske till och med ta hjälp av coachen även efter tävling, då man egentligen behöver det som mest. Det är också superviktigt att man omger sig med människor som stöttar och förstår, som fortsätter vara dina vänner och har tålamod med dig trots att du inte kan vara med på alla sociala grejer under dieten. Viktigast av allt är att inse att du inte är ensam, de flesta som någon gång tävlat har upplevt samma känslor och man lär sig med tiden att hantera dem. Det finns inga rätt eller fel och alla hanterar tävlingsdieter och perioderna efter tävling olika, men det gäller att vara medveten om vad som kan hända. Jag lärde mig mer och mer för varje tävling och jag var ganska duktig på att hantera känslorna efter mina 3 sista tävlingar. Det tog mig 2 år att komma tillbaka till ett ”normaltillstånd” efter min senaste tävling 2012 (som jag för övrigt inte borde ställt upp i då kroppen var kaos och inte svarade på kosten eller träningen som förväntat) och det har inte varit lätt. Jag kan verkligen rekommendera att göra en Reverse diet efter en tävling, dels för att man fortsätter följa en plan och dels för att man långsamt introducerar mat på ett hälsosamt och strukturera sätt. Nu kan jag faktiskt säga att aldrig upplevt en sådan balans och harmoni i mig själv. Jag är inte världens mest rippade, starkaste eller snabbaste, men jag trivs i mig själv oavsett vikt, fettprocent och form.

Bestämmer du dig för att tävla kommer det vara en fantastiskt rolig upplevelse och man växer verkligen som människa! Men fokusera även på att lägga upp en plan efter tävling, läs på om hur kroppen reagerar efter en diet och var medveten om att kroppen kanske inte kommer svara som vanligt på kost och träning efter en diet. Tänk på att det absolut inte är hälsosamt att ligga på en fett% som man har på tävling året om, man måste våga lägga på sig lite fett efter en tävling men det betyder inte att du är en sämre människa eller mindre värd! Att kräva att kroppen ska klara av att vara i toppform året runt är som att kräva av en OS-atlet att kunna springa världsrekord vid varje tävling. Atleter jobbar på samma sätt som de som tävlar i Fitnesstävlingar: de har en uppbyggnadsperiod och en formtoppningsperiod inför tävlingssäsongen, de kan inte prestera på topp 365 dagar per år!

Oavsett vad du bestämmer dig för, älska dig själv, ha kul och fokusera på att både du och din kropp ska må bra. För mig går i alla fall hälsan och balans före rutor på magen, även om jag tycker det är snyggt :) Med lite tålamod går det att uppnå en grym form även fast man inte tävlar! Jag har, trots många och långa dieter, lyckats lägga på mig ca 6 kg muskler sedan jag började tävla 2006 (det har alltså tagit 9 år!!!), vilket jag är nöjd med, även om jag hade kunnat utvecklats betydligt mer om jag bara skött perioderna mellan tävlingarna bättre. Men man lär sig mer och mer för varje år och det är detta jag älskar med den här branschen, man är aldrig fullärd och man utvecklas och växer både psykiskt och fysiskt hela tiden!

S’mores Questbars och proteinchips

Det var ett tag sedan jag beställde något från Iherb.com, främst för att det finns så mycket olika bakgrejer och Questbars att köpa på Proteinbutiken och i vanliga livsmedelsbutiker, men förra veckan var jag inne och tittade och ”råkade” trycka på shoppingknappen lite för många gånger 😉

Jag hittade en hel del saker som jag inte testat tidigare och här är några av sakerna:


Dukan Oatbran Granola:
Första gången jag testar den här granolan men det blir inte sista gången! Stora knapriga bitar och god smak. Supergott i kvargen med lite bär. 0,75 dl (ca 30g) innehåller 93 kcal, 2,5 g fett, 17 g kolhydrater (varav 11 fiber och 0 g socker!) och 6 g protein.

Dukan Fettuchini noodles:
Som mirakelnudlar men med smak av spenat. Jag ville bara testa, men de smakar nästan precis som andra typer av dietnudlar. Så jag kan lika gärna köpa dem från Sverige.

Colostrum:
Jag har läst en hel del positivt om Colostrum om man har magproblem (jag har IBS och har i perioder då jag är stressad mer besvär).
Colostrum är den första mjölken som alla nyfödda däggdjur  naturligt får och den är rik på bakteriebindande immunnglobuliner, antibiotiskt verkande äggviteämnen och tillväxtfaktorer. Nyligen genomförda studier på mjölken visar vetenskapligt att mjölken eller renade delämnen i den kan vara verkningsfulla vid behandling av flera tillstånd som magbesvär: inflammatorisk tarmsjukdom, sår och skador från NSAID (inflammationsdämpande medel som Voltaren, Naproxen m.fl), och vid cytostatika, cellgiftorsakad, inflammation i tarmens slemhinna. 

Golden flax seed:
Som det låter, gyllene linfrö, dvs linfrön med gul färg. Tänkte testa att baka low carb focaccia med det för att slippa den trista bruna färgen.

Atkins Peanut butter cups och chocolate candies:
Smakar precis som Reeses peanut butter cups och non stop fast utan socker. Jag brukar ta med en påse nonstop som biogodis :)

Questbars S’mores och Double chocolate chunk:
Äntligen fick jag tag i den nya smaken av Questbars: S’mores! Tyvärr såg jag nu att de är slutsålda, men de borde komma in snart igen. Förhoppningsvis kommer de till Sverige i vår.

Vad kan jag säga om den nya smaken då?

Mjuk konsistens, tillskillnad från många andra smaker som kan vara ganska sega. Den är väldigt söt, men jag gillar det! Själva baren smakar lite som sockerkasdeg, med härliga bitar av choklad och ”kex”. Jag tycker det här är en av deras bästa smaker, tillsammans med chocolate chip cookie dough, double chocolate chunk och cookies and cream.

Quest Protein chips:
Det här var den produkt jag var mest exalterad över att prova!

 Jag köpte två smaker: Sour cream & onion och Sea salt & vinegar.

Jag vet inte riktigt vad jag ska säga….det smakar ju inte som chips direkt 😉 Men det kan man ju förstå eftersom näringsvärdet är otroligt! Per påse får du i dig 2,5 g fett, 5 g kolhydrater och 21 g protein!

Första smaken är god, man får lite salt och kryddor på tungan och det verkar lovande. Sedan kommer den lite torra proteinsmaken och efter några tuggor är chipsen ganska tråkiga och smakar VÄLDIGT mycket protein. Lite mer kryddor hade inte suttit fel! De är ok, men jag äter hellre en riskaka med keso och jordnötssmör på. Som bio-snacks, till matlagning eller för att stilla suget om man vill ha något salt är det ok, men det är absolut ingen gourmetupplevelse.

Det var beställningen denna gång, vi får se vad det blir nästa gång. Har ni några tips på roliga produkter att beställa? Vill ni beställa från iherb kan ni använda min kod TMC520 för upp till 10USD rabatt vid din första beställning.

#meatfreemonday – Sloppy Joe med quornfärs

Har ni haft en bra helg? Själv hade jag en riktigt intressant lördag, jag hade nämligen ett heldagsbesök av produktionsbolaget Another Brother och vi spelade in tre stycken receptfilmer. Jag ska inte sticka under stolen med att det var sjukt nervöst innan vi började spela in och jag hade faktiskt inte förberett något manus eftersom jag tänkte att det skulle kännas mer äkta om jag bara pratade ”från hjärtat”. Oavsett hur det blev (jag har inte sett så mycket från själva inspelningen) så kommer filmerna bli riktigt snygga, killarna på Another Brother är grymt duktiga och allt kändes väldigt avslappnat. Jag hade förberett tre recept: ett bröd, en kycklingrätt och ett lyxigt kvällsmål och jag hoppas verkligen att ni kommer gilla dem! Nu väntar lite klippning och redigering innan jag kan posta dem på bloggen.

Men idag är det ju måndag och det blir en ny vegetarisk måltid till #meatfreemonday. Har ni testat en Sloppy Joe någon gång? Det är egentligen köttfärs (nötfärs, lök, tomatsås, ketchup och worchestersås) på ett hamburgerbröd. Slabbigt, kladdigt och jäkligt gott :) Originalet är varken speciellt nyttigt eller vegetariskt så jag gjorde en egen version med Quornfärs på rågkusar. Snabbt, enkelt och gott!

Sloppy Joes med quornfärs
4 portioner

400 g quornfärs
1 gul lök
1/2 vitlöksklyfta
400 g passerade tomater
3 stora champinjoner, finhackade
2 medelstora morötter, finrivna
3 msk tomatpuré
1 msk worchestersås
2 tsk stevia sötströ
1/2 msk soja
salt & peppar

4 Fazer rågkusar (eller valfritt bröd)

1. Börja med att steka löken i några droppar olivolja i en stekpanna. Tillsätt quornfärsen, champinjoner och morötter och stek i ett par minuter. Tillsätt passerade tomater, tomatpuré och kryddor. Låt puttra i ca 10 minuter. Smaka av med salt & peppar.
2. Rosta rågkusarna och lägg 1/4 av quornfärssåsen på ena halvan och toppa med den andra halvan.

Näringsvärde per portion:
259 kcal
38,5 g kolhydrater
19 g protein
3,5 g fett

Citron & vallmo proteinmuffins

Jag använder ofta Risentas produkter och gillar att de regelbundet kommer med nyheter. Förra veckan fick jag hem lite prover på deras nya produkt ”vallmofrön” och det följde med ett recept samt ingredienser till Citron- och vallmomuffins som jag först tänkte prova.

Men eftersom jag älskar att slänga ihop olika ingredienser själv så kunde jag såklart inte motstå att göra en egen, proteinrik version. Ni känner ju mig vid det här laget, kan jag få in proteinpulver i bakverk så är jag nöjd 😉

Vallmofrön är populärt i USA och används i de klassiska ”lemon poppyseed”-muffinsen och även på bagels och bröd. Jag älskar den knastriga smaken som ger en härlig crunch till bakverk och bröd och även om de inte smakar så mycket i sig så har de fler positiva hälsoegenskaper. 2 msk innehåller ca 3,4 g fiber och vallmofrö innehåller även zink, järn och kalcium.

De här muffinsen blev helt fantastiska!! Superenkla att göra, fräscha, luftiga, saftiga och med ett bra näringsvärde! 2 muffins innehåller ca 20 g protein, 20 g kolhydrater och 13 g fett, ett riktigt bra mellanmål! De är kanongoda som de är, men vill man piffa till dem lite är det gott att antingen blanda kvarg med sockerfri lemoncurd eller vispa upp lite cream cheese och sedan toppa med citronskal. Your choice :)

Citron & vallmoproteinmuffins
6 stycken

2,5 dl (90g) havregryn
1 skopa (30g) whey complete vanilj
1 dl (40g) mandelmjöl
1 tsk bakpulver
2 msk stevia sötströ (valfritt)
1 msk vallmofrö
1 ägg
0,5 dl flytande äggvita (ca 1,5 äggvita)
2 msk osötat äppelmos
0,5 dl valfri mjölk (jag använde havremjölk)
Rivet skal från 1 citron

1. Sätt ugnen på 175 C.
2. Ha i alla ingredienser i en bunke och mixa med stavmixer (eller i en matberedare). Häll smeten i 6 stycken silikonformar och grädda i ugnen i ca 14-16 minuter. Kolla på dem mot slutet och ta hellre ut dem någon minut för tidigt, de får ägna vara lite kletiga i mitten. Ta ut och låt svalna. Kan frysas!

Näringsvärde per muffins:
145 kcal
10 g kolhydrater
10 g protein
6,4 g fett

Nya kvarg sorter och vitsen av ett högt proteinintag

Jag är verkligen helt galen i kvarg och gissa om jag blev exalterad när jag såg att Lindahls mejeri kommer ut med hela 13 (!!!!) nya kvargsorter inom kort. De första smakerna jag sett bild på är Vanilj och Nötchoklad. Alltså….Nötchokladsmak!!?? Hur gott låter inte det??
Båda sorterna är sockerfria (sötade med aspartam) och det ska bli hur kul som helst att prova dem och jag är riktigt spänd på vilka de andra smakerna kommer vara! Nu gäller det bara att börja leta efter dem i butikerna :)

Jag äter ofta och gärna kvarg, jag vet inte vad det är som är så gott med kvarg, men för mig är det nog en kombination av den krämiga konsistensen och den milda smaken. Jag äter sällan kvarg bara som den är utan tillsätter oftast bär, hemgjord sylt, nötsmör, stevia, nötter osv. Jag använder även kvarg till maträtter som dressing eller istället för creme fraîche eller majonnäs. Det är ju hur gott som helst att blanda ihop en romsås på kvarg till laxen:
Lättkvarg, hackad röd lök, citronskal, dill, stenbitsrom, salt och peppar och eventuellt lite dijonsenap.

Nyttig skagenröra

Ni har väl förresten inte missat att följa iformonline.se på Facebook? Både jag och David kommer lägga ut tips och fakta kring kost och träning och idag skrev David ett inlägg som var för bra för att inte dela :)

Vitsen med högre proteinintag och är en kalori alltid en kalori!?
Har du funderat på effekten av olika näringsämnen och vad som är ”bäst” att äta för att bränna fett.
Hört yttrycket TERMOGENES någon gång?

Termogenes eller som det kallas på engelska ”Thermic effect of food” är hur mycket energi det går åt till att bryta ned maten du äter.
På så vis kan du alltså påverka ditt verkliga energiintag och resultatet av din kost genom att göra smarta val av livsmedel du äter.

Man säger att viktnedgång påverkas bara av kalorier in och kalorier ut.
Men är det verkligen så? På sätt och vis men ändå inte.

För att bryta ned mat krävs det alltså energi från kroppen.

-För att bryta ned Protein kostar det kroppen ca 20-35% av den totala energin som proteinet innehåller.

-För att bryta ned kolhydrater kostar det kroppen ca 5-15% av den totala energin som kolhydraterna innehåller.

-För att bryta ned fett kostar det kroppen ca 0-5% av den totala energin som fettet innehåller.

Vad innebär då detta?
Vi jämför två exempel:
Om du tänker dig att du under en dag äter detta,

Ex.1
200g kolhydrater = 800kcal, minus thermic effect på 10% = 720kcal
150g protein = 600kcal, minus thermic effect på 30% = 420kcal
150g fett = 1350 kcal, minus thermic effect på 5% = 1282.5kcal

Alltså det som på pappret ger dig 2590 kcal ger dig ett verkligt intag på 2422Kcal med den termogeniska effekten av maten borträknad.

Om vi tar samma totala kalori-intag men med ett högre protein och kolhydratsintag kan det se ut såhär:

Ex.2
240g kolhydrater = 960Kcal, minus thermic effect på 10% = 864kcal
280g Protein = 1120Kcal, minus thermic effect på 30% = 784kcal
56.6g fett = 510kcal, minus thermic effect på 5% = 484,5kcal

På pappret ger dig exempel 2 ett verkligt intag även detta 2590kcal, men med den Termogeniska effekten borträknad ett verkligt intag på 2132kcal.

Alltså på två olika kostupplägg med samma kaloriintag på pappret, kan det innebära en skillnad på nästan 300kcal i verkligt energiintag.

Detta kan vara till din fördel om du vill gå ned i vikt men också till din nackdel om du vill gå upp maximalt i vikt.

Vad menar jag nu?

Generellt rekommenderar vi ett högre proteinintag för er som vill gå ned i vikt/tappa fett dels för den termogeniska effekten , men också pga att högt proteinintag gör att du under viktnedgång behåller större del av din muskelmassa vilket hjälper dig att bibehålla en högre ämnesomsättning.
Samt att protein är att de är mer mättande per enhet än vad både fett och kolhydrater är så du håller alltså hunger och sug under kontroll enklare med ett högre proteinintag.

Om du har svårt att äta protein kan ett tillskott av proteinpulver vara till hjälp, om du inte vet vilket du skall köpa rekommenderar vi
Whey complete från www.proteinbutiken.se

Referenser:
http://europepmc.org/abstract/med/9683329
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

#meatfreemonday – Quorn och quinoasallad med krämig sötsyrlig dressing

Det var riktigt kul att så många uppskattade lite vegetariska alternativ förra måndagen så jag tänkte faktiskt göra det till ett fast inslag på bloggen: varje måndag lagar jag något vegetariskt och lägger upp. Och eftersom många av er säkert har massor med roliga vegetariska recept kanske vi alla kan lägga upp bild + recept på Instagram under hashtagen #meatfreemonday? Skulle det kunna vara något?
Förra veckan fick jag hem en jättefin påse från Quorn, ett proteinrikt vegetariskt alternativ till kyckling eller kött.

Jag har använt quorn i många år och jag byter ibland ut köttfärs mot quornfärs eller quornbitar mot kycklingfilé. Konsistensen är fast och inte så slemmig som jag tycker att tofu är. Smaken är ganska neutral så jag kryddar alltid rejält och använder det gärna i grytor.

Quorn är gjort av svampproteinet mykoprotein. Mykoprotein är ett näringsriktigt, köttfritt och högkvalitativt protein, som är naturligt fettsnålt och rikt på protein och fibrer. Näringsvärdet är som följer på bitarna per 100g:

114 kcal
2,6 g fett
6 g kolhydrater (1,5 g socker, 5,5 g fiber)
14 g protein

Jag fick med ett recept i påsen, men jag ville göra ett eget så ikväll valde jag att göra en ljummen sallad på Quornbitar, med quinoa, rödkål, edamame, avokado och en krämig sötsyrlig limedressing. Enkelt, fräsch och nyttigt!

Quorn och quinoasallad med krämig sötsyrlig dressing

2 port
50 g quinoa (okokt)
1 paket (300g) Quornbitar (tinade)
1 tsk olivolja
1 vitlöksklyfta
salt & peppar
1 kruka krispsallad
1 näve ruccola
1 röd paprika
5 cm purjolök
50 g skalade edamamebönor
1/2 avokado
Dressing:
150 g lättkvarg
saften från 2/3 lime
1 tsk rivet limeskal
2 tsk honung
salt och peppar
1. Koka quinoan enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna.
2. Hetta upp en stekpanna med olivoljan, tillsätt vitlöken och sedan Quornbitarna. Stek i ca 7-10 minuter, salta och peppra.
3. Hacka alla grönsaker och ha i dem i en skål. Vänd ner quinoan, edamamebönorna, avokadon och till sist Quornbitarna. Salta och peppra.Lägg över på tallrikar.
4. Blanda ihop ingredienserna till dressingen och häll lite över vardera tallrik.
Näringsvärde per portion:
417 kcal
38,5 g kolhydrater (8 g fiber)
35,5 g protein
13 g fett

Lista på mina mest använda ingredienser

Jag fick en fråga av Celine för några dagar sedan:

”Är en tjej som nyss har kommit på dethär med att vara nyttig. Har börjat äta nyttigare och även börjat gymma. Jag ÄLSKAR sötsaker, speciellt glass och håller på gå under nu när jag inte får äta sådant.. Blev tipsad av din blogg och hitta massor med saker jag vill prova! Jag undrar om inte du skulle kunna göra en lista på bra att ha eller basprodukter om man är helt ny med att baka nyttigt och vill använda sig av dina recept! Då tänker jag på saker som man oftast inte har hemma innan man ändrat livsstil! 
Ha det bra!”


Självklart kan jag göra det! Många av er har följt mig länge, men för er som precis hittat hit (välkommen hit till mig förresten) så förstår jag att det kan kännas krångligt att veta vilka ingredienser man ska satsa på. Det är trots allt dyrt med hälsokost och jag kan förstå att man inte kan köpa allt och ha det hemma.
Så här är en lista på ingredienser som jag alltid har hemma och som finns i de flesta av mina recept.

Havregryn – Ingen surprise här, jag fullkomligt älskar havregryn!! Jag har dem till gröt, muggkakor, som bas (mjöl) i muffins och kakor.
Det är super enkelt att göra eget havremjöl genom att mixa havregryn i en matberedare. Det går lika bra med boveteflingor för de som inte kan äta havre.

Mandelmjöl och kokosmjöl – Mandelmjöl använder jag ofta istället för mjöl för att få en fylligare smak och för krispiga kakor och bottnar. Det går att mala mandlar i en matberedare för att göra eget mjöl, men det blir mycket grövre och inte lika fint som köpt mandelmjöl.
Kokosmjöl är suveränt i glutenfri och low carb-bakning, men det bör användas försiktigt då det suger åt sig väldigt mycket vätska vilket kan göra att resultatet blir kompakt och torrt. Ett tips är att använda mycket bindande och fuktgivande ingredienser tillsammans med kokosmjölet, tex ägg, kvarg , äppelmos, banan och pumpapuré.
Andra mjölsorter som jag ofta har hemma är hasselnötsmjöl, rårismjöl, bovetemjöl och majsmjöl.

Vassle (whey) proteinpulver – Vassle är det proteinpulver jag använder mest i bakning och jag köper oftast vaniljsmak eftersom man då kan lägga till kakao för ett chokladigt bakverk, eller så kan man ha i bär för en god smoothie eller proteinglass. Jag använder alltid Whey complete från Proteinbutiken som har supergod smak och bra kvalitet.
Jag använder ofta casein till min casein fudge kladdkaka, och då köper jag alltid Optimum Nutritions 100% casein från Proteinbutiken som jag tycker har överlägset bäst smak. Men är det något proteinpulver du ska köpa och som är mest användbart så är det ett vassleprotein i vaniljsmak.

Ps. Proteinbutiken har Crazy weekend denna vecka och rear ut lådor av de omåttligt populära Questbars! 229 kr för en hel låda!

Stevia sötströ – Man kan debattera huruvida man ska använda sötningsmedel eller inte, men personligen så tror jag inte att de små mängder man använder är skadliga. det finns så mycket annat här i världen som är skadligt och eftersom jag äter så pass bra mat så känner jag inte att det kommer påverka mig. Men där måste man själv känna vad som känns rätt. Jag använder till 95% stevia sötströ från Ica som inte har något konstig eftersmak och som doseras precis som socker. Resten av tiden använder jag Sukrin Gold, honung och lönnsirap.

Kvarg och keso – underbart till såser, frostings, gör bakverk saftiga, till frozen yoghurt mm.

Osötat äppelmos – Jag använder äppelmos istället för fett i bakning, vilket gör bakverken saftiga och goda. Mitt favoritmärke är Urtekrams osötade äppelmos som enbart innehåller äpplen, inget annat. Ett plus att det är ekologiskt också och Urtekram finns i de flesta livsmedelsbutiker.

Pumpapuré – Används på samma sätt som äppelmos men ger mindre kolhydrater. Jag köper på konservburk och det finns flera ställen i Stockholm som har dem i den amerikanska hyllan, bla Ica i Västermalmsgallerian, Coop Lidingö och även Usagodis i Skatteskrapan på söder.
Det är dock superenkelt att göra egen genom att koka pumpa (tex butternut squash) och sedan purés den.

Ägg och flytande äggvita – behöver ingen närmare förklaring va? Binder ihop bakverk och gör dem saftiga. Jag använder hela ägg för en fylligare smak och mer näring och äggvitan om jag vill hålla nere på kalorierna. 1 helt ägg motsvarar ca 2 äggvitor. Jag använder oftast flytande äggvita om jag bara använder vitan.

Kakao och sockerfri choklad – Choklad, vad kan jag säga?! Älskar choklad och använder mycket kakao i mina bakverk och gör ofta egen chokladsås på kakao, stevia och mjölk. I kakor och muffins använder jag oftast sockerfri choklad och det finns flera bra märken som tex CarbZone, Cloetta, och Cavalier. Finns i många livsmedelsbutiker, hälsokostbutiker och på nätet.

Vaniljarom och vaniljpulver – Jag älskar vanilj och har det i de flesta bakverk för att förstärka smaken. Jag använder antingen vaniljarom från Dr Oetker som finns i bakhyllan i vanliga livsmedelsbutiker, eller Bourbon vanilla ekologiskt vaniljpulver.

Nötsmör – Nötsmör är supergott på gröten, på riskakor, i proteinbars och i bakverk för en fyllig smak och en lite kladdigare konsistens.
Mina favoriter är de du ser ovan.

Kryddor – Kanel, kardemumma, saffran mm förgyller min bakning.

Det är de ingredienser jag alltid har hemma och som jag använder mest. Sedan finns det såklart andra ”specialingredienser” som jag gillar att testa, men är det några basic saker är dessa grunden för min bakning.